Postat de Healthline.com pe 8 iulie 2018

migdale

Migdalele sunt o nucă de arbore incredibil de populară. Deși sunt bogate în grăsimi, sunt extrem de hrănitoare și extrem de sănătoase.

Iată 9 beneficii ale migdalelor pentru sănătate, bazate pe dovezi.

1. Migdalele livrează o cantitate masivă de nutrienți

Migdalul este sămânța comestibilă care crește pe arborele Prunus dulcis, mai frecvent numit migdalul. Migdalele sunt originare din Orientul Mijlociu, dar Statele Unite sunt acum cel mai mare producător din lume. Migdalele pe care le cumpărăm de la magazin au avut de obicei scoica scoasă, dezvăluind nuca comestibilă din interior. Se vând fie crude (adesea denumite „naturale”), fie prăjite.

Migdalele se laudă cu un profil nutritiv incredibil de impresionant.

O porție de migdale de 1 uncie (28 de grame sau o mână mică) conține (1):

  • Fibra: 3,5 grame.
  • Proteine: 6 grame.
  • Grăsime: 14 grame (dintre care 9 sunt monosaturate).
  • Vitamina E: 37% din DZR.
  • Mangan: 32% din DZR.
  • Magneziu: 20% din DZR.
  • De asemenea, conțin o cantitate decentă de cupru, vitamina B2 (riboflavină) și fosfor.

Totul provine dintr-o mână mică, care furnizează doar 161 de calorii și 2,5 grame de carbohidrați digerabili.

De asemenea, este important să rețineți că 10-15% din caloriile unei migdale nu sunt absorbite de organism, deoarece grăsimea este prea greu de accesat și de descompus (2, 3).

Migdalele sunt, de asemenea, bogate în acid fitic, o substanță care leagă anumite minerale și le împiedică să fie absorbite. Aceasta înseamnă că cantitatea de fier, zinc și calciu pe care o obțineți din migdale va fi redusă oarecum.

LINIA DE FOND: migdalul este o nucă de copac foarte populară. Migdalele sunt bogate în grăsimi monoinsaturate sănătoase, fibre, proteine ​​și diferiți nutrienți importanți.

2. Migdalele sunt încărcate cu antioxidanți

Migdalele sunt o sursă fantastică de antioxidanți.

Antioxidanții ajută la protejarea împotriva stresului oxidativ, care poate deteriora moleculele din celule și poate contribui la îmbătrânire și boli precum cancerul (4, 5).

Antioxidanții puternici din migdale sunt în mare parte concentrați în stratul maro al pielii (6, 7, 8).

Din acest motiv, migdalele albe (pielea îndepărtată) nu sunt cea mai bună alegere din perspectiva sănătății.

Un studiu clinic cu 60 de bărbați fumători a constatat că 84 de grame (aproximativ 3 uncii) de migdale pe zi au redus biomarkerii stresului oxidativ cu 23-34%, pe o perioadă de 4 săptămâni (9).

Aceste descoperiri susțin cele ale unui alt studiu, care a constatat că consumul de migdale în timpul meselor principale a redus unii markeri de deteriorare oxidativă (10).

LINIA DE FUND: Migdalele au un conținut ridicat de antioxidanți care vă pot proteja celulele de daunele oxidative, un factor major al îmbătrânirii și al bolilor.

3. Migdalele sunt bogate în vitamina E, care vă protejează membranele celulare de daune

Vitamina E este numele unui grup de antioxidanți solubili în grăsimi.

Acești antioxidanți tind să se acumuleze în membranele celulare din corp, protejând celulele de deteriorarea oxidativă.

Migdalele sunt printre cele mai bune surse de vitamina E din lume, doar o uncie furnizând 37% din aportul zilnic recomandat (1).

Mai multe studii au legat aportul mai mare de vitamina E cu rate mai mici de boli de inimă, cancer și boala Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

LINIA DE FUND: Migdalele se numără printre cele mai bune surse de vitamină din lume. Obținerea de multă vitamină E din alimente este legată de numeroase beneficii pentru sănătate.

4. Migdalele pot ajuta la controlul glicemiei

Nucile au un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogate în grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre. Acest lucru le face o alegere perfectă pentru diabetici. Cu toate acestea, un alt lucru care distinge migdalele este cantitatea lor remarcabil de mare de magneziu. Magneziul este un mineral implicat în mai mult de 300 de procese corporale, inclusiv controlul glicemiei (17).

Aportul actual recomandat pentru magneziu este de 310-420 mg. Două uncii de migdale oferă aproape jumătate din acest lucru, cu 150 mg din acest mineral important (1).

Se pare că 25-38% dintre diabeticii de tip 2 sunt deficienți în magneziu, iar corectarea deficitului scade semnificativ nivelul zahărului din sânge și îmbunătățește funcția insulinei (18, 19, 20).

Interesant, persoanele fără diabet observă, de asemenea, reduceri majore ale rezistenței la insulină atunci când suplimentează cu magneziu (21, 22).

Acest lucru indică faptul că alimentele bogate în magneziu (cum ar fi migdalele) pot fi benefice pentru prevenirea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2, ambele fiind astăzi probleme masive de sănătate.

LINIA DE FOND: Migdalele sunt extrem de bogate în magneziu, un mineral de care majoritatea oamenilor nu se satură. Aportul ridicat de magneziu poate avea beneficii majore pentru sindromul metabolic și diabetul de tip 2.

