Dacă ai auzit „adăpost în loc” și l-ai tradus imediat în „fără sală de sport”, nu ești singur.

sfaturi

Atleții de forță de tot felul încearcă să se adapteze la distanța socială de comunitățile de ridicare și de terapia (musculară și mentală) pe care o oferă barele. Dacă vă aflați în căutarea motivației pentru antrenament fără sala de gimnastică, una dintre întrebările care este probabil în partea de sus a minții este dacă puteți menține mușchiul fără greutăți.

Redefinirea a ceea ce sunt „câștigurile”

Pentru sănătatea ta, va fi important să accepți că nu - nu poți face la fel feluri de câștiguri fără echipament, după cum puteți, cu stimulul de antrenament al unei bile grele. Ca să fiu sincer? S-ar putea să-ți scadă maxima cu o singură coadă, iar dimensiunea mușchilor ar putea face același lucru. Dar asta nu înseamnă că orice speranță este pierdută și nu înseamnă că toată munca ta a fost degeaba.

Acolo sunt modalități de a menține masa musculară fără greutăți și puteți obține tot felul de câștiguri fără sala de gimnastică - s-ar putea să trebuiască doar să faceți munca mentală grea de a ajusta ceea ce definiți ca „câștiguri”.

Trebuie să lucrați la mobilitate? (Dacă sunteți un sportiv de forță, răspunsul este aproape sigur un răsunător da.) Obțineți câștiguri de mobilitate! (Îți vor îmbunătăți ascensiunile când te vei întoarce la barele tale, îți promit).

Rareori fac mișcări laterale sau de rotație pentru că îți petreci tot timpul în plan sagital cu cei trei mari? Te simt - acum intră în plonjurile laterale. Stabilitatea sporită vă va spori ghemuitul și mortul atunci când vă reuniți cu iubitorii de fier pierduți.

Capacitatea ta cardiovasculară are nevoie de o anumită reglare fină (știi că da)? Aruncă și dă-ți toate burpeele din țară. Deoarece cu cât poți respira mai eficient, cu atât poți ridica mai eficient.

Sigur, sigur, spui, dar ce zici de câștiguri musculare? Bine, te aud. Să intrăm în asta.

Exercițiile cu greutatea corporală pot menține mușchii?

Răspunsul scurt: da. Răspunsul lung: dacă le faci cu intenție.

Dacă zilele tale de volum mare de ghemuit arată, de obicei, ca patru seturi de opt la 60-70% din 1RM, atunci nu, 50 sau chiar 100 de ghemuituri lipsite de minte nu vor fi un înlocuitor suficient de bun pentru ziua piciorului. Volumul este important, da (și vom petrece ceva timp mai jos), dar trebuie să luați în considerare și diferențele dintre antrenamentul regulat al greutății corporale și stimulul de încărcare grea.

Pentru menținerea masei musculare acasă, doriți să vă asigurați că lucrați din plin cu o activitate dinamică și explozivă - deoarece atât de mult este vorba despre fibrele dvs. musculare. Doriți să puteți continua să recrutați fibrele musculare de tip II care se joacă atât de mult atunci când sunteți sub bile grele. Aceste fibre cu contracție rapidă (care obosesc repede, dar îți dau contracții extrem de puternice) sunt ceea ce folosești în timpul antrenamentelor de powerlifting, așa că vor fi priorități pentru tine, în timp ce încerci să menții sau chiar să construiești mușchii fără sala de sport.

Din fericire, nu aveți nevoie de echipamente fanteziste pentru a vă antrena fibrele cu contracție rapidă - tot ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra mișcării explozive (și, în unele cazuri ... încet). Și pentru că acești băieți răi sunt mai mari din punct de vedere fizic decât fibrele musculare de tip I (care sunt recrutați pentru rezistență, cum ar fi alergări de 5k și maratoane), dezvoltarea mușchilor tăi rapidi cu mișcări de greutate corporală vă va ajuta să vă oferiți acea pompă pe care ați fost amarnic dispărut.

