Pe 5 mai 2015, S.U.A. Marine George Hood a doborât recordul mondial pentru cea mai lungă perioadă de timp în care cineva ar putea deține o scândură. La vârsta de 57 de ani, a ocupat această funcție timp de cinci ore, 15 minute și 15 secunde.

simple

Faptul a fost impresionant pentru a spune cel puțin și a fost folosit pentru a ajuta la strângerea de fonduri pentru Semper Fi Fund, o organizație caritabilă pentru SUA răniți. membrii serviciului.

Oricine se uită la această ispravă și dorește să construiască mușchi s-ar putea gândi: "Uau! Vreau să încerc să măresc timpul meu de scândură sau cantitatea de flotări sau totalul de genuflexiuni pe care le pot efectua".

Din păcate, aceste idei sunt greșite, deoarece acele exerciții nu sunt modalitatea de a stimula creșterea musculară.

Fata uimitoare pe care a făcut-o George Hood și-a arătat rezistența musculară, nu masa sa musculară.

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac pasionații de greutate corporală pentru începători este să gândești că creșterea repetărilor lor va crește dimensiunea mușchilor.

Și-au stabilit obiective precum „Voi face 100 de flotări la rând” și cred că vor dezvolta un piept muscular puternic în acest proces.

Nu așa funcționează.

În acest articol, aș dori să vă împărtășesc trei dintre metodele mele de top pentru construirea dimensiunilor musculare folosind doar exerciții de greutate corporală.

Dar înainte de a face acest lucru, trebuie mai întâi să vorbim despre fiziologia creșterii musculare.

De ce repetițiile înalte nu construiesc mușchi?

Când efectuați repetări mari ale oricărui exercițiu (greutăți sau greutate corporală), îi spuneți corpului că este nevoie de rezistență. Gândiți-vă la fizicul alergătorilor de maraton sau al bicicliștilor din Turul Franței. Sunt slabi.

Fiziologic, vasele de sânge din corpul lor s-au adaptat pentru a transporta oxigenul către și dinspre mușchii lor foarte eficient, așa cum pot alerga sau merge cu bicicleta pentru perioade lungi de timp și distanțe.

Pentru a construi masa musculară, trebuie să obosiți mușchiul într-un interval redus de rep. Gândiți-vă cum se antrenează culturistii. Nu iau greutăți ușoare și până la 50-100 de repetări. Ei apucă greutăți suficient de mari, astfel încât să se lupte pentru a efectua repetarea a 10-a, a 11-a sau a 12-a.

Apoi mușchiul se adaptează și se mărește.

Când faceți exerciții de greutate corporală pentru creșterea musculară, trebuie să utilizați aceeași strategie. Trebuie să obosiți mușchiul într-un interval redus de repetiții.

Cum faci asta? Cu aceste trei strategii.

Strategia musculară a greutății corporale # 1: Antrenament unghiular

Antrenamentul unghiular vă va ajuta să vizați mușchii pe care nu îi vizați în mod normal, forțându-vă astfel să obosiți într-un interval de repetiție redus.

Să luăm exemplul push up. Vezi imaginea de mai jos.

Pentru a efectua împingerea standard, țineți picioarele pe pământ. Te cobori până când pieptul aproape atinge solul, apoi te împingi înapoi.

Acest exercițiu lucrează porțiunea mijlocie a pieptului.

Cu toate acestea, există o modalitate de a modifica exercițiul pentru a-l face și mai greu și pentru a vă ajuta să obosiți într-un interval redus de repetiții (care vizează creșterea musculară).

Vedeți exercițiul de mai jos numit Declin Push Up. Acest exercițiu vizează porțiunea superioară a pieptului care de obicei nu se lucrează. Reglați unghiul corpului pentru a obosi o zonă diferită a aceluiași grup muscular.

Când efectuați următorul antrenament, încercați să reglați unghiul corpului și veți observa mușchii care nu funcționează normal.

