obiceiuri

Corpul tău are o mână de hormoni care îți pot afecta apetitul în multe moduri complicate. Unii te încurajează să mănânci, alții îți spun să nu mai mănânci. Și de multe ori, obiceiurile tale de viață, cum ar fi cât dormi, cât mănânci, chiar și ceea ce alegi să mănânci la micul dejun, pot distruge aceste mesaje, ducând la creșterea în greutate.

Iată șase factori de stil de viață care pot face ravagii asupra hormonilor apetitului:

1. Nu dormi suficient.
Chiar și o noapte proastă de somn poate crește nivelul hormonului grelină, care îți spune să mănânci și poate scădea nivelul partenerului său, leptina, hormonul de oprire a apetitului. Problemele cronice de somn îl înrăutățesc. În studiile clasice de la Universitatea din Chicago, oamenii care dormeau patru ore pe noapte timp de două nopți, apoi 10 ore pe noapte timp de două nopți au raportat că sunt mai flămânzi de lucruri dulci și sărate după cele două nopți de patru ore de somn. Nivelurile lor de grelină au crescut cu 28 la sută, iar nivelurile de leptină au scăzut cu 18 la sută, comparativ cu nopțile în care au înregistrat 10 ore de zzzs. Somnul slab poate interfera cu eforturile de slăbire într-un alt mod: nivelurile scăzute de leptină vă pot afecta și metabolismul, astfel încât corpul dvs. nu arde calorii în mod eficient, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Chicago.

Cum să nu mai fii atât de obosit tot timpul

2. Mănânci prea puțin.
Când țineți dieta, este tentant să reduceți caloriile sau să săriți peste mese, deoarece doriți ca kilogramele să scadă mai repede. Dar, în acest caz, încet și constant câștigă cursa. Când reduceți prea mult caloriile, corpul dumneavoastră produce un alt hormon numit Neuropeptidă Y (NPY). Sarcina principală a NPY este de a întârzia sentimentele de plenitudine. Acest lucru a funcționat bine pentru noi când eram vânătorii-culegători care aveau nevoie să mănânce cât mai mult posibil când găseam mâncare, dar nu atât de mult acum că putem găsi mâncare la un moment dat. NPY are o altă treabă - să-i spui corpului tău să stocheze caloriile sub formă de grăsimi, acolo unde acestea sunt disponibile în caz de lipsă de alimente. Știm că asta nu se va întâmpla în America secolului XXI. În timp ce postul și sărind de masă vă pot ajuta să mai pierdeți câteva kilograme, probabil că vă va fi atât de foame încât veți câștiga totul înapoi, datorită NPY.

3. Dieta dvs. este prea concentrată pe carbohidrați.
Cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității din Washington au descoperit că ce fel de mâncare consumați poate avea un efect major asupra poftei de mâncare. Carbohidrații, de exemplu, îți împiedică inițial dorința de a mânca, dar apoi foamea se înnebunește și ești mai devorabil decât înainte. Proteinele sunt cel mai bun inhibitor al apetitului, iar grăsimile sunt destul de neutre. Proteinele reduc grelina și ajută la prevenirea vârfurilor de insulină, hormonul pancreatic, care poate ajuta la reducerea foametei. Evitați mesele care conțin numai carbohidrați și începeți-vă ziua liberă cu proteine ​​pentru micul dejun, cum ar fi ouăle, slănină de curcan cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci sau iaurt simplu. Dacă aveți carbohidrați, încercați să aveți întotdeauna o proteină cu ei.

5 schimburi Genius cu conținut scăzut de carbohidrați

4. Consumați prea multe alimente bogate în calorii.
Studiile efectuate la Universitatea Penn State au constatat că persoanele care au consumat o dietă cu densitate redusă de energie, dar cu un volum ridicat (gândiți-vă la salate mari, boluri cu supă de legume, legume laterale care păstrează porții de carne cu calorii mai mari) s-au simțit mai pline mai mult, parțial pentru că avea niveluri mai scăzute de grelină și niveluri mai ridicate de peptidă YY (PYY), un hormon supresor al poftei de mâncare, combinația perfectă.

5. Nu sunteți suficient de pufoși și pufai.
Exercițiul aerob - genul care îți mărește ritmul cardiac și îți trimite oxigen la mușchi - combate hormonul poftei de mâncare grelin mai bine decât ridicarea în greutate, spune un studiu al cercetătorilor de la Universitatea Loughborough din Anglia. Participanții la studiu care au lucrat la o bandă de alergare timp de 60 de minute au avut niveluri mai mici de grelină, la fel ca și omologii lor care au făcut antrenament de forță. Dar grupul de aerobic a avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de PYY de ucidere a apetitului. Ambele grupuri au raportat un nivel scăzut de foame, dar grupul de aerobic a fost mai puțin înfometat decât cei care ridică greutăți.

Aveți nevoie de motivație pentru a vă exercita? Uită-te în portofelul tău

7. Nu te distrezi suficient.
Munca și lipsa jocului înseamnă că centrul de plăcere al creierului nu primește suficientă atenție. Mai mulți hormoni și dopamina chimică a mesagerului creierului joacă un rol important în a vă încuraja să hrăniți ceea ce se numește „foamea hedonică”, o dorință de plăcere și recompensă. Întoarcerea la ceea ce te aprinde - dulciuri precum ciocolata sau alegeri sărate precum covrigei și pufuri de brânză - te va ajuta cu siguranță să-ți hrănești foamea hedonică. Problema este că numeroase studii au descoperit că, cu cât mănânci mai mult și cu cât crești mai multă greutate, cu atât trebuie să mănânci mai mult pentru a gâdila circuitele de plăcere ale creierului tău. Pentru a evita scurtcircuitarea eforturilor de slăbire, căutați modalități necomestibile de a simți plăcere. Încercați să vă exercitați regulat, să faceți ceva artistic, să stabiliți atât obiective pe termen scurt, cât și pe termen lung - alegerea dvs. - și să le atingeți, să ascultați sau să redați muzică sau să aveți masaje regulate. Toate acestea au fost arătate în studii științifice pentru a vă reaminti creierului că, da, ne distram încă.