Un client m-a întrebat recent: „Cât de des pot să scap de mâncarea de junk food?” Știe că filozofia mea nutrițională este „regula 80:20”: mâncați alimente sănătoase cât mai des (cel puțin 80% din timp), dar vă bucurați și de mâncarea ocazională mai puțin sănătoasă (mai puțin de 20% din timp), dacă asta vrei cu adevărat.

corpul

Am văzut că această abordare funcționează bine cu clienții mei care, anterior, urmau dietă cronică, dar nu reușiseră să slăbească. Odată ce le dau permisiunea de a avea „alimente interzise”, aceste alimente își pierd puterea și pot face alegeri mai sănătoase în cea mai mare parte a timpului.

Există unele dovezi că „înșela mesele” (deși urăsc acest termen) pot contribui la creșterea pierderii de grăsime și a sănătății mintale în rândul persoanelor care țin dieta. Cu toate acestea, am vrut să ofer clientului meu un răspuns mai cuantificabil. Câteva zile de junk food sau chiar o singură masă fast-food ar putea face o diferență în starea generală de sănătate?

Junk food și fast-food definite

Ce este „junk food”? În esență, orice aliment care este foarte procesat, bogat în calorii și sărac în nutrienți. Mancarea nedorita este de obicei bogata in zaharuri adaugate, sare si grasimi saturate sau trans. Unele dovezi indică faptul că alimentele nedorite sunt la fel de dependente ca alcoolul și drogurile.

„Mâncarea rapidă” este mâncarea care este preparată rapid și este consumată rapid sau scoasă. Deși există un număr tot mai mare de opțiuni de mâncare rapidă mai sănătoase, majoritatea mâncărurilor rapide pot fi clasificate în continuare ca junk food.

Efectele pe termen lung ale consumului de junk food

Consumul unei diete de calitate slabă, bogată în junk food, este legat de un risc mai mare de obezitate, depresie, probleme digestive, boli de inimă și accident vascular cerebral, diabet de tip 2, cancer și moarte timpurie. Și, după cum v-ați putea aștepta, frecvența contează atunci când vine vorba de impactul mâncării nedorite asupra sănătății dumneavoastră.

O analiză a studiilor referitoare la mâncarea rapidă și sănătatea inimii a constatat că mâncarea rapidă mai mult de o dată pe săptămână a fost legată de un risc mai mare de obezitate, în timp ce consumul de mâncare rapidă mai mult de două ori pe săptămână a fost asociat cu un risc mai mare de sindrom metabolic, diabet de tip 2 și moartea din cauza bolilor coronariene.

Acest lucru este deranjant, având în vedere că aproape jumătate dintre adulții americani mănâncă fast-food cel puțin o dată pe săptămână.

Efectele pe termen scurt ale junk food

Este de natură umană să ne gândim la beneficiile și riscurile pe termen scurt, mai degrabă decât să luăm în considerare impactul pe care îl au alegerile noastre pe termen lung. Deci, cum vă afectează pe termen scurt consumul de junk food?

Câteva zile de junk food

Doar câteva zile de junk food ar putea schimba metabolismul. Un mic studiu efectuat pe 12 tineri sănătoși a constatat că consumul de alimente nedorite timp de doar cinci zile a dus la o capacitate redusă a mușchilor lor de a transforma glucoza în energie, chiar dacă nu au consumat mai multe calorii ca parte a studiului. Pe termen lung, această modificare ar putea duce la rezistența la insulină și, în cele din urmă, la diabetul de tip 2.

Un alt efect al doar câteva zile de junk food este digestia slabă. Deoarece mâncarea nedorită nu are fibre, consumul prea mult din aceasta ar putea duce la constipație.

O masă cu junk food

Această masă unică de fast-food vă poate îngusta arterele, ducând la o creștere a tensiunii arteriale.

Iar creșterea rapidă a zahărului din sânge din consumul de alimente nedorite bogate în carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate poate provoca o creștere a insulinei, ducând la o scădere rapidă a zahărului din sânge. Acest lucru vă face să vă simțiți obosiți, obraznici și înfometați pentru mai mult.

Doar o porție de junk food poate crește inflamația în tot corpul. Mai mult, un studiu australian sugerează că la persoanele cu astm, o masă de tip fast-food bogată în grăsimi saturate poate crește inflamația pe căile respiratorii, făcând potențial un atac de astm mai probabil. . Deci, se pare că lovitura rapidă a mâncării nedorite, deși plină de recompense, prezintă riscuri pe termen scurt.

Vestea bună: Fiecare masă sănătoasă ajută

Cantitatea de inflamație și stres oxidativ pe care o va experimenta corpul dumneavoastră după ce ați mâncat ocazional alimente nedorite pare să fie o funcție a „tabloului general” al alegerilor dvs. de-a lungul timpului.

Dacă doriți să vă bucurați din când în când de mâncare junk, dar sunteți îngrijorat de impactul asupra sănătății dvs., aruncați o privire asupra obiceiurilor dvs. generale de sănătate. Fumați sau exagerați cu alcool? Faceți exerciții fizice în mod regulat și mâncați o mulțime de alimente nutritive, cum ar fi legume, fructe, leguminoase, pește, nuci și semințe și cereale integrale? Când vine vorba de sănătatea ta, se pare că poți „scăpa” de mâncarea ocazională mai ușor atunci când urmezi un stil de viață sănătos de cele mai multe ori. Deci, gândiți-vă la raportul dintre alimentele sănătoase și cele mai puțin sănătoase. Realizezi 80:20 sau ai loc de îmbunătățire?

Atunci când faceți alegerea între o opțiune mai sănătoasă și mâncarea nedorită, luați în considerare faptul că doar o masă sănătoasă pe zi, folosită în dieta tipică americană, ar putea reduce stresul general și inflamațiile din corpul dumneavoastră. Fiecare masă este o oportunitate de a avea un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.

Pe baza cercetărilor actuale, sfaturile mele adresate clientului meu rămân în esență aceleași: odată ce știți toate efectele pe termen scurt și pe termen lung ale mâncării nedorite și încă mai doriți unele, aveți mai puțin de o dată pe săptămână și savurează-l cu adevărat. Apoi reveniți imediat la bucurarea de alimente hrănitoare și nutritive.