Deci, dacă doriți să mențineți masa musculară fără echipament, cheia este, sincer, să fiți creativi.

Cum să mențineți masa musculară fără greutăți

Există o mulțime de modalități de a face acest lucru, dar în funcție de obiectivele dvs. specifice (și de punctele slabe specifice pe care ar trebui să le petreceți cu adevărat acest timp lucrând), s-ar putea să petreceți mai mult timp folosind unele strategii de greutate corporală decât altele. Va fi tentant să rămâi cu ceea ce îți place, dar încearcă să eviți această tentație - ceea ce tu nu like este probabil acolo unde corpul tău are cea mai mare muncă.

Urăști antrenamentul tempo? Petreceți doar zece minute pe zi și folosiți restul timpului de antrenament făcând lucruri care vă plac. Ascensorii tăi îți vor mulțumi când vei reveni la platforma ta.

Muncă pliometrică

Chiar (și poate mai ales) dacă sunteți obișnuiți cu măcinarea lentă a antrenamentelor de ridicare a puterii, acum este momentul să faceți o muncă explozivă în. Vorbim aplauze aplauze, sărituri și da, chiar și burpee. Vreți să recrutați acele fibre musculare cu contracție rapidă - ceea ce este greu fără greutăți, cu excepția cazului în care adăugați ceva putere - și mișcările explozive ale greutății corporale vor face cu siguranță asta.

Dacă sunteți ca mine și locuiți direct deasupra apartamentului altcuiva, toate aceste sărituri pot deveni puțin ... complicate. Chiar dacă este direct la jumătatea zilei, nu încerc să mă lovesc de tavanul vecinului meu. Uneori, asta înseamnă că îl scot afară - găsește un deal în apropiere și mergi pe el cât de repede poți. Sprinturile de deal sunt o modalitate excelentă de a dezvolta mușchi pe care probabil nici nu știați că îi aveți. Și dacă parcurile sunt deschise lângă dvs., unele pete de iarbă s-ar putea simți foarte bine atunci când vă scoateți burpee-ul în afară.

Există și alte modalități de a intra în muncă pliometrică când locuiți deasupra aproapelui, totuși - trebuie doar să fiți creativi cu modificările dvs. Faceți seturi de 10 sau 15 flotări plyo de pe genunchi - veți obține un pic mai puțin de activare, sigur, dar concentrându-vă asupra controlului coborârii (și, prin urmare, nu trântiți pe tavanul vecinului), veți primi încă o mulțime de bang pentru dolarul tău proverbial. Încercați să simulați mișcările coardei de salt cât mai ușoare pe bilele picioarelor - vițeii dvs. vor lumina diavolul, iar vecinul nu va dori să vă distanțați social pe Marte.

Volum

Sigur, doriți să vă amplificați jocul de mișcare explozivă, dar trebuie să vă mențineți volumul destul de mare pentru a compensa lipsa timpului de gimnastică și a mișcării în ansamblu. Nu, nu trebuie să aveți până la 500 de genuflexiuni la rândul lor (deși, dacă doriți, nu ezitați să vă cronometrați și încercați să vă bateți scorurile anterioare - asigurați-vă că formularul dvs. rămâne curat).

Dar, din moment ce vă veți deplasa mult mai puțin în general decât probabil, dacă nu ați practica distanțarea socială, vă recomandăm să folosiți antrenament cu volum mare ca modalitate de stimulare a mușchilor dvs. și asigurați-vă că vă deplasați pe tot parcursul zilei.

Setați un cronometru pentru un interval la alegere (10 minute dacă vă angajați în acest sens în loc să verificați Instagram, o oră dacă știți că sunteți foarte concentrat pe o sarcină). În acel interval, scoateți un set solid (10, 15 și 20 sunt numere de reprezentanți decenți, dar alegeți propria otravă) de lunges, flotări, genuflexiuni cu greutate corporală sau orice altceva în care lucrați în acea zi. Clătiți și repetați de fiecare dată când alarma sună. Chiar și când te trezești pentru a obține mai multă apă (pentru că cel mai bine crezi că trebuie să rămâi hidratat), încercați să ajungeți la bucătărie prin plimbări. Mai ales dacă faceți acest lucru ca mișcare de fundal către antrenamentele dvs. reale, structurate, volumul dvs. va crește și veți fi mult mai aproape de menținerea masei musculare.

Mișcarea pe o singură parte

Bine, powerlifters, este timpul să fii sincer. Când v-ați mutat ultima dată în plan frontal (cel în care vă deplasați dintr-o parte în alta)? Ce-i asta? Nu? Este ușor să uitați de mișcările care nu sunt cele trei mari atunci când există atât de multe bile cu care să lucrați, dar acum aveți șansa de a dezvolta stabilitate laterală care se va traduce în ascensiuni mult mai mari mai târziu.

Gândiți-vă la mai multe seturi de 10 sau 15 lunges laterale, trepte laterale (asigurați-vă că orice suprafață norocoasă pe care o utilizați pentru aceasta este super stabilă) și chiar flotări pentru arcași pentru a intra în acțiune laterală-laterală a corpului superior. Veți stimula mușchii stabilizatori care sunt prea des uitați și care vă vor ajuta cu siguranță corpul să rămână demn de ridicat.

Tempo

S-ar putea să faceți deja ceva timp în sala de gimnastică și este minunat. Dar acum, când lucrezi fără săli de gimnastică, petrecerea unui timp în flotări lent, măcinate, de formă perfectă ar putea fi o experiență complet nouă (și uimitoare). Două secunde lente (un cimpanzeu; două cimpanzeu - cuvinte pline, fără grăbire) în jos, două secunde lente în partea de jos, două secunde lente revenind în sus, două secunde lente în poziție de scândură în partea de sus ... și din nou. Luați acea formulă și aplicați-o la seturi aproape de eșecul genuflexiunilor, alunecărilor, scufundărilor scaunelor și a rândurilor inversate pe care le puteți face în totalitate amenajând foi de pat de rezervă și o ușă stabilă, iar mușchii vor fi aurii.

Apropo, munca cu tempo este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă antrena creierul. Veți dori să vă grăbiți prin repetări și veți dori să renunțați. Evident, dacă suferiți sau aveți nevoie de o pauză, aveți grijă întotdeauna mai întâi de corpul vostru. Dar altfel? Doar ... continuă. Angajați-vă să numărați încet, să vă mișcați încet și probabil veți descoperi că mintea dvs. va fi mult mai liniștită atunci când vă veți bloca în gaura din partea de jos a unei ghemuituri sau curată. Acea calm, acel simț al Știu cum se simte această tulpină și o pot trece vă va servi foarte, foarte bine când vă întoarceți la sală.

1,5 repetări

Acestea vă doară atât de bine și cu un motiv excelent - veți putea să vă deplasați printr-o gamă solidă de mișcare (o ghemuit divizat bulgar la adâncime, de exemplu) și apoi vă veți opri. O repetiție solidă, completă, apoi o repetiție pe jumătate (care vine la jumătatea ghemuitului divizat, de exemplu), înapoi în jos (spre gaură) și reveniți din nou (pentru a sta cu piciorul din spate ridicat pe un scaun).

Nu este drăguț. Cu siguranță nu se va simți drăguț (deși ar trebui să arate drăguț, deoarece formularul dvs. va trebui să fie curat - deoarece nu aveți greutăți, acesta este un moment perfect pentru a cultiva forma perfectă). Dar dacă faci 3-4 seturi de 10-15 1,5 repetări pe mișcare, antrenezi mușchii să se împingă dincolo de ei atunci când cred că se vor odihni, care este exact genul de stimulent de antrenament nou și dificil pe care doriți să îl mențineți cu masa musculară doar cu greutatea corporală.

Rucsaci și cearșafuri

S-ar putea să nu aveți fierul pe care îl doriți, dar probabil că aveți mai multe echipamente de haltere în casă decât credeți că aveți. Ai vreo două cearșafuri de rezervă? Legați un nod mare la capătul ambelor și trageți nodurile peste ușă (asigurați-vă că ușa este solidă). Închide ușa. Verificați din nou pentru soliditate. Dacă totul se simte stabil, cine are nevoie de trupe TRX? Ai ... lenjerie de pat ... benzi? punct este, acum puteți face minuni pe corpul dvs. cu seturi aproape de eșec al pândelor asistate și al rândurilor inversate - iar acestea sunt cu siguranță mișcări excelente de greutate corporală pentru menținerea mușchilor.

Nu aveți lenjeria de pat de rezervă? Probabil că ai cărți și un rucsac întins undeva. Încărcați rucsacul cu niște roșii Harry Potter și, dintr-o dată, puteți face flotări ponderate, genuflexiuni frontale (pentru că puteți purta rucsacul pe piept), genuflexiuni cu pistol ponderate, genuflexiuni bulgare împărțite cu piciorul din spate ridicat pe un scaun (va merge rănit, dar o să fie bun) ... Îl numiți, îl puteți face. Sigur, nu va fi la fel ca o bară, dar va adăuga rezistență la mișcările de greutate corporală și nu vă va costa nimic.

Box

Da, s-ar putea să apelați la box sau kickboxing pentru o varietate atât de necesară (ca să nu mai vorbim de cardio), dar nu treceți cu vederea puterea de a arunca niște pumni solide pentru musculatura voastră. Mai exact, dacă vă îngrijorează să vă antrenați spatele fără greutăți sau o bară de tragere, intrarea în box va fi un ajutor masiv.

Lats-ul tău lucrează mult atunci când arunci pumni, în special cruci și cârlige. Vei recruta lats-ul tău într-un mod similar cu modul în care îi recrutezi într-o bancă - te vor ajuta să îți aduci brațele înapoi în corp. Dar, pentru că faci pumni puternice și rapide cu o formă strânsă, acel recul îți va oferi lats-ului tău antrenamentul neașteptat, fără echipament, pe care ți l-ai lipsit. Și jocul de cuvinte este destinat, pentru că, dacă nu sunteți obișnuiți cu boxul, după o jumătate de oră de combos de box, voi voi fi dureros.

Nutriție pentru menținerea mușchilor

Desigur, probabil că veți fi și mai atras de alimentele confortabile acum decât sunteți atunci când aveți mai multă libertate să vă ridicați și să vă derulați rutina obișnuită. Este absolut normal și amintiți-vă că aveți grijă de mintea și corpul vostru. Așadar, dacă vă scufundați în ciocanul de ciocolată pe care l-ați îndepărtat, veți avea mai multă putere. Dar amintiți-vă că nutriția este extrem de importantă atunci când vine vorba de câștigurile dvs., așa că probabil doriți să țineți cont de acest lucru în timp ce vă gândiți la menținerea masei musculare.

Nu renunțați la proteine

Ar putea fi tentant să îți arunci mâinile și să spui „cine mai are nevoie de proteine, mușchii mei oricum se vor ofili”. În primul rând, încercați să nu disperați. Așa cum am discutat mai sus, mușchii dvs. vor fi bine. Dacă vreți să le păstrați așa, totuși, trebuie să le hrăniți. Asta înseamnă proteine. Încercați să vă țineți de aportul de proteine ​​slabe programat în mod regulat, mai ales dacă vă exersați mușchii pentru a eșua în timpul antrenamentelor de mai sus și al modelelor de mișcare. Experții sugerează cel puțin 0,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.

