Nu mâncați pește? Nici o problemă! Am găsit cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3 pe care să îi adăugați în dieta dumneavoastră. Unele dintre aceste alimente au mai mulți omega-3 decât somonul.

vegane

Grăsimile omega-3 sunt esențiale pentru sănătatea inimii, a creierului și pentru combaterea inflamației și, din păcate, majoritatea dintre noi nu ne satură. Femeile adulte au nevoie doar 1,1g pe zi, în timp ce bărbații adulți au nevoie 1.6, dar asta se poate spune mai ușor decât se face dacă mâncați o dietă tipică americană. Și poate fi și mai dificil pentru vegani și vegetarieni care evită peștele.

Acest nutrient puternic este de fapt abundent în mai multe plante diferite, care nu numai că vă vor crește aportul de omega-3, dar vor furniza și alte zeci de alți nutrienți importanți pentru o sănătate optimă. Omnivorii ar putea dori să includă aceste surse vegane de grăsimi omega-3 și în dietele lor!

Este important să rețineți că grăsimile omega-3 se găsesc în trei forme diferite - DHA, EPA și ALA. ALA este cel mai abundent în aceste surse vegetale, dar DHA și EPA sunt puțin mai dificil de obținut pe o dietă vegană sau vegetariană.

ALA poate fi transformat în celelalte două tipuri, dar nu este cea mai eficientă metodă de obținere a EHA și DHA. S-ar putea să doriți să creșteți aportul de grăsimi omega-3 ca vegan sau vegetarian pentru a vă oferi corpului nutriția de care are nevoie.

Seminte de in

Inul oferă mai mulți acizi grași ALA omega-3 decât orice alt aliment de pe planetă, oferind mai mult de dublu din necesarul zilnic recomandat într-o lingură și de șapte ori recomandarea într-o lingură de ulei de semințe de in.

O porție de două linguri de semințe de in are șase grame de fibre și patru grame de proteine. Ca să nu mai vorbim, este o sursă excelentă de vitamina A, magneziu și mangan. Puteți să le cumpărați întregi pentru a le folosi în Crăciunile noastre multi-semințe de casă sau să le cumpărați măcinate pentru a le adăuga la smoothie-ul dvs. preferat sau la bolul de fulgi de ovăz.

Nuci

În timp ce o varietate de nuci sunt considerate superalimente, nucile ar putea fi una dintre cele mai bune pentru o sănătate optimă. Studiile au descoperit că nucile scad tensiunea arterială, ne ajută să slăbim și să menținem una sănătoasă, ne ajută să îmbătrânim mai bine și chiar să ne îmbunătățim sănătatea intestinului!

Doar o uncie de nuci conține 2,7 g de grăsimi omega-3, ceea ce este mai mult decât dublul recomandării zilnice pentru femei. Puteți obține cu ușurință toate omega-3 de care aveți nevoie într-o zi, acoperind nucile pe o salată preferată, coacându-le în pâine prăjită și alte delicatese și adăugându-le pe părțile vegetale.

Alge și alge

Algele marine, spirulina, nori și chlorella sunt toate forme de alge bogate în grăsimi omega-3. Aceste alimente sunt deosebit de importante pentru vegani și pentru unii vegetarieni de consumat, deoarece furnizează una dintre singurele surse vegetale de omega-3 EPA și DHA.

Ne place să folosim nori în rulourile Maki de orez brun și tofu de casă și oferă o aromă fantastică de umami pentru tăiței de orez și salata Edamame. Puteți cumpăra pulberi și suplimente de spirulină și chlorella pentru a face cele mai frumoase boluri de smoothie sau a le strecura în alte rețete, cum ar fi clătite, fără a modifica aroma.

Ulei de rapita

Mulți oameni simt cu tărie că uleiul de gătit este cel mai bun, iar uleiul de canola primește sigiliul nostru de aprobare. O lingură de ulei de rapiță conține 1,28g de omega-3, care este mai mult de o zi de servire pentru femei.

Ne place, de asemenea, uleiul de canola pentru versatilitatea sa - datorită unei arome ușoare și neutre, conținut scăzut de grăsimi saturate și că este o sursă excelentă de vitamine E și K. Ne place să folosim ulei de canola într-o vinaigretă gustoasă sau când prăjești legumele noastre preferate.

Semințe de cânepă

Cânepa nu este doar pentru hippie! Ne plac semințele de cânepă pentru profilul lor nutrițional uimitor. O porție de trei linguri de semințe de cânepă conține mai mult de jumătate din nevoile zilnice de omega-3, dar asta nu este tot. Semințele de cânepă - numite și inimi de cânepă - sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​vegetale, fibre, fier și magneziu, pentru a numi câteva!

Aceste semințe sunt foarte versatile și se pot îndrepta spre farfurie la micul dejun, prânz sau cină. Încercați să adăugați inimi de cânepă la o rețetă sau un smoothie preferat de granola dimineața și le veți iubi în pesto-ul nostru de avocado.

Edamame

Edamame este o altă putere nutrițională care, cu siguranță, trebuie să își găsească drumul în dieta ta (presupunând că nu eviți soia). O porție de jumătate de cană de edamame oferă aproximativ 20 la sută din necesarul de grăsimi omega-3, precum și oferă tone de proteine, fibre și alți nutrienți esențiali.

Deși s-ar putea să vă gândiți în mod obișnuit să utilizați edamame în mâncarea asiatică - și este destul de drăguț în gustul nostru preferat - aceste boabe de soia pot fi folosite într-o mare varietate de feluri de mâncare. Salata noastră greacă cu Edamame și Egipteanul Edamame Stew sunt o dovadă delicioasă a acestui lucru!

Fasole roșie

În timp ce boabele de rinichi sunt una dintre sursele inferioare de omega-3 pe bază de plante - oferind aproximativ 10 la sută din nevoile dvs. zilnice - cu siguranță merită să le mâncați. Boabele de rinichi sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale și sunt ambalate cu fibre pentru a vă menține plin până la următoarea masă. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fier și folat, ceea ce face ca sarcina să fie un superaliment!

Fasolea este foarte versatilă și este utilizată într-o mare varietate de bucătării pentru a adăuga textură și proteine ​​vegetale. Îi iubim în salata marocană de fasole și naut, precum și într-un chili vegan consistent.

Semințe chia

Nu în ultimul rând, dar cu siguranță * nu în ultimul rând sunt semințele de chia, care conțin 5g omega-3 într-o singură uncie! Semințele de chia au devenit un superaliment popular în ultimii ani și din motive întemeiate.

O uncie de semințe de chia este ambalată cu aproape jumătate din necesarul zilnic de fibre, proteine ​​și este o sursă excelentă de calciu vegan. Semințele de chia fac un dulceață cu două ingrediente foarte ușoară și sunt cel mai frecvent utilizate pentru a face budinci cremoase, de vis.