brațului

Ce este Arm Pump?

Sindromul compartimentului de efort cronic (CECS) este cunoscut colocvial ca „pompă de braț” în lumea motocrossului și este o afecțiune care afectează de fapt sportivii din mai multe sporturi diferite în care este necesară o prindere prelungită.

Cu toate acestea, este deosebit de frecvent în motocross, unde piloții trebuie să facă nenumărate intrări de accelerație și frână pe parcursul unei curse. În plus, trebuie să lupte și cu lupta cu o bicicletă de peste 50 de cai în jurul unei varietăți de obstacole provocatoare. Efectele cumulative ale tuturor celor care se pot adăuga cu adevărat asupra antebrațelor.

Care sunt cauzele pompei pentru brațe?

Se crede că pompa pentru brațe este cauzată de incapacitatea sângelui de a circula în mod corespunzător în și din mușchii antebrațelor atunci când călăriți. În unele cazuri, poate fi atât de rău încât călăreții își pierd complet capacitatea de a-și manipula bicicletele.

În cele din urmă, CECS se întâmplă după ce mușchii tăi se umflă până la un punct în care devin constrânși în incinta lor. Mușchii dvs. sunt de fapt încapsulați de țesut conjunctiv cunoscut sub numele de fascia.

Vă puteți gândi la mușchii voștri ca la un cârnați, carnea cârnaților fiind burtica musculară și carcasa cârnaților fiind fascia. Problema este că țesutul conjunctiv care vă înconjoară mușchii nu este atât de întins.

Deci, pe măsură ce mușchii tăi continuă să se umfle, ei devin mai constrânși de fascia înconjurătoare, creând o acumulare de presiune în interiorul antebrațelor. În cele din urmă, sângele care încearcă să circule înapoi la inima ta nu poate scăpa de antebrațe suficient de repede pentru a fi înlocuit cu sânge proaspăt, bogat în substanțe nutritive, atunci când crește presiunea.

Simptomele pompei de braț variază de la dureri minore și disconfort, până la pierderea completă a funcționării în zona afectată. Cu toate acestea, afecțiunea se rezolvă de la sine, de obicei eliminându-se complet în decurs de o oră de inactivitate.

Pompa brațului afectează pe toată lumea?

Pompa cu braț nu este o afecțiune care afectează în mod egal toți călăreții. În timp ce majoritatea călăreților au experimentat senzația la un moment dat, este un eveniment obișnuit pentru unii și o raritate pentru alții. (1) Există probabil o serie de factori diferiți - atât genetici, cât și de mediu - care contribuie la această observație generală.

7 sfaturi pentru prevenirea pompei de braț

1. Chirurgia pompei brațului

„Chirurgia pompei brațului”, denumită tehnic fasciotomie, devine din ce în ce mai populară în lumea motocrossului. De fapt, a devenit atât de popular, încât au existat chiar mai multe studii care au examinat eficacitatea intervenției chirurgicale la sportivii de motocross (și la sportivi din alte sporturi), atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. (2)

Majoritatea studiilor au ajuns la concluzia covârșitoare că operația de fasciotomie este un tratament eficient pentru sindromul compartimental cronic de efort, altfel cunoscut sub numele de pompă de braț. (3) (4)

De ce funcționează atât de bine chirurgia? Fascia care acoperă mușchiul este în mare parte inelastică. Aceasta înseamnă că nu se poate întinde pentru a acomoda umflarea mușchiului.

Eliberarea fasciei este ca și cum ai scoate o cusătură în haine pentru a le face mai mari. Oferă mușchiului mai mult spațiu pentru a se extinde.

După ce am efectuat mai multe fasciotomii pentru CECS, este de fapt destul de impresionant la ușurarea pe care o simt pacienții în urma procedurii.

Există două forme diferite de intervenție chirurgicală: fasciotomia larg deschisă (WOF) și fasciotomia mini-deschisă (MOF). Peste 90% dintre beneficiarii oricărui tip de intervenție chirurgicală au declarat că sunt mulțumiți de rezultate la un an după procedură. (5)

Deși majoritatea cercetărilor arată că ambele forme de intervenție chirurgicală pot fi la fel de eficiente pe termen lung, se crede în general că MOF poate fi mai bun în cazurile în care sportivul are nevoie de o perioadă de recuperare mai rapidă.

