zahărul

Ai mâncat iaurt și granola la micul dejun, o salată de pui la grătar cu oțet balsamic la prânz, o bară de proteine ​​ca gustare de după-amiază și paste la grâu integral cu sos de roșii la cină.

Ziua aceea sună de parcă ar merita aprobarea din capul unei alimentații sănătoase. Dar, în ciuda faptului că este ambalat cu cereale integrale, legume și proteine ​​slabe, există o problemă: acel meniu conține cu ușurință mai mult de 50 de grame de zahăr adăugat (am făcut calculele pentru mărimile tipice de servire). Acest lucru este mai mult decât dublu decât recomandă Asociația Americană pentru Sănătate pentru femei (25 de grame pe zi) și mult peste aportul maxim recomandat pentru bărbați (37,5 grame). Deci, chiar și noi toți * în general * consumatorii sănătoși putem consuma mult mai mult zahăr decât am crezut.

Dar nici măcar nu ai mâncat ciocolată pentru că ai plâns cu voce tare, deci de unde provine tot zahărul acela?! Suntem pe cale să o descompunem pentru dvs.

1. Granola

Ce ?! Este simbolul alimentației sănătoase (nu?). Probabil că imaginați imagini cu ovăz, nuci și semințe chiar acum. Cum ar putea fi acest lucru nesănătos? Nu este așa - până când nu se amestecă adăugiri grele.

Ce să fii atent

Căutați cuvinte dincolo de „zahăr” pe lista ingredientelor: siropul de orez brun, melasa, siropul de porumb, sucul de trestie evaporat și siropul de malț de orez sunt alți vinovați. Și acordați atenție mărimilor de servire. Eticheta nutrițională poate spune că granola are doar 8 grame de zahăr pe porție, dar dacă o mărime de porție este listată ca 1/4 ceașcă (cine mănâncă doar 1/4 ceașcă?), Înseamnă că probabil scăpați 16 grame.

Brand We Love

2. Barele de proteine

Aruncarea unei bare cu proteine ​​este un lucru inteligent de făcut după antrenament, nu? Ei bine ... uneori. Am dedicat un articol întreg pericolelor anumitor bare de proteine, dar iată ideea de jos: Deși pot fi o alegere convenabilă pentru realimentarea antrenamentelor hardcore, mulți vin cu mai mult zahăr decât o bomboană.

Ce să fii atent

Aveți grijă la siropul de orez brun, siropul de trestie și siropul de trestie inversat, care sunt adesea adăugați pentru a îmbunătăți aroma. Dar ferește-te și de alcoolii zahărului, cum ar fi glicerina și malitolul. Acestea sunt utilizate în mod obișnuit în batoane de proteine ​​pentru a menține numărul de zahăr mai mic, dar nu sunt minunate pentru intestin.

Brand We Love

3. Cereale

Există aproximativ 20 de miliarde de cereale pe piață, de la crocante de ciocolată la fulgi ambalate cu tărâțe și clustere fără gluten. Dar un lucru în comun la 90 la sută dintre ele este în comun: sunt încărcate cu zahăr adăugat.

Ce să fii atent

Veți găsi toate formele: zahăr simplu, sirop de malț, suc de trestie evaporat, sirop de porumb bogat în fructoză, dextroză, sirop de zahăr brun, sucuri de fructe ... lista continuă. Căutați soiuri fructate, cum ar fi tărâțele cu stafide cu conținut scăzut de grăsimi, care pot conține 17 sau 18 grame de zahăr pe porție.

Brand We Love
Barbara’s Puffins

4. Iaurt

Iaurtul aromat face adesea parte dintr-un mic dejun „sănătos” și, deși poate oferi mai mulți nutrienți cheie, cum ar fi proteine, calciu și vitamina D, multe mărci se strecoară într-o tonă de zahăr suplimentar, în special în acele fructe de pe fund sau versiuni cu miere. Iaurtul: rol în îmbătrânirea sănătoasă și activă. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. Revista americană de nutriție clinică, 2014, aprilie; 99 (5 supl.): 1938-3207.

