Ai observat că atunci când mănânci o masă care conține mai multe proteine ​​te simți mai plin? Acest lucru nu este doar în capul tău, există ceva știință în spate. Un nou studiu prezentat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, a abordat efectul aportului de proteine ​​asupra plenitudinii percepute și a confirmat că proteinele ne fac să ne simțim mai plini. Învățând cum să îți echilibrezi farfuria, nu numai că te ajută să obții substanțele nutritive de care are nevoie corpul tău, dar te poate ajuta și să mănânci cantitatea potrivită de alimente. Dacă includeți suficiente proteine ​​la fiecare masă, puteți controla caloriile la masa sau limitați excesul de calorii din gustări inutile.

nutriție

Fibrele și proteinele din dietă joacă un rol în satietate și „plinătate”. Echilibrând farfuria - pentru a include fibre din fructe sau legume proaspete și o porție rezonabilă de proteine ​​(poate 3 uncii de carne sau pește, 2 ouă, o combinație de fasole și nuci, 8 uncii de lapte) puteți adăuga la factorul de sațietate a mesei. Bineînțeles că este importantă și adăugarea de grăsimi dietetice, deoarece grăsimea contribuie, de asemenea, foarte mult la sațietate. Grăsimile sunt bogate în calorii, deci nu aveți nevoie de o cantitate imensă. Un exemplu perfect de adăugare a sațietății ar fi adăugarea a 2 linguri de pansament pe bază de ulei la o salată verde aruncată, acoperită cu un file de somon, brânză de vaci sau fasole și nuci. Întregul pachet de fibre, proteine ​​și grăsimi este mult mai satisfăcător ca o masă decât ar fi doar verdeața.

Proteinele sunt importante, dar nu un glonț magic

Desigur, pur și simplu creșterea aportului de proteine ​​nu este un glonț magic de slăbire. După cum subliniază autorii studiului - Există adesea „loc pentru desert” - chiar și atunci când suntem plini. Există, de asemenea, multe aspecte ale consumului de alimente - mediul înconjurător, cât de repede sau încet mănânci, indiferent dacă ești distras în timpul mesei (televizor, serviciu, în picioare, în mașină etc.) - care pot avea un impact asupra calității generale a dietei și asupra controlului greutății.

În plus, corpul dvs. nu va absorbi doze mari de proteine ​​la un moment dat, deci este mai bine să vă răspândiți aportul de proteine ​​pe tot parcursul zilei. Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie depinde de mărimea, vârsta, sexul și nivelul de activitate, dar fotografierea pentru aproximativ 20 de grame la fiecare masă este o idee bună.

Iată câteva exemple de surse de proteine ​​din dieta ta:

Calorii și proteine

Dacă sunteți tânăr și activ, alegerile dvs. de proteine ​​sunt vaste, deoarece este posibil să nu vă faceți griji cu privire la calorii. Pe măsură ce îmbătrânești, devine și mai important să obții proteine ​​adecvate la fiecare masă, dar poate deveni o provocare pentru a obține substanțele nutritive de care ai nevoie cu o cantitate mai mică de calorii. De exemplu, o femeie de 55 de ani, care are 5 picioare și 6 inci, poate necesita doar 1600-1800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea de 140 de kilograme. Deci, având în vedere acest lucru, considerați că fiecare dintre aceste porții de alimente furnizează 7 grame de proteine: