tonifiere

Când vine vorba de antrenament de forță, spatele tău este una dintre cele mai trecute cu vederea părțile corpului tău, dar și una dintre cele mai importante. Un spate puternic nu numai că vă menține postura - care se erodează pe măsură ce îmbătrânim -, dar vă ajută, de asemenea, să efectuați chiar și cele mai banale activități zilnice (încărcarea alimentelor în mașină, cineva?) Mai ușor. Iată 8 moduri de a viza și a sculpta acest lucru adesea trecut peste partea corpului.

1. Aprindeți scândura

2. Încercați benzi de rezistență

3. Împingeți, trageți și ridicați
Mușchii pe care îi folosești pe tot parcursul zilei pentru a deschide ușile grele și pentru a scoate gunoiul sunt, de asemenea, unele dintre cele mai ușor de tonifiat prin mișcări simple. „Mușchii spatelui sunt activați de fiecare dată când vă ridicați copilul, vă întoarceți volanul și vă spălați pielea”, spune Green. "Spatele tău este practic motivul cheie pentru toate mișcările umane."
Iată cum: Pentru a viza acei mușchi importanți ai spatelui, vă recomandăm să faceți apăsări pe bancă - chiar și doar cu bara - flotări (a se vedea „Împingeți-l în sus”) și ascensoare moarte, care lucrează de asemenea cu gluteii, hamstrings, quads, antebrațele, umerii și abs.

4. Intinde-l

5. Angajează-ți întregul spate

6. Perfecționează-ți postura
Jumătate din menținerea unui spate puternic este o postură adecvată, așa că faceți-vă lumea ergonomică, sugerează Andrew Wolf, fiziolog de exerciții la Miraval Arizona Resort & Spa.
Iată cum: „La locul de muncă, obțineți centrul ecranului computerului la nivel de linie de vedere. În mașină, înclină-ți mai puțin scaunul și, în timp ce ești în trafic, vezi dacă poți apăsa capul pe spătarul scaunului ”, spune Wolf. Ideea nu este neapărat să vă angajați mușchii, ci să le permiteți să se relaxeze prin poziții ergonomice. „Dacă capul tău, care cântărește aproximativ 8 kilograme, se află în fața umerilor, toți acești mușchi din spatele superior trebuie să lucreze constant, lăsându-i exagerat și suprasolicitați. Deoarece acești mușchi sunt deja în agonie, creând un spațiu ergonomic de birou, de exemplu, îi scutește în timpul zilei de lucru, astfel încât, atunci când mergi la munca lor, poți face acest lucru fără să te rănești. ”

7. Mergeți pe calea cea bună
Da, mersul nu ridică greutatea, dar este și ocazia perfectă de a-ți tonifica spatele.
Iată cum: Prin întărirea întregii secțiuni medii în timp ce mergeți, vă trageți imediat umerii înapoi, forțând mușchii superiori ai spatelui să se contracte, spune Green. Bonus: întărirea acestor mușchi nu numai că te tonifică, ci ajută și la îmbunătățirea posturii.