Ce să fii atent

Deși nu credem că este ceva în neregulă cu zahărul care apare în mod natural în fructe (fructoză), prea des, zahărul adăugat este listat înainte de fructul propriu-zis pe lista ingredientelor. Aceasta înseamnă că există mai multe lucruri dulci adăugate decât cele prezente în mod natural. Și nu presupuneți că iaurturile „ușoare” sunt un pariu mai sigur. Mulți au fie îndulcitori artificiali, fie li se adaugă mai mult zahăr pentru a compensa aroma care se poate pierde când se îndepărtează grăsimea.

Brand We Love

5. Pâine

Deși nu este atât de surprinzător faptul că soiurile precum „nuci de afine” sau „scorțișoară de scorțișoară” sau pâine „cu nuci de miere” ar conține zahăr, s-ar putea să vă surprindă să descoperiți că pâinea simplă din grâu integral sau multicereale poate de asemenea.

Ce să fii atent

Indiferent de tipul de pâine pe care îl cumpărați, căutați alte surse furioase de zahăr adăugat, cum ar fi melasă, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, suc de trestie evaporat și concentrate de suc de fructe. Îndepărtați-l până la elementele de bază: pâinea se face de obicei cu apă, sare, drojdie și făină. Selectați o varietate care se apropie cel mai mult de acea listă de ingrediente; chiar mai bine, căutați altele cu cereale integrale. În mod ideal, pâinea nu ar trebui să conțină mai mult de două grame de zahăr pe felie.

Brand We Love

6. Sosuri pentru paste

Nu este neobișnuit ca rețeta de sos de paste a bunicii să ceară un pic de zahăr pentru a scoate la iveală dulceața roșiilor. Dar problema apare atunci când sosurile zdrobite transformă acel „bit” într-un ton.

Ce să fii atent

În sosurile de paste pe bază de roșii va exista întotdeauna un pic de zahăr din cauza roșiei în sine, așa că nu vă așteptați ca eticheta nutrițională să conțină zero grame de zahăr. Dacă este implicat zahăr adăugat, acesta va apărea de obicei doar așa - zahăr - deci este destul de ușor de observat. Încercați să optați pentru mărci care conțin mai puțin de șapte grame de zahăr pe porție, deoarece multe sosuri de paste în borcan pot cădea oriunde între șapte și 12 grame - asta înseamnă mai mult decât o porție de cereale Lucky Charms!

Brand We Love

7. Supe conservate sau în cutie

De la fasole neagră copioasă la tăiței de pui, supele conservate sau în cutie pot fi o opțiune fantastică pentru acele nopți în care nu ai timp. Dar chiar și aceste articole de conveniență sărate pot veni cu cantități surprinzătoare de zahăr adăugat.

Ce să fii atent

Căutați zahăr, zahăr din trestie, suc de trestie evaporat și sirop de porumb bogat în fructoză pe lista ingredientelor. Anumite arome de supă sunt susceptibile de a avea mai multe zaharuri adăugate decât altele; suspecții obișnuiți sunt roșiile, cartofii dulci, dovleceii, morcovul și unele soiuri de minestrone.

Brand We Love

8. Iaurt congelat

Este comercializat ca o alternativă mai sănătoasă la înghețată, dar pentru a compensa grăsimea și textura care fac gustul înghețatei atât de bun, fro-yo poate fi o bombă de zahăr totală. Și când învârtiți câteva dintre lucrurile de autoservire în ceașcă, puteți consuma cu ușurință două porții simultan.

Ce să fii atent

Veți găsi zahăr care apare ca sirop de porumb, zahăr din trestie, fructoză, sirop de malitol, sucraloză și concentrate de fructe. În medie, iaurtul congelat poate conține aproximativ 17 până la 25 de grame de zahăr pe porție de 1/2 cană - și asta chiar înainte de a lua în considerare aromele și toppingurile distractive.

