Utilizați aceste principii nutriționale pentru a vă ajuta să vă optimizați performanța, sănătatea, recuperarea și nivelurile de energie.

importante

Nutriția stă ca bază fundamentală pentru orice sportiv de succes. Fără o dietă atent analizată și echipamentul adecvat pentru a vă pregăti mâncarea, pur și simplu nu există nicio modalitate prin care să poți să îți atingi întregul potențial.

Când aplici principiile de bază, efectele asupra performanței și sănătății sunt incredibile.

MÂNCĂȚI UNELE FORME DE PROTEINE PENTRU DEJUN

Acum, acesta este ceva care cred că va face o mare diferență pentru sănătatea și performanța dvs., indiferent de obiectivul dvs. Micul dejun poate fi una dintre mesele pe care oamenii le consumă exclusiv pe bază de carbohidrați. Fulgi de porumb și lapte de exemplu. Unii oameni merg adesea până la ora 13:30 înainte de a mânca orice formă de proteină (și chiar și atunci este de obicei doar o cantitate mică). Dacă doriți să construiți mușchi, să pierdeți grăsime și să fiți minunat la locul de muncă, atunci luați niște proteine ​​în micul dejun!

Continuați să vă urmăriți obiectivele

Deci, de ce consumul de proteine ​​la micul dejun este atât de important?

Optimizați-vă nutriția

Nu contează dacă faceți clasa de condiționare de la ora 6 dimineața sau clasa de haltere de la ora 20:00, aveți nevoie de proteine ​​la micul dejun.

Iată câteva idei excelente de mic dejun

Ouă - oricum îți place - Omletele, ouăle la cuptor, amestecate, braconate, fierte ...... adaugă legume, adaugă carne, adaugă pește - fii creativ.

Bateria de ouă Whiskware este un instrument excelent de utilizat pentru rețetele de mic dejun, deoarece face preparate simple din ouă pufoase în câteva minute. Menținerea gătitului simplu și reducerea cât mai multă bătaie de cap este o modalitate excelentă de a rămâne pe drumul cel bun cu planul de masă și nutriția.

Carne și nuci - Charles Poliquin a susținut acest lucru și am avut câteva rezultate minunate folosind această metodă. Incearca-l. Aveți încredere în mine.

Budinci de semințe de chia - google-le. Atât de versatil și poate fi folosit și pentru gustări și deserturi.

iaurt grecesc - adăugați nuci, semințe, fructe de pădure, pudră de proteine ​​- gata!

Smoothies - ia-ți un nutribullet și începe să creezi capodopere! O modalitate excelentă de a adăuga o mulțime de superalimente și nutrienți diferiți. Adăugați spirulină, maca și tirozină într-un smoothie de dimineață.

Încercați să utilizați BlenderBottle Pro32 pentru a vă crea iaurtul grecesc și mesele de smoothie, deoarece baza rotunjită permite BlenderBall® să amestece fiecare ultim ingredient fără a pierde nimic.

ANTRENEZE DIN GREU. RECUPERAȚI-VĂ BINE

Fie că sunteți crossfitter, alergător, boxer, powerlifter sau orice altceva, recuperarea este cheia longevității, creșterii și dezvoltării de succes. TREBUIE să vă hrăniți corect corpul după fiecare sesiune. Asigurați-vă că consumați cantități adecvate de proteine ​​și carbohidrați pentru a vă recompensa corpul și a-i oferi ceea ce are nevoie pentru a se recupera și a crește.

Utilizare Pro45 ™ pentru a vă transporta shake-ul proteic după antrenament. Capacitatea masivă de 45 de uncii a masei Pro45 se potrivește practic tuturor shake-urilor de câștig de masă, a mai multor linguri de băutură de recuperare sau suficientă apă pentru a vă menține hidratat cu reumpleri minime.

AFLAȚI CÂTE CALORII DEȚI DEBIT SĂ CONSUMAȚI

Rata metabolică de bază (BMR) este cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a supraviețui în fiecare zi. Această energie este necesară pentru respirație, bătăile inimii, creșterea unghiilor, digestia etc.

În plus, aveți nevoie de energie pentru activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe jos, haltere, alergare etc. Aceste 2 combinate se numesc Cheltuieli energetice zilnice totale, TDEE. Acest lucru este diferit pentru toată lumea, deoarece depinde de sex, înălțime, greutate și nivel de activitate.

Odată ce știți câte calorii aveți nevoie pentru a acoperi TDEE, trebuie să vă gândiți la ce obiectiv încercați să atingeți. Încercați să construiți mușchi și să vă ridicați în vrac? Sau să slăbești? Apoi, trebuie să luați în considerare acest lucru și să ajustați cantitatea totală de calorii în consecință. Dacă vrei să crești mușchi, dar pur și simplu nu mănânci suficient, atunci pur și simplu nu se va întâmpla, indiferent cât de eficient sau de greu te antrenezi.

Merită să colaborați cu un nutriționist calificat pentru a determina un număr corect pentru dvs., deoarece acestea vor descompune acest lucru în proporțiile corecte de proteine, carbohidrați și grăsimi.

URMĂRIȘTE-ȚI MACROS

Acest lucru duce la punctul anterior. Odată ce știți ce încercați să realizați și cum să ajungeți acolo în ce privește nutriția, atunci trebuie să vă înregistrați progresul. Aceasta se numește urmărirea macro-urilor (macronutrienților). Acest lucru vă va permite să vedeți dacă consumați sau nu ceea ce trebuie să mâncați pentru a vă atinge obiectivele.

