Ultima actualizare pe 8 august 2019 de către Michael Joseph
Fisticul (Pistacia vera) sunt semințele comestibile ale fisticului.
Altfel cunoscute sub numele de fistic, sunt unul dintre cele mai populare soiuri de nuci din lume și sunt încărcate cu valoare nutritivă.
Acest articol examinează beneficiile pentru sănătate, efectele secundare potențiale și profilul nutrițional complet al acestor nuci delicioase.
Informații nutriționale
Înainte să ne uităm la beneficiile pentru fistic ale nucilor, să examinăm mai întâi profilul lor nutrițional.
Tabelele următoare furnizează valorile nutriționale complete pentru fisticul crud la 100 de grame și pe porție tipică (1).
O dimensiune standard de servire este de o uncie (28 de grame), adică aproximativ 50 de sâmburi de fistic pe zi.
| Calorii | 157 kcal | 557 kcal |
| Carbohidrați | 7,9 g | 28,0 g |
| Fibră | 2,9 g | 10,3 g |
| Zaharuri | 2,2 g | 7,6 g |
| Gras | 12,6 g | 44,4 g |
| Grăsime saturată | 1,5 g | 5,4 g |
| Grasime monosaturata | 6,6 g | 23,3 g |
| Grăsimi polinesaturate | 3,8 g | 13,5 g |
| Omega 3 | 71,8 mg | 254 mg |
| Omega-6 | 3729 mg | 13200 mg |
| Proteină | 5,8 g | 20,6 g |
| Vitamina B6 | 24% CDI | 85% CDI |
| Vitamina B1 | 16% CDI | 58% CDI |
| Folat | 4% CDI | 13% CDI |
| Vitamina A | 3% CDI | 11% CDI |
| Vitamina E | 3% CDI | 11% CDI |
| Vitamina B2 | 3% CDI | 9% CDI |
| Vitamina B3 | 2% CDI | 7% CDI |
| Vitamina C | 2% CDI | 8% CDI |
| Vitamina B5 | 1% CDI | 5% CDI |
Așa cum se arată mai sus, fisticul este o sursă semnificativă de vitamine B, în special B1 și B6.
| Cupru | 18% CDI | 65% CDI |
| Mangan | 17% CDI | 60% CDI |
| Fosfor | 14% CDI | 49% CDI |
| Magneziu | 8% CDI | 30% CDI |
| Potasiu | 8% CDI | 29% CDI |
| Fier | 6% CDI | 23% CDI |
| Zinc | 4% CDI | 15% CDI |
| Calciu | 3% CDI | 11% CDI |
| Seleniu | 3% CDI | 10% CDI |
Fisticul oferă o cantitate excelentă de minerale, în special cupru și mangan.
Beneficiile pentru sănătate ale nucilor cu fistic
Beneficiile pentru sănătate ale fisticului provin atât din profilul lor nutrițional, cât și din efectul pe care îl pot avea asupra organismului.
1) Mai mare în proteine decât majoritatea altor nuci
Similar tuturor nucilor, fisticul este în primul rând o sursă de grăsimi calorii pentru calorii.
Cu toate acestea, nucile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și oferă aproape 21 de grame la 100 de grame.
Acest conținut de proteine este similar cu migdalele, iar numai arahidele, care din punct de vedere tehnic sunt leguminoase, oferă mai multe proteine.
În comparație cu nucile, cum ar fi macadamia și nucile pecan, care oferă doar opt și respectiv nouă grame de proteine, fisticul este foarte bogat în proteine (2, 3).
Ca sursă vegetală de proteine, fisticul este, de asemenea, o opțiune bună pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană.
2) Poate scădea tensiunea arterială
Tensiunea arterială ridicată este o problemă medicală obișnuită în lumea actuală și această afecțiune afectează 1 din 3 adulți din Statele Unite (4).
În timp, hipertensiunea arterială netratată poate duce la unele complicații periculoase, inclusiv accident vascular cerebral și boli cardiovasculare (5, 6).
Alături de alte intervenții legate de stilul de viață, cum ar fi exercițiile fizice și somnul, dieta noastră poate reduce tensiunea arterială. În această notă, unele dovezi sugerează că fisticul poate avea un efect de scădere a tensiunii arteriale.
