Pentru a vă strânge nucleul în timp ce vă definiți umerii și pentru a vă oferi fundul un impuls bun, începeți cu mișcările de mai jos, proiectate de Lyzabeth Lopez, un antrenor de fitness din Toronto cu peste 20 de certificări și creatorul Hourglass Workout.

Unde veți

Faceți până la trei seturi de câte 10 până la 12 repetări ale fiecărei mișcări înainte de a trece la următoarea și repetați întreaga rutină de cel puțin două până la trei ori pe săptămână pentru a vedea modificările. Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de două gantere care cântăresc cel puțin opt kilograme fiecare, precum și de o minge elvețiană. (Faceți acest antrenament acasă? Încercați aceste articole de uz casnic care funcționează la fel de bine ca ganterele.) După ce vă stăpâniți formularul, lucrați până la gantere de 10 până la 20 de kilograme pentru a vedea rezultatele mai repede.

1. Podul de umăr cu bile de stabilitate: Așezați-vă pe un covor pe spate, cu picioarele deasupra unei mingi elvețiene și cu brațele întinse pe podea lângă părțile laterale, cu palmele îndreptate în jos. Apăsați palmele în podea și cuplați nucleul pentru a vă ridica șoldurile direct de pe sol. Fără a-ți lăsa fundul, folosește mușchii din hamstrings și quads pentru a rula încet mingea spre fund până când tălpile picioarelor sunt deasupra mingii. Cu control, extindeți picioarele pentru a rula mingea înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Continuați fără a vă lăsa șoldurile.

Unde o veți simți: Miezul tău, hamstrings, quads și fund.

2. Butoane de stabilitate cu bile: Intră într-o poziție de scândură cu umerii stăpâniți peste încheieturi și vârfurile picioarelor deasupra unei mingi elvețiene. Angajați-vă nucleul în timp ce ridicați piciorul drept de pe minge și atingeți încet degetele de la picioare la podea din partea dreaptă a mingii. Așezați partea de sus a piciorului drept înapoi pe minge și atingeți degetele stânga la pământ pe partea stângă a mingii. Aduceți partea de sus a piciorului stâng înapoi în partea de sus a mingii pentru a finaliza o repetare.
Unde o veți simți: Abs, oblice, piept și umeri.

3. Piciorul din spate ridicat Dead-Lift: Luați o ganteră în fiecare mână și stați cu un scaun la câțiva metri în spatele dvs. Ajungeți la degetele de la picioare în spatele dvs. și așezați-le pe scaunul scaunului. Din această poziție, îndoiți-vă din talie și încetiniți încet greutățile direct în jos până când ajung la aproximativ înălțimea tibiei. Apoi, cuplați-vă fundul și hamstrii pentru a readuce greutățile în sus și a aduce umerii înapoi peste șolduri.

Unde o veți simți: Jambiere, fundul și partea inferioară a spatelui.

4. Alternare Curtsy Lunge cu Bicep Bucles: Luați un set de gantere și țineți-le de-a lungul părților, cu palmele orientate spre corp. Începeți cu ambele picioare împreună și degetele de la picioare orientate înainte. Din această poziție, ridicați piciorul drept și faceți un pas mare în diagonală în spatele vostru. Ținând genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare drepte și umerii stăpâniți peste șolduri, îndoaie ambele greutăți spre umeri în timp ce îndoiești simultan fiecare genunchi la un unghi de 90 de grade. Apăsați în călcâiul frontal pentru a vă întoarce pentru a sta cu ambele picioare împreună și orientate înainte și eliberați ambele greutăți de-a lungul părților. Completați o a doua buclă de biceps în timp ce repetați lovirea pe partea opusă, de această dată pășind înapoi cu piciorul drept. Reveniți la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.
Unde o veți simți: Jambiere, cadru, umeri și biceps.

5. Piciorul din spate ridicat Lunge: Luați o ganteră în fiecare mână și stați cu un scaun la câțiva metri în spatele dvs. Ajungeți la degetele de la picioare în spatele dvs. și așezați-le pe scaunul scaunului. Ținând umerii peste șolduri și genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare, îndoiți genunchiul din față pentru a vă aduce corpul în jos spre sol până când coapsa din față este aproape paralelă cu solul. Din această poziție, apăsați în sus prin călcâiul frontal pentru a reveni pentru a vă îndrepta piciorul drept. Acesta este un singur reprezentant. Completați toate repetările pe piciorul drept, apoi schimbați picioarele în picioare și repetați același număr de repetări.

Unde o veți simți: Fesul tău, hamstrings și quads.

6. Rândul renegat: Luați un set de gantere și intrați într-o poziție de împingere cu o greutate în fiecare mână, umerii stăpâniți peste încheieturi și corpul în linie dreaptă între vârful capului și călcâiele. Ganterele ar trebui să fie paralele între ele pe podea. Ținând coatele aproape de părțile laterale, îndoiți coatele pentru a coborî întregul corp spre podea fără să atingeți. (Puteți să vă lăsați în genunchi dacă aveți nevoie.) Cuplați nucleul în timp ce apăsați înapoi în poziția de pornire. Ținând cotul stâng blocat, ridicați greutatea din dreapta de pe podea și cuplați nucleul și umerii în timp ce îndoiți cotul drept și îl conduceți în sus spre tavan. Cu control, eliberați greutatea înapoi în poziția inițială pe podea. Repetați cu greutatea din stânga pentru a finaliza o repetare. Concentrați-vă pe păstrarea șoldurilor pătrate la sol tot timpul.
Unde o veți simți: Umerii, brațele, miezul și pieptul.

7. Tracțiune stabilizată cu bile: Luați două gantere și culcați-vă cu fața în sus pe o minge de stabilitate cu mingea sub umeri, gât și cap. Îndoiți genunchii pentru a forma un unghi de 90 de grade și așezați ambele picioare pe pământ la o lățime a șoldurilor. Ținând șoldurile în linie cu umerii și genunchii și pătrat la sol, așezați o greutate peste osul pelvian și folosiți ambele mâini pentru a apuca un capăt al celeilalte gantere. Aduceți gantera în mâini deasupra pieptului. Cu coatele moi, aduceți gantera deasupra capului și coborâți-o pe podea cât de mult puteți fără să atingeți. Apoi, cuplați-vă umerii, pieptul și tricepsul pentru a aduce greutatea înapoi peste piept. Acesta este un singur reprezentant.

Unde o veți simți: Miezul, pieptul, tricepsul, partea superioară a spatelui, picioarele și fundul.

8. Abs ștergător parbriz: Așezați-vă pe un covor cu picioarele întinse și antebrațele pe covor în spatele vostru, cu vârful degetelor îndreptat spre fund. Umerii tăi ar trebui să fie stivuite direct peste coate. Din această poziție, cuplați nucleul în timp ce îndreptați degetele de la picioare și ridicați ambele picioare drept în sus în aer. Fără a lăsa oasele șoldului să iasă de pe saltea, scoateți ambele picioare direct în dreapta. Apoi aduceți-i înapoi în centru și în stânga. Aduceți ambele picioare înapoi în centru pentru a finaliza o repetare.
Unde o veți simți: Abs și oblici.

Lyzabeth poartă un sutien sport, H&M, (disponibil în ianuarie); C9 de dresuri de compresie Champion, 25 USD; și adidași, NEW BALANCE; cu machiaj de Shawnte Alexander pentru Glamsquad și păr de Stephanie Cannone pentru Glamsquad.

Urmăriți-o pe Elizabeth pe Twitter.