Săriți de la sală și faceți-le acasă!

mișcărilor

Eliberați-vă de traseul de antrenament cu aceste exerciții de la Jillian Michaels, antrenorul de gardă Good Housekeeping. Aveți nevoie doar de un covor și de câteva greutăți pentru mâini pentru a începe să vă construiți mușchiul și să vă sculptați miezul.

Ce funcționează: biceps, picioare, abdomen și spate

1. Țineți o ganteră de 3 până la 15 kilograme în fiecare mână, cu palmele orientate înainte, cu picioarele la lățimea șoldului.

2. Puneți piciorul drept înapoi, menținând distanța lățimii șoldului între picioare. Ținând spatele drept al piciorului, îndoiți genunchiul frontal astfel încât coapsa să fie la un unghi de 45 de grade.

3. Balamaua înainte, spate plat, buricul tras în coloana vertebrală.

4. Expirați și, cu coatele, cu control, trageți gantere în sus și înapoi.

5. Inspirați și coborâți încet ganterele pentru a porni timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele pentru un set; faceți două seturi de 30 de secunde.

Fa-o mai usor: Folosiți greutăți mai ușoare.

Îngreunează-l: Adăugați greutate sau îndoiți genunchiul frontal mai adânc.

Ce funcționează: brațele, abdomenul, fundul și picioarele

1. Începeți așezat pe podea cu picioarele întinse, brațele sprijinite în lateral.

2. Îndoiți genunchii, ținând picioarele pe podea. Așezați mâinile la câțiva centimetri în spatele șoldurilor, la distanța umerilor, cu degetele îndreptate spre degete.

3. Inspirați și apăsați în mâini și picioare, omoplații înapoi, așa cum se arată. Ridicați șoldurile până când trunchiul este paralel cu podeaua, ca o masă.

4. Ținând mâinile în poziție, șoldurile inferioare pentru a plasa deasupra podelei, picioarele drepte. Așteptați pentru o bătaie.

5. Inspirați în timp ce reveniți la poziția de masă. Până la trei seturi de 30 de secunde, odihnindu-se între ele.

Fa-o mai usor: Așezați-vă la (4) în loc să plasați deasupra etajului.

Îngreunează-l: Ridicați picioarele de pe podea în (4) astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua.

Ce funcționează: abs inferioare

1. Așezați-vă cu fața în sus, cu brațele laterale, cu palmele plate și cu fața în jos.

2. Încrucișează picioarele și ridică-le cu genunchii ușor îndoiți, direct peste șolduri.

3. Relaxați gâtul și țineți bărbia de pe piept cu ochii care privesc spre tavan. Expirați și, trăgând buricul către coloana vertebrală, ridicați încet și rotiți pelvisul în sus și înapoi spre cap.

4. Țineți apăsat și inspirați în timp ce coborâți încet șoldurile înapoi pentru a începe. Repetați timp de 30 de secunde pentru un set, apoi odihniți-vă. Faceți trei seturi.

Fa-o mai usor: Așezați mâinile chiar sub coadă pentru a micșora raza de mișcare.

Îngreunează-l: Așezați mâinile în spatele capului și ridicați simultan partea superioară și inferioară a corpului pentru o dublă criză.

Ce funcționează: fundul, coapsele și miezul

1. Stați cu picioarele mai mult de lățimea umerilor, degetele de la picioare întinse spre exterior.

2. Puneți coadă sub coadă și trageți buricul spre coloana vertebrală, cu mâinile pe șolduri.

3. Inspirați, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, ținând coapsele paralele cu podeaua. Așteptați pentru o bătaie.

4. Expirați în timp ce reveniți pentru a începe. Repetați timp de 30 de secunde, menținând forma.

Fa-o mai usor: Ghemuiți-vă mai puțin adânc.

Îngreunează-l: Țineți o greutate în fiecare mână pe coapse pentru rezistență suplimentară.

Ce funcționează: brațe, piept, paturi, glute, ischiori și abdominale

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold.

2. Efectuați o săritură în lungime: îndoiți genunchii și, cu brațele oscilante, decolați cât mai departe posibil, aterizând pe ambele picioare (A).

3. Balamați la șolduri pentru a plasa ambele mâini pe podea.

4. Săriți înapoi în poziție de scândură, cu brațele drepte sub umeri și abdomenul strâns.

5. Mergeți mâinile înapoi spre picioare (B), menținând picioarele cât mai drepte posibil și ridicați coada spre tavan. Rămâneți în picioare și repetați timp de 30 de secunde. Faceți trei seturi.

Ce funcționează: abdominale și partea inferioară a spatelui

1. Stai întins pe spate; așezați mâinile sub spatele inferior pentru protecție.

2. Ridicați încet ambele picioare până când sunt perpendiculare pe podea. Trageți buricul spre coloana vertebrală și mențineți corpul plat.

3. Strângeți partea superioară a corpului până când umerii sunt îndepărtați de podea și țineți-o.

4. Puneți foarfeca încet în sus și în jos, aducându-le - pe rând - de la perpendicular la aproape paralel cu podeaua (așa cum se arată).

5. Fă 30 de secunde, apoi odihnește-te. Repetați de trei ori.

Fa-o mai usor: Culcați-vă plat în loc să vă strângeți și strângeți abdomenul în timp ce ridicați și coborâți picioarele.

Îngreunează-l: Așezați mâinile în spatele capului cu degetele întrețesute, păstrând distanța unui pumn între bărbie și piept

Ce funcționează: spate, umeri și brațe

1. Începeți în scândură, ținând greutăți și cu picioarele la distanță de umeri.

2. Puneți gantera la piept (așa cum se arată) și eliberați-o. Până la trei repetări. Schimbați mâna; repeta.

3. Ține-l așa timp de un minut.

Fa-o mai usor: Aruncați genunchii pentru a modifica.

Ce funcționează: quads, fund, abdomen și partea inferioară a spatelui

1. Stați cu picioarele apropiate și inspirați; ridicați brațele perpendicular pe podea, umerii înapoi.

2. Îndoiți genunchii în timp ce expirați, articulați înainte la șolduri, abdominale angajate. Ținând privirea înainte, „așezați-vă” înapoi, ridicând brațele alături de urechi (așa cum se arată).

3. Cu spatele drept și degetele de la picioare vizibile când priviți peste genunchi, scufundați-vă mai adânc pentru a încerca să obțineți coapsele superioare paralele cu podeaua.

4. Țineți timp de 15 până la 20 de secunde, în funcție de forță, apoi reveniți la pornire. Repetați de trei ori.

Fa-o mai usor: Scufundați-vă mai puțin adânc în poziție sau stați cu tocurile pe un covor sau un prosop înfășurat.

Îngreunează-l: Stați chiar mai jos și țineți poza timp de 30 de secunde.

Ce funcționează: brațe, piept, paturi, glute, ischiori și abdominale

1. Ghemuiți-vă și așezați mâinile pe podea (așa cum se arată).

2. Sari picioarele în scândură.

3. Lăsați pieptul la sol și efectuați o împingere.

4. Săriți picioarele înainte în poziția ghemuit.

5. Salt în sus, atingând mâinile peste cap și repetă secvența timp de 30 de secunde. Odihnă. Faceți încă două seturi.

Fa-o mai usor: Faceți un pas înapoi în loc să sari și faceți flotări în genunchi.