Brand We Love

9. Unturi de nuci și semințe

Plin de arahide, migdale, caju și miez de floarea-soarelui, unturi de nuci și semințe sunt un mod foarte sănătos de a obține niște grăsimi bune, proteine ​​și fibre. Dar cu atât de multe mărci pe rafturi, este prea ușor ca zahărul adăugat să-și facă loc pe acea bucată de pâine prăjită zilnică.

Ce să fii atent

Chiar și mărcile „naturale” pot încerca să-și îmbunătățească aroma cu zaharuri ascunse sub formă de sirop de trestie, zahăr de palmier și dextroză. Nici măcar nu ne ajutați să începem cu acele versiuni cu conținut redus de grăsime. Citiți eticheta și căutați mărci care conțin doar nuci sau sămânță și poate un pic de sare de mare. Nu veți avea nevoie de zahăr, vă promitem.

Brand We Love

10. Pansamente pentru salate

Ați depășit o grămadă uriașă de verdeață cu legume tocate, un strop de nuci și o proteină slabă, așa că sunteți pe drumul cel bun spre un prânz hrănitor. Ați dori să anulați acest efort, stropind totul cu zahăr lichid? Probabil că nu - dar la asta se ridică multe sosuri de salată îmbuteliate.

Ce să fii atent

Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este un ingredient de bază în multe sosuri zaharoase, alături de zahăr vechi simplu și concentrat. Pansamentele ușoare sau lipsite de grăsime conțin adesea și mai mult zahăr în absența grăsimii. Căutați soiuri îmbuteliate cu patru grame de zahăr sau mai puțin pe porție. Și faceți tot posibilul să rămâneți la acea dimensiune de servire cu două linguri, chiar dacă știm cât de greu poate fi!

Brand We Love

11. Făină de ovăz

Fulgi de ovăz ar putea fi primul aliment care îmi vine în minte la menționarea unui mic dejun sănătos. Ce ar putea fi periculos la copilul cu cereale integrale, bogat în fibre, inteligent pentru inimă, al unei diete virtuoase? Se pare, foarte mult. În timp ce gătitul rapid sau ovăzul obișnuit sunt un bun pariu, pachetele instantanee sau cupele cu microunde sau aromele adăugate ar trebui să vină cu un semn de avertizare. (Zahar! Zahar! Zahar!)

Ce să fii atent

Zahăr brun, căpșuni și smântână, scorțișoară de mere - acestea ar trebui să fie cadouri instantanee în care există mult mai multe în acele pachete mici decât doar ovăz sănătos. Majoritatea soiurilor aromate ar trebui să aibă un al doilea aspect pentru adăugarea de zahăr. Nu suntem nebuni, pentru că au un gust bun, dar de ce să nu-l faceți singur, astfel încât să puteți controla cât de mult sirop de arțar adăugați?

Brand We Love

12. Mâncarea congelată

Deși se știe în mod obișnuit că mesele congelate pot avea niște statistici de sodiu destul de șocante, sunt la fel de vinovate că ascund zaharuri adăugate. Da, probabil chiar mai mult zahăr decât vaful pe care l-ați dezghețat la micul dejun.

Ce să fii atent

Concentratele de suc de fructe, siropul de porumb bogat în fructoză și dextroza sunt cele mai frecvente surse de zahăr pe care le veți găsi în alimentele congelate. Fiți mai precauți față de felurile de mâncare cu aromă de grătar și mesele de inspirație asiatică, care au sosuri teriyaki, susan sau acru, deoarece pot ambala în cantități serioase de zahăr. Căutați intrări congelate care conțin mai puțin de 10 grame pe porție - adăugate sau altfel - și aruncați o privire bună la lista ingredientelor pentru a vă asigura că, împreună cu zahărul, nu sunt incluși și alți aditivi ciudați, cum ar fi MSG sau uleiurile parțial hidrogenate.

Brand We Love

13. Pulberi de proteine

Pulberile de proteine ​​sunt destul de convenabile atunci când vine vorba de obținerea unui combustibil rapid și eficient pentru a ajuta la refacerea substanțelor nutritive și la îmbunătățirea recuperării musculare. Efectele suplimentelor proteice asupra leziunilor musculare, durerii și recuperării funcției musculare și a performanței fizice: o revizuire sistematică. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellanTM. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 2014, noiembrie; 44 (5): 1179-2035. Așadar, scoateți pulberile, dar căutați zaharurile.

