Suc de legume amestecat

perfectă

Primul pas important în construirea unei platforme dietetice puternice este să mănânci ceva devreme pentru a ajuta la dezvoltarea metabolismului. Începând ziua cu un suc de legume, realizat folosind un blender pentru a reține cât mai multe fibre, înseamnă că obțineți 2-3 porții de legume într-o singură lovitură. Un amestec excelent este morcovul, țelina și sfecla roșie - bogat în antioxidanți, sărac în zaharuri și calorii

Omletă vegetală cu 1 felie de pâine prăjită integrală

O porție controlată de carbohidrați integrali, prin pâine prăjită sau ovăz, vă va ajuta să vă alimentați mușchii și să controlați pofta de zahăr până dimineața, în timp ce ouă bogate în proteine ​​vă vor ajuta să vă mențineți plin până la prânz. Adăugarea unui serviciu suplimentar sau a două legume este un alt mod simplu de a adăuga mai mulți nutrienți și fibre în ziua dvs., care vă va ajuta din nou să vă mențineți plin până dimineața.

Piccolo sau ¾ cafea

O lovitură de cofeină la începutul zilei este o modalitate ușoară de a crește rata metabolică și, în timp ce laptele este o sursă excelentă de calciu bine absorbit, zaharurile se pot adăuga și, ca o versiune mai mică a cafelei preferate, vă va economisi ceva suplimentar zaharuri. În urma acestui scop, beți încă 500-600 ml de apă filtrată pe tot parcursul dimineții, pentru a vă menține hidratat.

Supă de legume și ½ folie de somon, 500 ml apă și ceai verde

Când v-ați bucurat de un mic dejun bogat în proteine ​​și legume, ar trebui să fiți plini până dimineața târziu, pentru a vă bucura de un prânz devreme. În mod ideal, organismul are nevoie de cel puțin 3-4 ore între mese pentru a permite hormonilor care controlează metabolismul grăsimilor să revină la nivelurile inițiale. Ca atare, sărind o gustare la mijlocul dimineții în favoarea unei umpluturi, prânzul devreme oferă beneficii potențiale când vine vorba de controlul greutății.

Din punct de vedere nutrițional, un prânz ideal va conține cel puțin 2 porții de legume sau salată, o porție de proteine ​​slabe prin pește, pui, carne slabă sau leguminoase și o porție sau două de carbohidrați de bună calitate pentru controlul glucozei. Mesele care oferă acest amestec includ o supă sau o salată cu ½ sandviș; resturi de paste sau orez brun prajit; frittata și salată sau un castron deschis pentru salate calde. În timp ce, în mod tradițional, apelăm la sandvișuri, biscuiți sau sushi pentru opțiuni rapide de prânz ușor, sunt multe de spus pentru a vă bucura de un prânz consistent, care umple prânzul devreme pentru a vă menține plin și alimentat câteva ore după ce l-ați mâncat. Un alt truc la prânz este să terminați masa cu ceai din plante sau ceai verde pentru a ajuta la curățarea palatului și pentru a oferi niște lichide și antioxidanți suplimentari.

Bară Muesli Nut, punnet de fructe de pădure și 300ml apă

O gustare după-amiaza târzie servește o serie de scopuri - în primul rând, ia marginea oricărei foame iminente, astfel încât să nu fii tentat de dulciuri, dar servește, de asemenea, un mecanism de control al poftei de mâncare pentru a te împiedica să te înfometezi când intri în ușă după o zi lungă. Pentru mulți dintre noi, această parte a zilei este momentul în care vom fi cei mai sedentari și, ca atare, tind să avem nevoie de mai puțini carbohidrați. Din acest motiv, gustările bogate în proteine ​​care conțin calorii, care conțin cantități controlate de carbohidrați, sunt cheia - brânza și biscuiții, nucile și fructele sau snack-barul sau mingea pe bază de nuci funcționează bine.

Pe de altă parte, pentru cei care se antrenează după muncă, o gustare mai substanțială de carbohidrați și proteine, cum ar fi un ton sau o folie de somon; Iaurtul și fructele grecești sau o bară energetică vă vor ajuta să vă alimentați încă 2-3 ore până la cină. Din nou, sorbindu-vă drumul printr-o altă sticlă de apă filtrată, veți sprijini hidratarea optimă.

File de somon la grătar, legume prăjite cu ulei de măsline, pahar mic de vin roșu, 300ml apă

Într-o lucrare ideală, am mânca ultima masă a zilei până cel târziu la 20:00 pentru a ne asigura că organismul are 10-12 ore fără mâncare peste noapte. Pentru majoritatea dintre noi, cina ar trebui să fie o masă ușoară, pentru a sprijini atât controlul greutății, cât și faptul că o mare parte a serii este petrecută așezată. O porție de mână de proteine ​​slabe (150-200g, gătită), împreună cu 2-3 căni de legume sau salată este cheia succesului. Cina simplă și ușoară în săptămână permite, de asemenea, o îngăduință suplimentară în weekend, când este mai probabil să mâncați și să consumați mai multe calorii. Când vine vorba de carbohidrați, dacă aveți nevoie de alimente bogate în carbohidrați la cină, se va reduce în mare măsură obiectivele dvs. dietetice. Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, o cină minus pastele, orezul și cartofii vor sprijini pierderea de grăsime. Dacă obiectivul dvs. este controlul greutății, ½ - 1 cană de carbohidrați sau un pahar mic sau două de vin roșu vor adăuga încă câteva sute de calorii la aportul zilnic.

Ceai de plante, 20g (2 pătrate de ciocolată neagră)

Ceaiul și cafeaua conțin ambele cofeină, care nu este ideală pentru a consuma cu 5-6 ore înainte de a dormi și, ca atare, ceaiul de plante vă va oferi lichid minus orice calorii sau cofeină. Câteva pătrate de ciocolată neagră este un alt mod de a vă bucura de o delicatese după cină, fără a vă arunca aportul de calorii, deși ciocolata conține cofeină, așa că urmăriți porțiile.

O NOTĂ DESPRE PUBLICITATEA RELEVANTĂ: Colectăm informații despre conținutul (inclusiv reclame) pe care le utilizați pe acest site și le folosim pentru a face atât publicitatea, cât și conținutul să fie mai relevante pentru dvs. în rețeaua noastră și pe alte site-uri. Aflați mai multe despre politica noastră și despre alegerile dvs., inclusiv modul de renunțare.