Mănâncă curcubeul

Faptul este că majoritatea oamenilor subestimează impactul pe care îl are consumul de suficiente legume asupra sănătății și performanței. Intensitatea antrenamentului ca Crossfitter înseamnă că corpul tău necesită mai mult sprijin decât joe-ul mediu. Trebuie să îi furnizați o varietate de substanțe nutritive.

În plus față de această meta-analiză recentă, a concluzionat că un consum mai mare de fructe și legume este asociat cu un risc mai mic de toate cauzele mortalității, în special a mortalității cardiovasculare. Nu există niciun supliment care să aibă acest tip de efect! Adăugarea mai multor legume (în special a legumelor verzi) în majoritatea meselor este locul în care trebuie să începeți. Adăugați kale/spirulină în smoothie-ul de dimineață, spanacul la omletă și o varietate la prânz și cină. Concluzia este să mănânci legume la fiecare masă.

STAI HIDRATAT

Hidratarea este ceva la care mulți dintre noi nu ne gândim suficient, dar are un impact uriaș asupra performanței noastre. O pierdere de 2% de lichid poate duce la scăderea performanței atletice cu 10-20%. '

Faceți-vă timp pentru formare și excelență în tot ceea ce faceți

Apa este utilizată pentru răcirea corpului, astfel încât lipsa de hidratare poate duce la oboseală, care, desigur, afectează performanța. Deshidratarea de 3% poate duce la disfuncții fiziologice și poate crește șansele ca un Crossfitter să dezvolte o boală de căldură (adică crampe de căldură, epuizare de căldură, chiar lovitură de căldură).

Obțineți-vă o sticlă de apă de bună calitate, cum ar fi Radian ™ și păstrați-l cu dvs. ca un memento pentru a rămâne hidratat. Această izolație robustă, cu pereți dubli, a acestui agitator din oțel inoxidabil menține băuturile reci până la 24 de ore.

Apa ar trebui să fie principala dvs. sursă de hidratare. Poate fi spumant și chiar aromat. Aveți grijă însă să nu fi fost adăugat nimic nesănătos, cum ar fi ingrediente și arome artificiale. Sifonul, sucul și alte băuturi „răcoritoare” trebuie evitate, deoarece corpul dumneavoastră nu va permite acestor lichide să ajute la hidratare decât după ce procesează sifonul sau excesul de zahăr.

INDIVIDUALIZAȚI-VĂ NUTRIȚIA

Găsirea a ceea ce funcționează pentru dvs. este atât de importantă.

Carnea unuia este otrava altuia. Acest lucru necesită un pic de conștientizare. Ai acele zile în care te simți supraomenesc?! Notați doar ce ați mâncat în mesele care au dus la aceasta. În plus, notați ce alimente ați consumat atunci când vă simțiți ca moartea și totul se simte ca 200 kg!

Nu urmați planul altcuiva, evoluați-l pe al vostru.

Urmați-vă propria cale

MINIMIZAȚI STRESUL DECIZIEI

A decide ce să mănânci la micul dejun, prânz, cină, gustări, pre antrenament, post antrenament etc etc etc ... poate deveni copleșitor. Numărul mare de decizii pe care trebuie să le luăm cu privire la mâncare este uluitor. Folosirea unor strategii simple pentru a minimiza stresul de a lua aceste tipuri de decizii vă poate ajuta să vă concentrați asupra altor domenii, cum ar fi instruirea, munca și viața dvs. socială.

  • Pregătirea mesei - nu trebuie să pregătiți fiecare masă pentru o săptămână întreagă, dar poate doar gătiți suplimentar de la cină sau prăjiți carne și legume de câteva ori.
  • Du-te la masă în dulapul tău - aceasta ar putea fi o rețetă bună de smoothie, un prânz rapid de salată super-gustoasă sau o salată picantă. A lua aceste mese rapide la masă vă permite să rămâneți la curent cu nutriția dvs. Crossfit, indiferent de situație.

MÂNCAȚI CEA MAI BUNĂ PRODUS DE CALITATE PE CARE ÎL PERMITE BUGETUL DUMNEAVOASTRĂ

Nu trebuie să cumpărați toate produsele organice de la magazine de produse alimentare sănătoase, dar un lucru de bază de făcut este să cumpărați tot ce vă puteți permite. Faceți un pic de cercetare pentru a găsi un producător local care face ouă uimitoare pentru o fracțiune din prețurile supermarketului sau cumpărați bucăți superioare de carne și pește atunci când sunt în vânzare și înghețați-le. Un alt sfat este să cumpărați bucăți mai mari de carne și să gătiți pentru câteva mese pe rând, acest lucru este întotdeauna mai ieftin decât cumpărarea fileurilor pre-tăiate, permițându-vă să cheltuiți mai mult pe legume de calitate mai bună!

NUTRIȚIA ESTE PENTRU VIAȚĂ

Amintiți-vă că tot ceea ce puneți în gură, fie sub formă solidă, fie lichidă, fie vă ajută să vă atingeți obiectivul, fie vă împiedicați progresul. Asigurați-vă că înțelegeți elementele de bază și faceți-le un obicei.

¹ Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate „Consumul de fructe și legume și mortalitatea din toate cauzele, bolile cardiovasculare și cancerul: revizuirea sistematică și meta-analiza doză-răspuns a studiilor prospective de cohortă”)