Este imposibil să ridici o revistă de sănătate sau o dietă fără să citești despre „metabolism” și despre cum să pornești, să aprinzi, să revii sau să recalibrezi altfel pentru a obține un tuns, un corp mai slab.

adevărul

În majoritatea cazurilor, promotorii dietei și guru-urile de fitness folosesc „metabolismul” ca sunet scurt pentru cantitatea de calorii arse de corpul tău, indiferent dacă este vorba de un antrenament sau după o masă. Și asta face parte din asta, spune Arthur Weltman, președinte de kinesiologie la Universitatea din Virginia. „Metabolismul este o indicație a numărului de calorii pe care le consumăm în fiecare zi”, spune el. „Există o serie de lucruri care intră în [metabolismul unei persoane], dar sunt practic trei componente majore.”

Prima componentă este rata metabolică de odihnă, spune Weltman, care se referă la cantitatea de energie pe care corpul o arde doar pentru a vă menține în viață și într-o stare fericită de homeostazie biologică. A doua componentă este termogeneza indusă de dietă sau energia pe care o arzi mâncând și digerând alimente. „A treia ar fi caloriile pe care le consumați în timpul activității fizice”, spune el.

Așadar, este adevărat că ceea ce mănânci și cât de mult te miști îți poate „roti” metabolismul - cel puțin temporar. „Unele alimente necesită mai multă energie pentru a fi digerate și absorbite”, explică Weltman. (Gândiți-vă la fructe bogate în varză și fibre, spre deosebire de gustările puternic procesate.) La fel, unele forme de exerciții - în special antrenamente mai lungi, care sunt destul de intense - vă pot menține metabolismul ridicat pentru o vreme chiar și după ce vă opriți.

Dar, împreună, caloriile pe care le consumați digerând mâncarea și exercițiile fizice pot reprezenta mai puțin de 25% din metabolismul total, potrivit unui studiu din 2011 realizat de Universitatea din Florida. Majoritatea energiei pe care o utilizați în fiecare zi - undeva între 60 și 80 la sută din totalul cheltuielilor zilnice totale de calorii - este înfășurată în rata metabolică de odihnă (RMR).

Așa cum v-ați putea aștepta, majoritatea literaturii științifice sugerează că creșterea RMR este cheia pierderii în greutate susținută, spune Weltman. Dar realizarea acestui tip de schimbare este dificilă.

„Când mănânci mai puțin pentru a pierde în greutate, corpul tău simte că consumi mai puține calorii și există un efect compensatoriu”, spune Bahram Arjmandi, profesor de nutriție, alimente și științe ale exercițiilor fizice la Florida State University. Prin „efect compensatoriu”, el înseamnă că RMR-ul dvs. poate încetini ca răspuns la cantitatea redusă de energie pe care o consumați. Rezultatul: În timp ce faceți o „curățare” sau tăiați porțiile de masă în jumătate vă poate ajuta să scăpați rapid în greutate, că pierderea în greutate se va reduce în curând, iar kilogramele pierdute vor fi greu de ținut pe termen lung.

Același tip de efect compensatoriu poate limita beneficiile pierderii în greutate ale exercițiilor fizice. Cu cât vă mișcați mai mult, cu atât mai multă hrană poate pofta corpul vostru pentru a vă satisface nevoile de energie mai noi, mai mari, explică Arjmandi. Răspunsul la foamea respectivă cu gustări sau câteva furculițe suplimentare în timpul mesei poate elimina orice creștere în greutate.

De asemenea, complică lucrurile: „Există o mulțime de variabilitate de la persoană la persoană când vine vorba de rata metabolică”, spune Weltman. Un studiu din 2005 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că o persoană arde cu aproape 1.500 de calorii mai mult pe zi decât alta, chiar dacă ambii mănâncă aceleași alimente și efectuează aceleași exerciții. (Asta explică de ce unii dintre prietenii tăi pot mânca orice își doresc, nu se pot exercita niciodată și pot părea în continuare în formă.)

Weltman spune că se pare că există și o componentă genetică mare atunci când vine vorba de RMR. Dar, indiferent de metabolismul cu care ați fost tratat la naștere, RMR-ul vostru tinde să încetinească cu 1 până la 2% în fiecare deceniu, odată ce ați împlinit vârsta de 20 de ani. dimensiunea mai mare a pantalonilor. Nimic din toate acestea nu înseamnă că dieta și exercițiile fizice nu sunt utile dacă doriți să slăbiți - sunt. Dar dacă doriți să vă ajustați RMR în moduri care promovează pierderea în greutate durabilă, nu puteți pur și simplu să alergați în fiecare zi și să vă reduceți aportul de calorii.

Ce ar trebui să faci? Când vine vorba de exerciții fizice, obiectivul dvs. este să reduceți grăsimea și să adăugați mușchi. „Țesutul slab și în special țesutul muscular necesită mai multă energie pentru a se menține decât grăsimea”, spune Arjmandi. „Cu cât puteți schimba mai mult raportul dintre mușchi și grăsime, cu atât puteți crește rata metabolică de repaus.” Asta înseamnă încorporarea antrenamentului de rezistență - nu doar cardio - în rutina de exerciții, spune el.

De asemenea, important: Consumați proteine ​​„de înaltă calitate” pentru a menține masa musculară. Mai ales dacă reduceți consumul de alimente pentru a pierde în greutate, este esențial să consumați carne sau proteine ​​vegetale care conțin toți aminoacizii esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a menține mușchii, spune el. (Unele cercetări de la David Ludwig de la Universitatea Harvard sugerează adăugarea de grăsimi sănătoase - lucruri precum avocado sau nuci - în dieta dvs. poate duce la unele schimbări metabolice benefice.)

Alți factori pot promova, de asemenea, o rată metabolică mai mare. Există unele cercetări care arată că petrecerea timpului în medii reci vă poate crește cantitățile de „grăsime brună” metabolică, care vă pot ajuta să ardeți calorii chiar și atunci când vă odihniți. Îngrijorarea și alte forme de "exercițiu fizic" de activitate fizică pot, de asemenea, crește arderea zilnică a caloriilor în moduri semnificative.

Dar atât Weltman, cât și Arjmandi spun că adevăratele chei pentru un metabolism mai puternic și o scădere în greutate susținută sunt o dietă sănătoasă și un exercițiu regulat care conține o componentă de formare a rezistenței. „Ceea ce vedeți oamenii făcând pentru a pierde în greutate la un spectacol precum The Biggest Loser nu este o abordare realistă”, spune Weltman. „Remediile rapide și pierderea rapidă în greutate duc de obicei la recâștigarea rapidă a greutății.”