În timp ce chirurgia pompei brațelor pare a fi o cale eficientă pentru sportivi în diferite sporturi, pur și simplu nu este o abordare care să atragă toată lumea. Deci, ce altceva poți face dacă nu ai dorința sau mijloacele de a face o intervenție chirurgicală cu pompă de braț?

2. Faceți din hidratare o prioritate

Nu este tocmai un secret că pentru a performa la maxim, indiferent dacă este pe pistă sau în antrenament, trebuie să fii hidratat corespunzător. Fără o sursă adecvată de apă, corpul tău pur și simplu nu va putea să răspundă cerințelor riguroase care i se cer - care include antebrațele tale.

3. Îndreptați-vă dieta

Hidratarea este un început bun, dar pentru a reduce cu adevărat probabilitatea de a experimenta pompa de braț atunci când călăriți, trebuie să mâncați corect. Vino în ziua cursei, cursorul mediu va arde până la 5.000 de calorii după ce s-a spus și gata.

În timp ce îndeplinirea cerințelor dvs. de calorii este o parte importantă a imaginii, trebuie să fiți siguri că provin din sursele potrivite. A avea un echilibru sănătos de macronutrienți în dieta dvs. este esențial atât atunci când vine vorba de alimentarea performanței dvs., cât și de susținere a recuperării dvs. ulterior.

Glucidele

Glucidele sunt sursa principală de combustibil a corpului dvs. și ar trebui să reprezinte undeva între 45% - 65% din toate caloriile pe care le consumați în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, toți carbohidrații nu sunt egali.

În timp ce carbohidrații zaharoși vă pot oferi creșteri rapide în energie, acestea conduc și la accidente rapide, ceea ce nu este cu siguranță ideal pentru sporturi precum motocrossul.

În schimb, majoritatea carbohidraților dvs. ar trebui să vină sub formă de carbohidrați complecși, care furnizează o aprovizionare mai treptată de energie pe o perioadă prelungită de timp.

Proteină

Proteinele oferă elementele de bază pe care sunt construiți mușchii. Fără suficientă cantitate în dietă, riscați să pierdeți masa musculară slabă, ceea ce nu doresc majoritatea călăreților.

În timp ce doriți să fiți drăguți și slabi, astfel încât să aveți un raport solid putere/greutate atunci când vă urcați pe bicicletă, trebuie să aveți și masa musculară necesară pentru a vă manipula bicicleta cu precizie expertă, care necesită multă forță.

Cu toate acestea, pentru a menține tipul de masă musculară necesară pentru a face acest lucru, trebuie să consumați suficiente proteine ​​în dieta zilnică.

Potrivit NIH, între 10 - 35% din totalul caloriilor ar trebui să provină din surse sănătoase de proteine ​​- sportivii vor dori probabil să rămână la capătul superior al acelei game.

Chiar dacă mâncați surse sănătoase de proteine, cum ar fi pui sau pește, este posibil să nu consumați suficientă proteină în dieta zilnică.

Pierderea mușchilor este o problemă cu care se confruntă mulți motocrosseri în timpul sezonului și se datorează în mare măsură faptului că mâncarea tuturor acelor alimente, în afară de antrenament, atât la sală, cât și pe pistă, poate fi cu adevărat dificilă.

Dar aici este cazul în care suplimentele cu proteine ​​din zer intră în imagine. Zerul este o proteină completă derivată din lapte. Cercetătorii au descoperit că este printre cele mai bune surse de proteine ​​în prevenirea descompunerii proteinelor și a pierderii musculare.

Gras

În timp ce mulți oameni văd grăsimile dietetice drept inamice, de fapt aveți nevoie de o cantitate adecvată de ele în dieta zilnică pentru a vă menține corpul și toate sistemele sale majore funcționale. Organizații precum USDA recomandă ca între 20 și 35% din caloriile zilnice totale să provină din surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi nucile, avocado și uleiul de măsline.

4. Faceți antrenament de forță

Pe lângă faptul că vă formați dieta, un alt lucru pe care îl puteți face pentru a preveni pompa brațului este antrenamentul cu greutăți. Cu toate acestea, majoritatea călăreților vor dori să se concentreze asupra construirii forței, nu asupra masei musculare atunci când sunt în sala de gimnastică.