Reglați aportul de carbohidrați și calorii după cum doriți

Mulți elevatori pe care îi știu primesc de fapt mult mai mult cardio decât au avut atunci când au avut acces la balansoare. Pentru a menține masa musculară, desigur, lucruri precum sprinturile de deal și cardio-ul orientat spre forță (gândiți-vă la kickboxing și la AMRAP) vor fi importante. Dar totuși ... este posibil să descoperiți că aveți mai mult cardio decât faceți de obicei. Așadar, s-ar putea să descoperiți că organismul dvs. își poate menține aportul de carbohidrați și calorii programat în mod regulat.

Fiți atenți, totuși (și foarte sincer cu voi înșivă), cu privire la cantitatea de mișcare generală pe care nu o primiți, pur și simplu pe baza faptului că nu faceți naveta, nu vă aventurați afară și vă plimbați prin birou pentru a vă enerva colegii pe tot parcursul zilei. Având în vedere acest lucru, vă recomandăm să reduceți aportul obișnuit de calorii și carbohidrați pentru a compensa mișcarea redusă, astfel încât să puteți menține calitatea musculară. Prioritizați carbohidrații în jurul antrenamentului principal, la fel cum ați face în timpul carantinei.

Stai hidratat

Mușchii tăi au nevoie de apă la fel de mult ca și ceilalți. S-ar putea să credeți că va fi mai ușor să vă mențineți obiceiurile de hidratare în timpul carantinei, dar poate fi chiar mai greu să pierdeți atenția dacă beți suficientă apă când sunteți acasă. Dacă în mod obișnuit vă hidratați folosind o sticlă de apă (pentru a vă reaminti să beți și pentru a urmări cât de mult beți), păstrați acest obicei - trageți sticla de apă prin casă cu dvs. și asigurați-vă că vă dați mușchii băuturile de care au nevoie pentru a rămâne puternici.

Mergeți mai departe și mențineți-vă masa

Chiar și cu toate ideile creative din lume pentru a vă ajuta să vă mențineți masa musculară doar cu antrenament pentru greutatea corporală, va fi normal să pierdeți unele dintre câștigurile specifice de forță pe care le puteți obține sub o bară grea. Dar dacă vă petreceți acest timp concentrându-vă asupra slăbiciunilor dvs. și devenind inteligent în ceea ce privește antrenamentul, veți obține aceste câștiguri înapoi foarte repede - și, deoarece corpul dumneavoastră se va mișca probabil mult mai eficient după ce vă va construi conștiința kinestezică cu toate aceste lucrări de greutate corporală lifturile dvs. vor arăta și se vor simți și mai curate.

Este în regulă să te descurci cu privire la faptul că nu poți ajunge la sala ta de sport. Este normal să vrei să ridici mâinile și să nu mai cobori niciodată de pe canapea. Dar nu ești singur în toate acestea și nu te vei ofili - onoarea cercetașului. Ai acest lucru și mușchii tăi (și tu) vor trece bine prin el.

Imagine prezentată prin thedesailifestyle pe Instagram.

Ei predau Teatru și engleză în sistemul CUNY, unde și-au luat doctoratul în limba engleză. Locuiesc în California împreună cu soția și fanteziile lor de a avea mai mulți pui. Site-ul lor este aici. Vă puteți antrena cu ei prin Trainerize.

Când nu sunt în sala de gimnastică, sunt lumina lunii ca autor al a două cărți pentru tineri, LUNAV și LOST BOY, FOUND BOY (martie 2018, NineStar Press).

Romanul lor de debut, LUNAV, o poveste de faimă a dușmanilor și iubitorilor lesbiene, prezintă dragoni care cresc pe copaci și prietenie printre rebeliuni. Novela lor de debut, LOST BOY, FOUND BOY, este o povestire științifică a lui Peter Pan în care Neverland este o holomatrix, Hook este un cyborg bisexual, iar Tink este o interfață asexuală pentru computer.