Iată cum devine actori incredibil de rupți în doar 4 luni.

hollywood

Ați văzut cu siguranță munca lui Ben Bruno - rezultatele cizelate ale clienților săi sunt proiectate pe ecranele de film din întreaga lume. Bruno este cunoscut ca arma secretă de la Hollywood, unul dintre câțiva tipi selectați pe care actorii din lista A îi numesc atunci când primesc un rol de acțiune la buget mare și trebuie să adauge plăci de mușchi slab - rapid.

„Când ajut un tip să se formeze pentru o parte, ne concentrăm întotdeauna pe construirea corpului său superior”, spune Bruno. De ce să vă perfecționați pieptul, brațele, umerii și spatele? „Uită-te doar la Superman - o parte superioară a corpului este ceea ce te face remarcat și arată că ești în formă”, spune Bruno.

Problema este că majoritatea bărbaților abordează greșit jumătatea superioară. De la selectarea unor exerciții slabe, fără a lucra suficient de mult sau cu vederea totală a corpului inferior, consecințele variază de la dezechilibre și răniri, până la pierderea de timp și efort. Singurul lucru pe care îl vezi rar: rezultatele dorite.

Bruno s-a săturat de asta. De aceea, el a fost de acord să-și dezvăluie programul de început pentru construirea unui vârf mai muscular. Ultimul corp superior din sănătatea bărbaților este același program pe care l-a folosit pentru a-i transforma chiar și pe cei mai slabi și mai blânzi tipi în zei greci pe ecran mare.

Programul este dur, dar funcționează. Ciocănind partea superioară a corpului cu mișcările selectate manual de Burno, îți vei șoca mușchii să se adapteze rapid și să te îmbraci cu mușchi nou, în timp ce vei pierde grăsime.

Dar nu veți lucra mai mult, veți lucra și mai inteligent. „Magia” se află în exerciții și modul în care sunt țesute împreună de-a lungul săptămânilor și lunilor, spune Bruno. Ultimul corp superior din sănătatea bărbaților se bazează pe o mână de filozofii de ultimă generație, care construiesc mușchi, care nu l-au eșuat încă pe Bruno. Iată doar câteva.

Scopul înalt și scăzut

„Chiar dacă obiectivul tău este să-ți construiești un corp superior mare”, spune Bruno, „trebuie să lucrezi și corpul inferior”. Există două motive pentru aceasta. „În primul rând, nimeni nu vrea pulpe de pui”, spune Bruno. „În al doilea rând, exercițiile cu corpul inferior tind să fie mai impozante din punct de vedere metabolic, ajutându-vă să vă mențineți subțire pe tot parcursul programului.”

Dar există o captură, spune Bruno: „Aleg doar mișcările corpului inferior care se îndreaptă spre obiectivul tău final: construirea unui corp superior mare”.

În consecință, nu veți găsi „capse de construcție a mușchilor” tipice ale corpului inferior - cum ar fi ghemuirea din spate a bilei, de exemplu - în planul lui Bruno’s Ultimate Upper Body. „Exercițiile de genul acesta sunt bune, dar nu oferă atât de multe beneficii corpului superior”, spune el.

În schimb, programul lui Bruno se concentrează pe variații neconvenționale de genuflexiune și deadlift care vă ciocănesc brațele, spatele, umerii și nucleul la fel de mult ca și picioarele dvs.

Mișcările de jos ale corpului pe care le alege sunt atât de eficiente încât va trebui doar să faceți un singur antrenament. Vrei să afli cât de eficient este? Încercați greutăți grele de bare.

Iată cum să o faceți: încărcați o bară de capcană cu o greutate pe care o puteți ridica doar de opt ori și puteți sta înăuntru, cu picioarele la lățimea umerilor Îndoiți-vă la șolduri și genunchi și apucați mânerele. Îndepărtați-vă nucleul și mențineți spatele drept în timp ce vă trageți trunchiul în sus și vă împingeți șoldurile înainte, șlefuind cu bara. Pauză. Coborâți bara pe podea și repetați. Până la opt repetări. Acesta este un set. Până la patru în total.

