Participarea - o combinație de flexibilitate de rotație și puterea de a ține în mod corespunzător acea rotație - este fundamentul baletului. Dar este și o sursă de frustrare pentru mulți dansatori. La urma urmei, nu toată lumea (de fapt, aproape nimeni) se naște cu o rotație de 180 de grade. „Când am început să dansez, flexorii șoldului erau puternici, dar îmi forțam prezența fără să folosesc mușchii potriviți”, își amintește Amanda Cobb, fostă dansatoare la The Washington Ballet.

despre

Vestea bună este că este posibil să vă îmbunătățiți prezența și să dansați frumos cu o rotație mai puțin perfectă. Dar există o mulțime de dezinformări despre cum funcționează prezența la vot și de ce este importantă. Pentru a ajuta la separarea faptelor de ficțiune, DS a cerut experților să infirme șase mituri ale participării.

Mitul # 1

Dacă picioarele sunt întoarse la 180 de grade, asta înseamnă că folosești prezența.

„Rezolvarea necesită rotirea picioarelor din interiorul șoldului până la picioare”, spune Nancy Bielski, care predă la Steps on Broadway din New York. Aceasta necesită flexibilitate, forță și plasare.

Pentru a maximiza flexibilitatea șoldurilor, majoritatea dansatorilor trebuie să înceapă antrenamentul devreme, în timp ce oasele lor sunt încă în creștere. Teresa Volkerson, PT, MS, un kinetoterapeut care lucrează cu dansatori la Orlando Ballet, spune că cea mai bună gamă de vârstă pentru construirea flexibilității legate de prezența la participare este între 8 și 12 ani. Întinderea corectă vă poate îmbunătăți rotația ușor după pubertate. (Vezi exercițiul de mai jos.)

Dar toată flexibilitatea din lume nu va însemna nimic dacă nu aveți puterea să o controlați. Rezultatul corect folosește mușchii abdominali și inferiori ai spatelui, gluteii și coapsele. Necesită, de asemenea, o amplasare adecvată. „Pentru a obține cea mai mare participare, trebuie să vă ridicați pentru a crea o cameră între oase", spune Damara Bennett, directorul Oregon Ballet Theatre. Cu alte cuvinte, dacă vă scufundați în șolduri și picioare, ascundeți-vă sub și apucați-vă de prezență, nu veți putea să vă mențineți rotația pe măsură ce vă deplasați dintr-o poziție în alta.

Mitul # 2

Mersul în viața de zi cu zi vă va îmbunătăți prezența.

„Unii oameni sunt înclinați în mod natural să meargă cu picioarele descoperite, iar altele nu”, spune Volkerson. Forțându-vă să mergeți tot timpul cu picioarele în afară nu vă va îmbunătăți rotația. De fapt, poate duce de fapt la gleznă, dureri de genunchi și șold.

Mitul nr. 3

Dacă doriți să evitați rănirea, nu vă împingeți la participare.

"Dacă nu îl împingi suficient, există o moarte - nu simți nimic - și nu te vei îmbunătăți", spune Bielski. vă întindeți cu siguranță câteva minute după curs, când mușchii sunt calzi și flexibili. Benett recomandă o a doua poziție împărțită, aplecându-se înainte în talie și menținând picioarele rotite spre exterior.

Amintiți-vă doar că împingerea participării la vot nu este același lucru cu forțarea. Nu vă îndreptați niciodată până la punctul în care șoldurile, genunchii și gleznele nu sunt aliniate în plié, șoldurile sunt ascunse sub, picioarele sunt rulate sau spatele este legănat. (O modalitate ușoară de a afla dacă vă prefaceți participarea la bară? Când pășiți în centru, nu veți putea menține rotația falsă.) Nu numai că riscați să vă răniți șoldurile, genunchii și gleznele., dar sacrificarea plasării pentru o a cincea poziție „perfectă” nu vă va servi nici pe termen lung. În cele din urmă, veți descoperi că nu vă puteți mișca eficient sau nu puteți schimba greutatea cu ușurință de la un picior la altul.

Mitul # 4

Activitățile de antrenament încrucișat cu picioarele în paralel pot avea un impact negativ asupra participării.

De fapt, este important să ne întoarcem din când în când. "Dacă ieșiți, ieșiți, ieșiți tot timpul, mușchii de rotație se pot strânge", explică Bennett. "În timpul liber, faceți exerciții care se întorc." Bennett sugerează înotul, deoarece este o activitate cu impact redus care nu va dezvolta excesiv mușchii. De asemenea, ea recomandă yoga: „Yoga este minunat de antrenament încrucișat, deoarece întinde acele zone de balet nu se întinde.” Cobb consideră că cursurile de Pilates și Girotonic sunt, de asemenea, utile.

Mitul # 5

Trebuie să vă prezentați pentru a finaliza anumite etape de balet.

Mulți dansatori își pierd participarea în timpul pașilor dificili - în piciorul din față în a patra poziție chiar înainte de o atitudine din spate, întoarce-te în dehors, de exemplu, sau în timpul unei combinații rapide de petit allegro. Dar asta se datorează lipsei de forță sau de plasare, nu pentru că mișcările sunt imposibil de realizat din punct de vedere fizic.

Mitul nr. 6

Nu poți fi dansator profesionist decât dacă ai o participare la 180 de grade.

Majoritatea dansatorilor nu au o prezență perfectă - au doar controlul muscular pentru a profita la maximum de rotație. „Cu cât prezența este mai puternică, cu atât vor fi mai ușori toți pașii", spune Bennett. „Participarea vă oferă o gamă mai mare de mișcare. Vă permite să vă deplasați mai repede și mai mare."

Îmbunătățiți-vă rotația

Când este făcut corect, acest exercițiu din Curriculumul Național de Antrenament al Teatrului American de Balet poate crește raza șoldului

flexibilitate cu câteva grade.

  1. Îngenunchează și așează o pernă sub genunchiul stâng. Dacă este necesar, țineți o bară sau un scaun pentru a menține echilibrul.
  2. Cu ambele picioare întoarse, aruncați înainte pe piciorul drept până când genunchiul drept formează un unghi de 90 de grade. Așezați-vă mâinile pe genunchiul drept. Mențineți șoldurile la nivel și ascundeți coada sub.
  3. Continuați să împingeți înainte în piciorul drept până când simțiți o întindere ușoară în partea din față exterioară a șoldului stâng și/sau în coapsa stângă. Asigurați-vă că păstrați spatele în poziție verticală și șoldurile pătrate.
  4. Țineți această poziție, ținându-vă fesele strânse, timp de 15 secunde. Repetați de trei până la patru ori.
  5. Repetați întinderea pe genunchiul drept.

Lista de verificare a 5-a poziție

[] coadă în jos, neînfundată

[] ridicați în partea superioară a corpului

[] șolduri care se deschid ca o carte din centrul corpului

[] greutatea peste degetele de la picioare, nu tocurile