5. Magneziul are beneficii și pentru nivelurile de tensiune arterială

Magneziul din migdale poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului tensiunii arteriale.

Tensiunea arterială ridicată este unul dintre principalii factori care determină atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și insuficiența renală.

Un deficit de magneziu este puternic legat de problemele tensiunii arteriale, indiferent dacă sunteți supraponderal sau nu (23, 24, 25).

Studiile au arătat că corectarea unui deficit de magneziu poate duce la reduceri majore ale tensiunii arteriale (26, 27).

Având în vedere că majoritatea adulților americani nu îndeplinesc recomandările dietetice pentru magneziu, adăugarea de migdale în dietă ar putea avea un impact uriaș.

LINIA DE FOND: Nivelurile scăzute de magneziu sunt puternic legate de hipertensiunea arterială, indicând faptul că migdalele pot fi benefice pentru controlul tensiunii arteriale.

6. Migdalele pot scădea nivelul colesterolului

Având un nivel ridicat de lipoproteine ​​LDL (colesterolul „rău”) în sânge este un factor de risc bine cunoscut pentru bolile de inimă.

Ceea ce mâncați poate avea efecte majore asupra nivelurilor LDL, iar unele studii au arătat că migdalele sunt eficiente.

Un studiu de 16 săptămâni efectuat pe 65 de subiecți pre-diabetici a constatat că o dietă cu 20% din calorii din migdale a scăzut nivelul colesterolului LDL cu o medie de 12,4 mg/dL (28).

Un alt studiu a constatat că 1,5 uncii (42 grame) de migdale pe zi au scăzut colesterolul LDL cu 5,3 mg/dL, menținând în același timp colesterolul HDL „bun”. Grupul de migdale a pierdut, de asemenea, grăsimea abdominală (29).

LINIA DE FOND: Consumul de 1-2 mână de migdale pe zi poate duce la reduceri ușoare ale nivelului de colesterol LDL.

7. Migdalele previn oxidarea nocivă a colesterolului LDL

Migdalele fac mai mult decât niveluri mai scăzute de LDL în sânge.

De asemenea, protejează LDL de oxidare, care este un pas crucial în procesul bolilor de inimă.

Pielea migdalelor este bogată în antioxidanți polifenolici, care s-au dovedit a preveni oxidarea colesterolului în eprubete și studii pe animale (30, 31).

Efectul poate fi și mai puternic atunci când este combinat cu alți antioxidanți, cum ar fi vitamina E.

Într-un studiu la om, gustarea migdalelor timp de o lună a scăzut nivelul de colesterol LDL oxidat cu 14% (32).

Acest lucru ar trebui să conducă la un risc redus de boli de inimă în timp.

LINIA DE FOND: colesterolul LDL poate deveni oxidat, ceea ce reprezintă un pas crucial în procesul bolilor de inimă. Gustarea pe migdale s-a dovedit a reduce semnificativ LDL oxidat.

8. Consumul de migdale reduce foamea, scăzând aportul total de calorii

Migdalele sunt sărace în carbohidrați și bogate în proteine ​​și fibre.

Se știe că atât proteinele, cât și fibrele măresc sațietatea. Ajută oamenii să se simtă mai plini, așa că ajung să mănânce mai puține calorii (33, 34).

Într-un studiu de 4 săptămâni cu 137 de participanți, o porție zilnică de 1,5 uncii (43 grame) de migdale a redus semnificativ foamea și dorința de a mânca (35).

Numeroase alte studii susțin efectele de combatere a foametei nucilor (36, 37).

LINIA DE FOND: Nucile au un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogate în proteine ​​și fibre. Studiile arată că consumul de migdale (și alte nuci) poate crește sațietatea și te poate ajuta să mănânci mai puține calorii.

9. Migdalele sunt incredibil de eficiente pentru pierderea în greutate

Nucile conțin mai multe substanțe nutritive greu de descompus și digerat de către organism.

Aproximativ 10-15% din caloriile din nuci nu sunt absorbite și există unele dovezi că consumul de nuci poate crește ușor metabolismul (38).

Combinat cu proprietățile de combatere a foamei, este logic că nucile sunt un plus excelent pentru o dietă eficientă de slăbit.

Interesant este că există câteva studii umane de calitate care susțin acest lucru.

Într-una dintre ele, o dietă cu conținut scăzut de calorii cu 3 uncii (84 grame) de migdale a crescut pierderea în greutate cu 62% comparativ cu o dietă îmbogățită cu carbohidrați complecși (39).

Un alt studiu efectuat pe 100 de femei supraponderale a constatat că cei care consumă migdale au pierdut mai mult în greutate decât cei din grupul fără nuci. Au avut, de asemenea, îmbunătățiri în circumferința taliei și a altor markeri de sănătate (40).

Deci, în ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, migdalele sunt cu siguranță un aliment prietenos cu pierderea în greutate.

Cu toate acestea, acestea pot provoca probleme persoanelor care sunt predispuse la consumul excesiv, deoarece pot fi destul de „mai mult”.

Luați mesajul acasă

Migdalele conțin o mulțime de grăsimi sănătoase, fibre, proteine, magneziu și vitamina E.

Beneficiile pentru sănătate ale migdalelor includ scăderea nivelului de zahăr din sânge, scăderea tensiunii arteriale și scăderea nivelului de colesterol. De asemenea, pot reduce foamea și pot promova pierderea în greutate.

Toate lucrurile luate în considerare, migdalele sunt la fel de aproape de perfecte pe cât le poate obține o mâncare.