Din nou, totul se leagă din nou de raportul putere/greutate - doriți să fiți cât mai puternici, dar și cât mai ușori. Nu există dovezi care să sugereze că a avea mai multă masă musculară ajută la reducerea pompei brațului. Cu toate acestea, există o mulțime de dovezi care să demonstreze că o masă musculară prea mare vă va încetini pe pistă.

Motocrossul nu este diferit de orice alt sport prin faptul că exercițiile pe care le încorporezi în rutina ta ar trebui să aibă aplicații directe asupra sportului tău. Adică ar trebui să faceți exerciții care vă provoacă mușchii în moduri similare cu mersul pe bicicletă.

Deci, dacă încercați să vă construiți forța în antebrațe pentru a preveni pompa brațului, doriți să vă concentrați asupra mișcărilor care vă provoacă aderența. Exercițiile cum ar fi greutatea în picioare, plimbările fermierilor și tragerile ponderate pot fi toate eficiente pentru îmbunătățirea rezistenței la aderență.

Lucrul la mișcările legate de corp și de miez, cum ar fi genuflexiunile și diferite exerciții de stabilitate ale clopotului, pot ajuta, de asemenea, să îndepărtați o parte din tensiune a antebrațelor atunci când călăriți.

Cu toate acestea, nu doriți să vă ridicați cât mai greu posibil tot timpul. Rezistența anaerobă este o componentă importantă a cursei de motocross - nu trebuie doar să fii puternic, ci și să poți menține acea forță pe întreaga durată a unei curse.

Prin urmare, pentru cel puțin unele dintre sesiunile de antrenament, încercați să ușurați greutatea pe care o ridicați și extindeți timpul pe care îl țineți pentru.

5. Îmbunătățiți-vă rezistența cardiovasculară

Nu numai că trebuie să fii foarte puternic, dar trebuie să ai și o rezistență aerobă incredibilă pentru a fi competitiv în motocross. Îmbunătățirea cardio vă va ajuta să vă îmbunătățiți circulația, ajutând mai mult sânge să scape din antebrațe atunci când sunt sub presiune.

Mulți motocrossers se concentrează pe ciclism montan pentru antrenamentul lor cardio, datorită încrucișării dintre cele două sporturi. Cu toate acestea, exercițiile tradiționale precum joggingul pot fi la fel de eficiente pentru construirea rezistenței cardiovasculare.

6. Luați suplimente pentru a vă îmbunătăți performanțele

Deși există o mulțime de suplimente care fac afirmații ridicate și chiar dubioase, par să existe câteva substanțe diferite care pot ajuta la pompa de braț.

Beta-alanina este un aminoacid pe care organismul îl folosește pentru a produce carnozina biochimică. Carnozina vă ajută mușchii să funcționeze mai eficient în perioadele de activitate intensă prin blocarea acumulării de acid lactic. (6) (7) Datorită efectelor sale de tamponare asupra acidului lactic, beta-alanina poate ajuta la reducerea efectelor pompei de braț la unii călăreți.

Creatina este un alt supliment care poate ajuta la reducerea severității pompei de braț atunci când călărești, deși există câteva mituri care sugerează altceva. (8) (9)

Cel mai frecvent mit este că creatina poate provoca retenție suplimentară de apă în mușchi, ceea ce, la rândul său, se adaugă la creșterea presiunii din antebrațe. Cu toate acestea, pompa de braț este o afecțiune traumatică, separată și fără legătură cu retenția de apă care poate sau nu să apară ca urmare a administrării de creatină.

Creatina ajută de fapt la creșterea producției de adenozin trifosfat (ATP), care este un produs biochimic care furnizează energie, care joacă un rol important în contracțiile musculare. Mai multe studii au demonstrat că suplimentarea cu creatină poate duce la creșteri ale puterii și rezistenței în timp.

7. Călărește cât poți

Un lucru care poate crește dramatic probabilitatea de a experimenta pompa de braț este inactivitatea. Rămâneți activ între competiții este absolut crucial dacă doriți să reduceți șansele de a experimenta pompa de braț în ziua cursei.

Conectarea timpului regulat pe bicicletă vă va menține corpul aclimatizat la cerințele de echitatie, reducând probabilitatea ca pompa de braț să se strecoare și să vă paralizeze performanța atunci când contează cel mai mult.