Puteți pierde grăsimea abdominală în doar două luni; este nevoie de un efort sârguincios de a mânca curat și de a mânca cu un deficit caloric, de a dormi suficient și de a fi strategic cu antrenamentul de forță. Dar ce zici de cardio? Deși antrenamentul de forță (cum ar fi haltere) vă poate ajuta să construiți mușchiul slab, care arde mai multe calorii în repaus, cardio-ul este o piesă esențială a puzzle-ului de slăbire, inclusiv arderea grăsimilor din burtă.

cardio

Trebuie să prefațăm acest lucru spunând că nu există posibilitatea de a detecta grăsimea pe o anumită parte a corpului. Sigur, există unele dovezi că antrenamentele HIIT pot reduce grăsimea din burtă și există anumite alimente pe care ar trebui să le evitați pentru a preveni obținerea grăsimii din burtă, dar, în cea mai mare parte, trebuie să pierdeți grăsimea corporală globală, iar genele dvs. decid unde provine acea grăsime din. Având în vedere acest lucru, POPSUGAR a vorbit cu antrenori personali certificați, care au explicat de ce cardio-ul este important pentru pierderea de grăsime și cât de mult ar trebui să faceți o săptămână pentru a vedea rezultatele.

De ce cardio este important pentru pierderea de grăsime

„Când vine vorba de pierderea grăsimii corporale, este important să ne amintim că echilibrul energetic este esențial”, a declarat Eric Bowling, un antrenor certificat NASM la Ultimate Performance, pentru POPSUGAR. Pentru a înclina echilibrul către pierderea de grăsime, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați: acest lucru se realizează fie prin consumul unui deficit caloric (consumul mai puțin), exercițiu (deplasarea mai mult), fie printr-o combinație a ambelor. „Cardio este pur și simplu o modalitate de a vă crește puterea de energie și este un bun instrument de pierdere a grăsimii”, a spus el.

Există trei tipuri de cardio, a explicat Eric. Cardio-ul stării de echilibru de intensitate scăzută (LISS) are o rată de exercițiu percepută scăzută (RPE) și un ritm care se simte ușor și poate fi menținut pentru perioade lungi de timp (gândiți-vă: mersul pe bandă de alergare timp de 30 de minute). Cardio-ul de intensitate moderată la starea de echilibru (MISS) poate fi menținut pentru o perioadă extinsă de timp, iar ritmul și efortul se simt inconfortabil (cum ar fi o alergare de 5K). Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) alternează între perioade scurte de activitate de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul, cu perioade de perioade de recuperare de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos.

Pentru cele mai bune rezultate, Eric a spus că ar trebui să faceți un amestec din toate cele trei - în funcție de care vă puteți lipi în mod constant. Cu toate acestea, el a mai spus că este important să încorporezi și antrenamentul de forță în rutina ta de fitness, în special cu o supraîncărcare progresivă (creșterea cantității de greutăți și/sau repetări, astfel încât să devii mai puternic). Antrenamentul de forță nu numai că arde calorii, ci și împiedică corpul să se adapteze; el a spus că dacă faci același antrenament cardio de mai multe ori, corpul tău se va adapta și nu vei vedea rezultate decât dacă te împingi să mergi mai repede sau mai mult. Cu antrenamentul de forță, vă puteți provoca în mod constant corpul cu diferite mișcări, crescând greutatea sau făcând mai multe repetări, ceea ce va da rezultate.

Cât de mult cardio ar trebui să faci pentru a pierde grăsimea de pe burtă

Deși nutriția joacă un rol mai important în a pierde în greutate (a nu mânca mai multe calorii decât ardeți), a face cardio vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală, inclusiv în burtă. „Potrivit ACSM, pentru a slăbi, este recomandat să tragi timp de 200 până la 300 de minute pe săptămână de cardio”, a recomandat Jim White, antrenor personal certificat ACSM și dietetician înregistrat care deține studiourile Jim White Fitness și Nutrition. „Trageți timp de cinci zile pe săptămână cu 45 până la 60 de minute de cardio pentru a arde cu adevărat grăsimea corporală și a pierde în greutate.” El a adăugat că antrenamentul de forță este important pentru pierderea în greutate și că ar trebui să urmărești totuși antrenamentul de forță câteva zile pe săptămână; vă puteți începe antrenamentul cu o scurtă sesiune de antrenament de forță și se poate încheia cu o scurtă sesiune cardio HIIT.

În ceea ce privește ce tip de cardio, Jim a spus să facă tot ceea ce veți respecta: puteți arde mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp cu HIIT, dar acest lucru ar putea fi prea dificil pentru oameni, în timp ce alții consideră că LISS este prea plictisitor. Găsiți o metodă care funcționează pentru dvs. și respectați-o. Eric recomandă să vă rupeți programul făcând mai mult HIIT decât LISS; dacă te antrenezi cinci zile pe săptămână, trei dintre aceste zile pot fi HIIT și două LISS (sau o zi poate fi o combinație a ambelor).

În general, pentru a pierde grăsimea abdominală, obiceiurile stilului de viață sunt încă esențiale: formează-ți nutriția (și mănâncă într-un deficit caloric sănătos), dormi suficient și fă cardio câteva zile pe săptămână, cu antrenament de forță. Dacă sunteți consecvent, veți fi obligat să vedeți rezultate.