omega-6

Acizii grași Omega-6 sunt un tip de grăsime care este prezent în anumite alimente și suplimente. Acizii grași Omega-6 apar în mod natural în anumite alimente vegetale, cum ar fi legumele și nucile. Unele uleiuri vegetale, inclusiv uleiul de soia, conțin cantități mari din aceste grăsimi.

Acizii grași omega-6 sunt un tip de acid gras esențial (EFA) care aparține aceleiași familii ca acizii grași omega-3.

EFA sunt grăsimi de care organismul are nevoie, dar pe care nu le poate face singure. Prin urmare, oamenii trebuie să primească EFA consumând alimentele care le conțin sau luând suplimente.

Acest articol analizează modul în care acizii grași omega-6 funcționează în organism, beneficiile lor și sursele lor de hrană.

Distribuiți pe Pinterest Credit de imagine: Lucy Lambriex/Getty Images

Grăsimile omega-6 aparțin unui grup de grăsimi nesaturate cunoscute sub numele de acizi grași polinesaturați (PUFA).

Omega-3 și omega-9 sunt alte tipuri de PUFA pe care oamenii le obțin în mod obișnuit prin dieta lor.

Unele cercetări sugerează că primii oameni au consumat cantități egale de acizi grași omega-6 și omega-3 în dietele lor și că acest lucru a fost benefic pentru sănătatea lor.

Cu toate acestea, în zilele noastre, mulți oameni din S.U.A. mâncați mult mai mulți omega-6 decât omega-3. Cercetătorii cred că raportul dintre grăsimile omega-6 și omega-3 într-o dietă tipică occidentală este de 20 la 1 sau mai mare.

Grăsimile omega-6 sunt frecvente în alimentele procesate, cum ar fi fursecurile și biscuiții, precum și în alimentele rapide și prăjiturile.

Probleme potențiale de sănătate

Unele studii sugerează că consumul prea multor grăsimi omega-6 ar putea duce la anumite probleme de sănătate.

Un studiu din 2018 a constatat o asociere între un aport alimentar mai ridicat de grăsimi omega-6 și inflamații care au cauzat leziuni tisulare și boli.

Fundația Arthritis spune că acizii grași omega-6 pot declanșa producerea de substanțe pro-inflamatorii din organism, potențial agravând simptomele la persoanele cu artrită.

Alte cercetări au legat dietele bogate în grăsimi omega-6 de obezitate.

Cu toate acestea, nu toți experții sunt de acord asupra faptului dacă grăsimile omega-6 sunt dăunătoare, unii afirmând că studiile la om asupra obezității și aportului de omega-6 sunt limitate și neconcludente.

Alți cercetători spun că nu există nicio concluzie cu privire la faptul dacă acizii grași omega-6 provoacă sau previn inflamația și că este nevoie de mai multe studii clinice.

Au existat, de asemenea, unele rezultate pozitive ale cercetării. De exemplu, o revizuire a 30 de studii a constatat că nivelurile mai ridicate de grăsimi omega-6 din organism au fost legate de un risc mai mic de boli de inimă.

Cu informațiile contradictorii și neconcludente despre grăsimile omega-6, cum decid oamenii câte să mănânce?

O persoană poate lua în considerare respectarea recomandărilor autorităților sanitare cu privire la aportul adecvat (AI) de acizi grași omega-6 și grăsimi nesaturate în general.

Institutele Naționale de Sănătate (NIH) listează AI pentru acidul linoleic, care este un tip de acid gras omega-6. Acestea sunt după cum urmează:

  • Femele cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 12 grame (g) pe zi
  • Femele cu vârsta peste 51 de ani: 11 g pe zi
  • Bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 17 g pe zi
  • Bărbați în vârstă de 51 de ani și peste: 14 g pe zi

SUA. Departamentul Agriculturii (USDA) oferă câteva sfaturi cu privire la consumul de grăsimi nesaturate, dar acestea nu oferă îndrumări specifice privind acizii grași omega-6.

Recomandările USDA privind consumul de ulei se referă la toate grăsimile nesaturate, inclusiv uleiurile vegetale și de nuci, sosul de salată, margarina, peștele, avocado și nucile.

Orientările USDA recomandă:

  • Femele cu vârste cuprinse între 19-30 ani: 6 lingurițe (linguriță) pe zi
  • Femele în vârstă de 31 de ani și peste: 5 lingurițe pe zi
  • Bărbați cu vârsta cuprinsă între 19-30 ani: 7 lingurițe pe zi
  • Bărbați în vârstă de 31 de ani și peste: 6 lingurițe pe zi

Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă oamenilor să limiteze grăsimile saturate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice. De asemenea, îi sfătuiesc pe oameni să evite complet grăsimile trans.

Persoanele care doresc să-și mărească aportul de grăsimi sănătoase ar trebui să ajusteze raportul dintre grăsimile din dieta lor prin creșterea consumului de grăsimi omega-3 și grăsimi mononesaturate, care sunt un alt tip de grăsime sănătoasă pentru inimă.

Unele cercetări sugerează că consumul de mai multe grăsimi omega-6 și insuficiența de grăsimi omega-3 poate duce la probleme de sănătate.

Unele dintre alimentele care au cantități mai mari de acizi grași omega-6 includ:

  • Nuci: 10,8 g pe porție de 1 uncie (oz)
  • Ulei din semințe de struguri: 9,5 g per lingură (lingură)
  • Nuci de pin: 9,3 g pe porție de 28 g
  • Seminte de floarea soarelui: 9,3 g pe porție de 1 oz
  • Ulei de floarea soarelui: 8,9 g per lingură
  • Ulei de porumb: 7,3 g per lingură
  • Ulei de nucă: 7,2 g per lingură
  • Ulei din semințe de bumbac: 7,0 g per lingură
  • Ulei de soia: 6,9 g per lingură
  • Maioneză: 5,4 g per lingură
  • Migdale: 3,7 g pe porție de 1 oz
  • Tofu: 3,0 g pe jumătate de cană
  • Scurtarea legumelor: 3,4 g pe lingură

Este important să ne amintim că unele dintre aceste alimente, în special uleiurile cu cel mai mare conținut de omega-6, conțin puțin sau deloc acizi grași omega-3.

Dacă o persoană mănâncă aceste alimente, ar trebui să-și echilibreze aportul de omega-6 cu alimente bogate în omega-3, cum ar fi pește gras, semințe de in, alge marine și nuci.

De asemenea, este important să rețineți că multe alimente prăjite și procesate conțin porumb, semințe de bumbac sau ulei de soia. Dacă o persoană mănâncă multe dintre aceste alimente, aportul lor de omega-6 poate fi mult mai mare decât aportul de omega-3.