Foto: Stocksy/Colin Anderson

substanțe

Un sondaj realizat de American Heart Association la începutul anului 2019 a constatat că, deși 95% dintre cumpărătorii de produse alimentare „cel puțin uneori” doreau să caute opțiuni sănătoase, doar 25% dintre ei au raportat că au cunoștințele necesare pentru a face acest lucru. În mod clar, atunci când vine vorba de a mânca alimente sănătoase, există o lipsă de cunoștințe. Și da, este adevărat: nu există „alimente sănătoase în acest fel!” semnează la supermarketul local. Tocmai de aceea am întrebat-o pe Malina Malkani, RDN, dietetician la Academia Americană de Dietetică, care alimente bogate în nutrienți îți vor încărca coșul fără să-ți golească portofelul.

Potrivit lui Malkani, crearea unei liste de cumpărături care să răspundă nevoilor dvs. de nutrienți implică atingerea a patru tipuri de alimente: proteine, grăsimi sănătoase, fibre și combinația de calciu și probiotice. Adevărat, o combinație infinită de cumpărături de la magazinele alimentare ar putea satisface articolele obligatorii ale lui Malkani, dar nu fiecare listă ar suna până la aceeași sumă de dolari în registru. Deci, mai jos, ea oferă o listă de cumpărături care bifează toate cele patru cutii. Haideți să-l numim bugetul dvs. nutrienți - o să facem noi?

1. Pentru proteine, este vorba despre fasole

Dieteticianul spune că cumpărătorul frugal nu poate bate fasolea pentru proteine. „Când vine vorba de alimente convenabile, accesibile, care sunt bogate în nutrienți și bogate în mulți dintre nutrienții care promovează sănătatea și sănătatea, fasolea și leguminoasele sunt întotdeauna printre alegerile mele de top. Fasolea și leguminoasele sunt bogate în proteine ​​pe bază de plante, multe vitamine, minerale și antioxidanți și, desigur, fibre ”, spune ea.

Cumpără: Fasole Garbanzo (aproximativ 7 grame de proteine ​​la 1/2 cană), fasole neagră (aproximativ 7 grame la 1/2 cană), fasole (aproximativ 13 grame la 1/3 cană) și fasole cannellini (aproximativ 10 grame la 1/2 cană)

Mănâncă-ți fasolea în desert cu pâine neagră:

2. Când vine vorba de grăsimi sănătoase, semințele de chia și avocado vă vor trata bine

„Semințele sunt o altă opțiune bogată în nutrienți și la prețuri accesibile”, spune Malkani. „De exemplu, semințele de chia sunt ambalate cu fibre și minerale și au un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, inclusiv acid α-linoleic, un acid gras omega-3 care susține sănătatea inimii. Semințele de chia pot, de asemenea, să scadă tensiunea arterială și să aibă efecte antiinflamatorii, printre alte beneficii pentru sănătate. ” (Deoarece semințele de chia vă pot aduce înapoi 5 USD plus, încercați să le cumpărați în vrac pentru a reduce tensiunea de pe portofel.)

În afară de semințe, ea spune că, chiar dacă avocado-ul poate cădea mai mult pe partea din urma spectrului fructelor, nutrienții lor îi fac să merite banii suplimentari. „Avocado oferă mai mulți nutrienți care susțin sănătatea și bunăstarea generală. Avocado este bogat în grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă și o sursă bună de fibre. De asemenea, oferă aproape 20 de vitamine, minerale și fitonutrienți. Grăsimea din avocado servește, de asemenea, ca un „nutrient-stimulator” care ajută organismul să absoarbă nutrienții solubili în grăsimi din alte alimente, cum ar fi vitaminele A, D, E și K ”, spune dieteticianul.

Cumpără: Avocado, semințe de chia

Avos merită hype:

3. Unturile de nuci sunt un câștig pentru fibre (și portofelul tău)

Aduceți unturile, pentru că Malkani spune că există un câștig fibros pentru întregul tract GI. „Atât nucile, cât și unturile de nuci - adică arahide, caju, migdale, nuci și nuci - sunt opțiuni convenabile, care promovează sănătatea, deoarece sunt bogate în proteine, fibre, grăsimi sănătoase, precum și multe vitamine, minerale și fitonutrienți. Studiile arată, de asemenea, că consumul de nuci este asociat cu un sentiment crescut de plinătate, cu foamea redusă și cu mai puține pofte, posibil pentru că nucile sunt bogate în proteine ​​și grăsimi nesaturate, care satisfac nutrienți care pot duce la un consum mai mic de alimente ulterioare. ”

Iată de ce untul de arahide este favoritul unui dietetician:

4. Pentru o combinație de calciu și probiotice, va face iaurt simplu

Există multe modalități fanteziste de a-ți consuma probioticele (vezi: kombucha), dar Malkani spune că, atunci când iei al tău din iaurt, vei folosi bonusul suplimentar de calciu sănătos pentru oase. „Iaurtul simplu este un aliment bogat în nutrienți care vă poate ajuta să satisfaceți nevoile de calciu și proteine. De asemenea, oferă avantajul suplimentar al probioticelor - „bacteriile prietenoase” care susțin sănătatea digestivă - fără zaharuri adăugate care se găsesc adesea în versiunile îndulcite. ”

Cunoașteți „cele patru alimente” pentru a construi o farfurie sănătoasă de fiecare dată. Și dacă sunteți în căutarea unor idei de deserturi, acestea au un indice glicemic scăzut.