Bateți stresul, ușurați durerile de spate și câștigați flexibilitate cu aceste întinderi simple și exerciții de respirație.

yoga

Există multe motive excelente pentru a adăuga yoga la rutina dvs. de exerciții. Yoga îmbunătățește tonusul muscular, flexibilitatea și echilibrul și vă ajută să vă relaxați și să reduceți stresul, datorită parțial respirației sale pranayama. Cercetările au arătat, de asemenea, că practicile yoghine reduc și stresul, anxietatea, depresia și durerea cronică; te ajută să dormi mai bine; și să îmbunătățească bunăstarea generală și calitatea vieții.

Sunteți gata să încercați? Iată opt ipostaze pentru începători - numite „asanas” - recomandate de instructorii de yoga.

Poziție ușoară - Sukhasana - pentru ameliorarea stresului

Așezați-vă cu picioarele încrucișate pe un covor de yoga, cu mâinile pe genunchi, cu palmele în sus. Păstrați coloana vertebrală cât de dreaptă puteți. Împingeți oasele pe care stați jos în podea - „stați oasele” în yoga-speak. Închide ochii și inspiră.

„Aceasta este o poziție excelentă pe care începătorii o pot folosi ca evaluare”, spune Gwen Lawrence, antrenor de yoga pentru New York Knicks și alte echipe sportive, sportivi și vedete. „Stând doar pe podea vă oferă un mod perfect de a vedea și de a simți rotația externă pe picioare.” Această poziție mărește, de asemenea, flexibilitatea spatelui și poate ajuta la ameliorarea stresului.

Cat-Cow pentru a trezi coloana vertebrală și a ușura durerile de spate

Urcați-vă pe covor pe patru picioare, cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Distribuiți-vă greutatea în mod egal între mâini și întindeți degetele larg. Inspirați și rotunjiți spatele, arcuindu-l în timp ce coborâți bărbia până la piept; simți întinderea de la gât până la coadă, ca o pisică. Pe măsură ce expirați, coborâți spatele până la capăt până la o formă de cupă în timp ce vă ridicați capul și înclinați-l înapoi.

„Cat-Cow se întinde și trezește coloana vertebrală, ceea ce ajută la ameliorarea durerilor de spate”, spune profesoara de yoga Baptiste Leah Cullis. „De asemenea, se deschide și crește flexibilitatea întregii coloane vertebrale, gât, piept și umeri. Vă recomand să repetați de 5 până la 10 ori sau mai mult. ”

Tree Pose - Vrksasana - pentru a vă îmbunătăți echilibrul

Începeți prin a sta drept pentru această poziție. Aduceți mâinile împreună în poziția de rugăciune și ridicați-le deasupra capului. Echilibru pe piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng în partea stângă și apăsați piciorul stâng pe coapsa interioară a piciorului drept. Țineți timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele și repetați.

„Această poziție ajută la întinderea corpului lung, de la călcâi până la vârfurile degetelor”, spune Shea Vaughn, expert în wellness și fitness și autor al cărții Breakthrough: The 5 Principles Living to Defeat Stress, Look Great, and Find Total Well- Ființa (și mama actorului Vince Vaughn). De asemenea, vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul.

Câine orientat în jos - Adho Mukha Svanasana - pentru a spori flexibilitatea

La câinele cu fața în jos, corpul tău formează o formă de V inversată. Începeți prin așezarea ambelor mâini pe salteaua din fața voastră, cu palmele în jos; mâinile trebuie să fie ușor în fața umerilor. Așezați genunchii pe pământ direct sub șolduri. Expirați când ridicați genunchii de pe sol și ridicați fesele și șoldurile spre tavan. Împingeți partea de sus a coapselor înapoi și întindeți călcâiele în jos spre podea. Țineți capul în jos între brațele superioare și în linie cu ele, nu agățat. Dacă observați rotunjirea spatelui inferior, încercați să îndoiți genunchii pentru a vă ajuta să vă prelungiți spatele.

„Câinele cu fața în jos calmează sistemul nervos, lucrează la flexibilitatea generală, decomprimă coloana vertebrală, tonifică brațele, sculptează picioarele și deschide umerii”, spune Cullis. Poza este adesea ținută timp de cinci respirații între părți sau mai mult timp pentru mai multe beneficii de consolidare a forței. Alungiți-vă de la încheieturi până la șolduri pe inhalări și adânciți rădăcinile de la șolduri până la călcâi cu fiecare expirație, sugerează Cullis.