Într-un studiu controlat randomizat cu 28 de adulți cu dislipidemie, dietele care conțin fie 10%, fie 20% din energie din fistic, ambele au redus tensiunea arterială sistolică. Meniul cu doza mai mare de fistic, de asemenea, a redus ritmul cardiac în repaus cu trei bătăi pe minut (BPM) (7).
Un alt studiu controlat randomizat, cu 30 de adulți cu diabet de tip 2, a arătat rezultate similare. În acest studiu, o dietă cu 20% din energie din fistic a redus semnificativ tensiunea sistolică (8).
Cu toate acestea, în lumea reală, aceste efecte potențiale asupra tensiunii arteriale vor depinde de ceea ce înlocuiesc fisticul în dieta persoanei. De exemplu; tăierea chipsurilor de cartofi pentru fistic ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale, dar înlocuirea altor alimente sănătoase (cum ar fi peștele gras) ar putea să nu.
3) Sursă bogată de vitamine
După cum se arată în datele nutriționale, fisticul este o sursă bogată de vitamine.
Cele mai concentrate dintre aceste vitamine sunt vitaminele B1 și B6, ambele jucând un rol esențial în metabolismul energetic.
Vitamina B6 este, de asemenea, necesară pentru producerea de hemoglobină, care este proteina care transportă oxigenul în jurul corpului în sânge (9, 10).
4) Beneficii potențiale de slăbire?
Studiile controlate randomizate demonstrează că nucile par să susțină pierderea în greutate sau cel puțin să prevină creșterea în greutate (11, 12).
Există unele afirmații că acest efect benefic este prin influențarea pozitivă a nivelurilor de hormoni de sațietate.
În această notă, un studiu randomizat a arătat că adăugarea de fistic la o masă rafinată de carbohidrați (pâine albă) a dus la modificări hormonale care indică niveluri mai bune de sațietate (13).
Cu toate acestea, deoarece pâinea albă este o alegere alimentară slabă, acest studiu special este mai puțin impresionant pentru identificarea oricăror beneficii unice ale fisticului. Adăugarea oricărei combinații de grăsimi/proteine la o astfel de masă ar avea un efect similar.
Acestea fiind spuse, fisticul are un conținut ridicat de proteine și fibre, ambele fiind asociate în mod constant cu niveluri mai ridicate de sațietate (14).
Încă o dată, aceste beneficii satisfăcătoare/de slăbire vor depinde probabil de contextul general al dietei și de ceea ce înlocuiesc fisticul.
5) bogat în fibre
După nucile de caju, fisticul oferă cea mai mare cantitate de carbohidrați dintre nuci.
La 100 de grame, fisticul conține 27 de grame de carbohidrați, care funcționează la aproximativ opt grame pe porție.
Cu toate acestea, acest conținut de carbohidrați include zece grame de fibre la 100 de grame (sau trei grame pe porție). Calitatea carbohidraților este importantă, iar alimentele cu un raport mai mare de fibre față de carbohidrații simpli au un impact mai mic asupra nivelului de glucoză din sânge (15).
În plus, comparativ cu carbohidrații rafinați, carbohidrații fibroși sunt asociați cu sentimente mai mari de plenitudine, suprimarea poftei de mâncare și niveluri îmbunătățite de sațietate (16).
În general, mulți oameni se gândesc la cereale integrale atunci când aud cuvântul fibră.
După cum arată tabelul de mai jos, fisticul este mai dens cu fibre decât orice bob (1, 18, 19, 20);
| orez brun | 77,2 g | 3,5 g | 4,5% |
| Fistic | 28 g | 10,3 g | 36,8% |
| Fulgi de ovăz | 69 g | 10,1 g | 14,6% |
| Pâine integrală de grâu | 41,3 g | 6,8 g | 16,5% |
6) Fisticul conține mai puține calorii decât majoritatea nucilor
Fisticul este al treilea cel mai scăzut nivel de calorii după caju și castane și oferă doar 156 de calorii pe servire standard.
În schimb, o porție de opțiuni mai bogate în calorii, cum ar fi nucile de macadamia și nucile pecan, oferă 201 calorii și, respectiv, 193 calorii.
În timp ce aceste diferențe de aproximativ 40 de calorii nu sună prea mult, peste un an, acest lucru ar ajunge la aproximativ 15.000 de calorii.
7) Ambalat cu minerale esențiale
Unul dintre lucrurile care fac ca fisticul să fie atât de bun pentru dvs. este că furnizează cantități variate din fiecare mineral esențial.