Ce să fii atent

Zaharurile obișnuite din pulberile de proteine ​​includ zaharoza, maltodextrina, fructoza și vagul denumit „concentrat”. Nu lăsați îndulcitorii artificiali cum ar fi sucraloza, aspartamul și xilitolul să vă arunce - deși este posibil să nu conțină caloriile pe care le au sursele de zahăr, acestea vin cu propriul set de potențiale efecte secundare.

Brand We Love

14. Băuturi sportive

Deoarece băuturile sportive sunt menite să umple lichide și electroliți pierduți în timpul unei activități intense, un pic de zahăr este de fapt un lucru bun. Dar mult mai mult decât este necesar intră în acele sticle mici.

Ce să fii atent

Zahărul din majoritatea băuturilor sportive va fi prezent ca dextroză, zaharoză, fructoză și maltodextrină. Unele mărci optează și pentru siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză ca unul dintre ingredientele principale. Iată ce se întâmplă: dacă exercițiul fizic intens nu durează mai mult de o oră, nu pierdeți cu adevărat electroliții până la punctul în care trebuie înlocuiți prin băutură sportivă. Ceea ce pierdeți absolut este apă, astfel încât H2O vechi simplu va fi mai eficient la hidratare. Dacă trebuie să înlocuiți electroliții și energia, ne place apa de cocos simplă și neîndulcită.

Brand We Love

15. Sucuri de fructe

Nici măcar aceste băuturi cu sunet inofensiv nu pot fi întru totul de încredere. Promovând termeni precum „natural” și stropind beneficiile vitaminelor și antioxidanților lor pe tot recipientul, sucurile pot constitui un caz convingător pentru a fi sănătoși. Dar, în realitate, aceștia se pot clasifica chiar acolo sus cu sifon în ceea ce privește conținutul de zahăr.

Ce să fii atent

Să începem cu ceea ce este evident: Fii precaut cu privire la amestecurile de sucuri, pumnii și alte băuturi fructate cu sunete fanteziste, care conțin abia o picătură de fructe reale și se bazează în schimb pe adaosuri de zahăr pentru dulceață și aromă. Comparația conținutului de nutrienți ai sucurilor de fructe proaspete față de sucurile de fructe din comerț. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N. Jurnalul Asociației Medicale din Thailanda = Chotmaihet thangphaet, 2002, noiembrie; 85 Suppl 2 (): 0125-2208. Sucurile regulate de fructe pot fi mai complicate. Cuvinte precum „arome naturale” se pot referi la pachete de arome adăugate pentru a restabili gustul sucului care a fost depozitat în rezervoare, iar siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză poate fi și un adaos obișnuit. Rețineți că până și 100% sucuri fără adaos de zahăr vin cu multe zaharuri naturale, care ar putea fi mai sănătoase, dar se pot adăuga și ele rapid.

Brand We Love

The Takeaway

Data viitoare când vă aprovizionați cu alimente sănătoase pentru o zi, țineți sub control aportul de zahăr cu aceste sfaturi:

1. Verificați lista ingredientelor: Când zahărul este listat ca unul dintre primele ingrediente, treceți la următorul produs.

2. Nu lăsați dimensiunea de servire să vă păcălească: Este bine și când sunt doar 8 grame de zahăr la 1/4 ceașcă, dar fii real cu tine ... poți mânca cu adevărat doar 1/4 ceașcă?

3. Faceți-o singur: Când puteți, bateți-l acasă, astfel încât să puteți controla cât de mult zahăr intră în lotul dvs.

4. Trăiește puțin și savurează-ți alimentele preferate cu moderare: Când știi că nu poți trăi fără granola ta plină de zahăr preferată, este OK să te scufunzi din când în când (poate doar să ții cont de 1/4 ceașcă).