Pentru a-ți lovi și mai tare corpul, oprește-te timp de trei până la cinci secunde în partea de sus a fiecărei repetiții. (Dacă sala de gimnastică nu are o bară de capcană, puteți obține un efect similar de la genuflexiunile grele la calici.)

În timp ce deadlift-ul este clasificat ca un exercițiu pentru corpul inferior, ținând o încărcătură masivă pe laturi - așa cum faceți în timpul variației barei de capcană - vă va aprinde prinderea, brațele, umerii și spatele. Partea superioară a corpului dvs. va fi provocată aproape la fel de mult ca și partea inferioară a corpului.

Trage-ți greutatea

Bench Press Monday are o calitate aproape sacramentală printre ridicători. Și, deși presa de pe bancă are unele beneficii grave, s-ar putea să fiți surprins să auziți că utilizarea excesivă a acestuia ar putea fi motivul pentru care partea superioară a corpului dvs. nu este atât de pronunțată pe cât doriți.

Prea multă presare pe bancă îți strânge mușchii pieptului. Acești mușchi strânși îți „trag” umerii înainte într-o poziție prăbușită, ceea ce te poate face să semeni cu Quasimodo.

„Sună contraintuitiv, dar pentru mulți băieți cel mai rapid mod de a arăta imediat că ai o parte superioară a corpului mai mare este îmbunătățirea posturii tale”, spune Bruno.

Modul de a face acest lucru: echilibrează-ți forța. Efectuând o mână de exerciții critice de canotaj incluse în Men’s Health Ultimate Upper Body, spune Bruno, vei lucra mușchii opuși pieptului tău. Acest lucru contracarează presarea și, la rândul său, vă trage omoplii înapoi, astfel încât să rămâneți înalți și să arătați puternici.

Analizează exercițiile din toate antrenamentele pe care le faci într-o săptămână. Pentru fiecare două exerciții de „împingere”, cum ar fi apăsarea pe bancă sau flotări, ar trebui să efectuați trei exerciții de „tragere”, cum ar fi rândurile de gantere susținute de piept, tragerile sau rândurile cu bara. (Nu aveți gantere în jurul nostru? Ne plac acestea de la CAP Barbell.)

Nu fumați articulațiile

Gândiți-vă la o stea de cinema ca la un activ de milioane de dolari. Bruno o face. La fel ca sportivii, trebuie să se antreneze din greu pentru a-și atinge obiectivele - fără a se răni. Dacă un actor se rănește în sala de gimnastică, acesta îi deraiază scopul principal. În cel mai bun caz, o întreagă producție de film este pusă în așteptare pentru câteva zile, costând studiourile sute de mii de dolari. În cel mai rău caz, actorul este pus deoparte atât de mult timp încât nu este niciodată capabil să fie rupt, iar studioul trebuie să găsească un plan B.

Ar trebui să-ți tratezi corpul ca și un bun de milioane de dolari, spune Bruno. Ai doar un singur corp, spune el. „Și evitarea rănilor vă permite să vă antrenați în mod constant, și acesta este adevăratul secret al progresului”.

Cele mai bune exerciții, spune Bruno, sunt un risc scăzut, o recompensă mare. Asta înseamnă că oferă toate beneficiile exercițiilor tehnice pentru construirea mușchilor, dar nu vă pun în pericol.

Mișcările preferate ale corpului superior și inferior ale lui Bruno, de exemplu, sunt apăsarea pe gantere cu înclinare mică și, respectiv, ghemuitul divizat bulgar. Primul oferă avantajele apăsării pe bara cu un risc mai mic de probleme cu umerii, în timp ce cel din urmă lucrează la jumătatea inferioară la fel de tare ca o ghemuit în spate, dar este mai puțin probabil să vă rănească spatele, genunchii sau șoldurile. (Această mânecă de genunchi cu compresie de la Tommie Copper poate ajuta, de asemenea.)

A lui Ultimul corp superior din sănătatea bărbaților este plin de mișcări la fel ca acelea, ceea ce înseamnă că rănile tale persistente nu te vor împiedica să faci față acestor antrenamente.

Vrei să începi să fii smuls incredibil? Obțineți copia de la Men’s Health Ultimate Upper Body de la Bruno astăzi!