După cum se arată în tabelele cu nutrienți, aceste nuci oferă concentrații excepțional de mari de cupru și mangan.
Cuprul este un mineral esențial care are o gamă largă de funcții în organism, de la formarea de celule roșii din sânge până la susținerea sistemului osos și imunitar (21).
Manganul este un cofactor crucial pentru numeroase enzime și joacă, de asemenea, un rol în dezvoltarea osoasă, vindecarea rănilor și metabolismul energetic (22).
8) Antioxidanți și polifenoli
Un alt beneficiu potențial al fisticului pentru sănătate este conținutul lor de antioxidanți.
În primul rând, aceste nuci furnizează o cantitate moderată de vitamina E și seleniu, ambele jucând un rol antioxidant în organism (23).
În plus, culoarea verde a miezurilor de fistic se datorează abundenței lor de luteină antioxidantă.
Luteina și zeaxantina (pe care le conțin și nucile) sunt ambii carotenoizi despre care se crede că au proprietăți de protecție a ochilor (24, 25).
În plus, cercetările arată că nucile cu fistic conțin polifenoli potențial benefici, cum ar fi flavonoizi și stilbeni (26).
9) Poate îmbunătăți markerii sănătății cardiovasculare
Consumul regulat de fistic se pare că are un impact pozitiv asupra markerilor sănătății cardiovasculare.
De exemplu, studii recente arată;
- În studiile randomizate controlate, adăugarea unei porții zilnice de fistic a redus raportul LDL/HDL și a redus colesterolul non-HDL. Se crede că un raport mai mare dintre HDL și LDL reduce riscul cardiovascular (27, 28).
- Un studiu controlat randomizat cu 48 de pacienți cu diabet zaharat de tip 2 a arătat un impact pozitiv din aportul zilnic de fistic. Acest studiu a constatat că două gustări de 25 de grame de fistic în fiecare zi timp de 12 săptămâni au redus glicemia din jeun, tensiunea arterială sistolică și CRP, care este un marker al inflamației (29).
- Un alt studiu randomizat la 60 de pacienți cu dislipidemie a demonstrat că trei luni de porții zilnice de 40 de grame de fistic ameliorează rigiditatea vasculară și funcția endotelială (30).
Efecte secundare potențiale
Împreună cu beneficiile pe care le pot aduce fisticul pentru sănătate, este important să fiți conștienți de unele efecte secundare potențiale.
1) Alergii la nuci
Potențialul reacțiilor alergice există pentru fiecare tip de piuliță și nu doar pentru fistic.
Cu toate acestea, aceste alergii pot fi foarte grave.
În unele cazuri, alergiile la nuci pot provoca anafilaxie, care este o reacție alergică severă potențial fatală.
Din păcate, alergiile la fistic sunt relativ frecvente, iar nucile conțin diverși alergeni potențiali (31).
2) Foarte caloric-dens
Cu peste 550 de calorii la 100 de grame, fisticul are o densitate foarte mare de energie.
O dimensiune obișnuită de servire a nucilor este bună, dar un consum excesiv regulat de nuci poate duce rapid la greutăți sau creștere în greutate.
3) Probleme gastro-intestinale (intoleranță la fructan)
Fisticul este o sursă de fructani, care pot provoca suferință gastro-intestinală pentru unii indivizi.
La persoanele cu intoleranță la fructan, consumul de nuci poate duce la simptome precum balonare, eructații, distensie și dureri abdominale generale (32).
Gânduri finale
Fisticile sunt pline de vitamine și minerale esențiale, au un conținut ridicat de proteine și sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase.
În plus, nucile pot oferi beneficii suplimentare pentru sănătate prin îmbunătățirea potențială a zahărului din sânge, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea markerilor sănătății cardiovasculare.
În cele din urmă, fisticul are un gust delicios și este una dintre cele mai bune opțiuni pentru o gustare sănătoasă.
Pentru mai multe informații despre nuci, consultați această recenzie a alunelor.
Sau consultați acest ghid pentru beneficiile nucilor.
- Bambusul trage informații nutriționale și beneficii pentru sănătate
- Informații nutriționale despre broccoli rabe și beneficii pentru sănătate
- Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate a busuiocului
- Fapte nutriționale pentru boabe de amarant și beneficii pentru sănătate
- Fapte nutritive și beneficii pentru sănătate