Strategia musculară a greutății corporale # 2: Distribuția greutății corporale

Distribuția greutății corporale este una dintre cele mai eficiente metode de a adăuga dimensiuni corpului dumneavoastră. Să luăm din nou apăsarea normală în sus ca exemplu.

De obicei, oamenii efectuează împingerea în sus cu greutatea distribuită uniform. 50% din greutatea lor este pe un braț, iar 50% este distribuit pe celălalt braț.

Ce s-ar întâmpla dacă ți-ai muta greutatea mai mult pe o parte sau pe cealaltă?

Răspuns: flotarea ar deveni mult mai grea.

Veți observa că aproximativ 70% din greutatea corpului meu superior este distribuit pe brațul meu drept. Pe măsură ce trec prin împingere în sus, păstrez această distribuție a greutății și mă concentrez mai ales pe pectoralul meu drept.

Când obosesc complet cu această parte, trec la cealaltă parte.

De ce funcționează atât de bine această tehnică? În esență, „adăugați greutate” și faceți exercițiul mai greu, așa cum ar face un culturist, dar faceți acest lucru printr-o distribuție simplă a greutății corporale în loc să creșteți sarcina pe greutăți.

Tehnica de distribuție a greutății corporale poate fi aplicată la multe exerciții, cum ar fi:

  • Trage Hopa
  • Chin Oops
  • Bombardieri scufundători
  • Poduri
  • Squats
  • Și încă multe altele ...

Strategia musculară a greutății corporale # 3: intervale de repaus variabil

Intervalele de repaus variabil sunt o modalitate excelentă de a forța mușchii să devină mai mari.

După cum sa menționat mai sus, atunci când efectuați un număr mare de repetări, ajungeți să vă antrenați pentru rezistență, nu pentru hipertrofie musculară (creștere). Intervalele de odihnă variabilă (VRI) vă ajută să obosiți într-un interval redus de rep.

Iată cum să o faci.

Să luăm din nou push up ca exemplu. Pe primul set, veți efectua numărul maxim de repetări. Spuneți, de exemplu, 40 de repetări. În mod normal, așteptați 60-90 de secunde pentru a vă odihni și apoi aruncați încă 35-40 pe setul 2. Cu VRI-uri, vă ajustați perioada de odihnă între seturi pentru a vă asigura că obosiți într-un interval redus de aproximativ 8-12.

În loc să te odihnești 60-90 de secunde, te-ai odihni doar 10. Acest set următor, de exemplu, permite doar 8 repetări.

Așadar, te odihnești doar 10 secunde din nou, iar în setul 3 îți dai maximum 6. Acest lucru este prea scăzut, deci te hotărăști să-ți dai 20 de secunde de odihnă. Pe setul 4, elimini 12. Perfect!

Cu VRI-urile, vă ajustați în continuare timpul de odihnă, astfel încât corpul dvs. să nu-și revină complet din ultimul set, forțându-l astfel la oboseală într-un interval redus de rep.

Concluzie

Dacă încercați să construiți mușchi folosind doar exerciții de greutate corporală, nu puteți pur și simplu face mai mult din același lucru pe care l-ați făcut întotdeauna. S.U.A. Marine George Hood a reușit să țină scândura mai mult de cinci ore. Acest lucru arată o rezistență musculară extraordinară, dar nu este modul de a construi dimensiunea musculară.

Pentru a construi dimensiunea, trebuie să obosiți mușchii într-un interval redus de repetiții. Puteți începe să utilizați cele trei tehnici de mai sus: antrenament unghiular, distribuție a greutății corporale și intervale de repaus variabil pentru a vă împacheta pe mușchi fără greutăți.

Todd Kuslikis este fondatorul AShotofAdrenaline.net, un site de exerciții cu greutate corporală care ajută oamenii să-și construiască mușchii și forța folosind doar exerciții de greutate corporală. El a creat multe rutine de antrenament bazate pe greutatea corporală, inclusiv cel mai popular plan de antrenament pentru greutatea corporală de 3 luni.

Pentru mai multe informații despre calistenie și antrenament bazat pe greutatea corporală, consultați site-ul său.