Începeți cu o încercare GRATUITĂ

Obțineți planul personalizat, un antrenor personal și pierdeți în greutate definitiv cu ciclurile de dietă.

Ah ... Pull-up-uri. Pull-up-ul este unul dintre cele mai versatile exerciții de acolo; le puteți face cu greutatea corporală, aruncați niște lanțuri, folosiți mânerele largi și înguste, chiar întoarceți palmele și faceți o bărbie. Această mișcare de bază nu numai că dezvoltă forța și muscularitatea, dar se duce la orice scenariu din lumea reală în care s-ar putea să trebuiască ... să te trageți în sus și peste ceva. De asemenea, este vital să stăpânești pull-up-ul dacă te aștepți vreodată să faci un muscle-up. Deși extragerea nu pare atât de dificilă de realizat, este unul dintre cele mai dificile exerciții cu care chiar să începi, așa că am venit cu această scurtă listă a celor 7 motive pentru care încă nu ai stăpânit extragerile!

1. Ești prea greu.

De cele mai multe ori, oamenii care au cele mai multe probleme cu mișcările de greutate corporală, cum ar fi pull-up-urile, sunt puțin greoi și au dezvoltat puțin spre nu pregătire fizică generală (GPP). Peste șase-șapte ani de acum, când mai transporti 20 de kilograme. de mușchi, probabil că scapi de a fi mai greu, dar chiar acum, pierderea grăsimii va face o diferență masivă în mișcările de greutate corporală.

Fii sincer cu tine însuți: dacă ai multe grăsimi de pierdut și nu mai ai formă, trebuie să faci față unui obstacol pe rând. Începeți prin a vă alimenta în ordine, astfel încât să puteți scădea în greutate. Vă putem ajuta cu asta. Pe măsură ce lucrați pentru a tăia puțina, va trebui să vă îmbunătățiți capacitatea de lucru, făcând antrenamente de rezistență grea cu o bară și gantere (mai multe despre asta într-un pic), ciclism, înot, mers pe jos, canotaj, sprint, trageți cu sania, și chiar transportând lucruri grele - ceea ce ne aduce la al doilea punct.

2. Rezistența la prindere nu este la înălțime.

În ciuda acestui meme, asigur că Chris Bonante nu are probleme de rezistență la aderență; are aproape 40 de ani, a jucat peste 400 de lire sterline, a ghemuit 500 și se antrenează regulat pentru evenimente GoRuck și alte sporturi de anduranță. Aceasta a fost o sticlă defectă - dacă aveți aceeași problemă zilnic, va trebui să faceți o treabă.

Dacă provii dintr-un mediu sedentar - adică nu practici sport, nu lucrezi într-un loc de muncă solicitant fizic sau nu exerciți o mulțime de activitate în general - șansele sunt că aderența ta nu este ceva de scris. Dacă rezistența la prindere nu este suficientă pentru a vă menține greutatea corporală, există doar o șansă redusă de a putea face un pull-up. Cum remediați asta? Spre deosebire de ceea ce puteți vedea la sala de gimnastică locală, faceți mii de repetări ale buclelor încheieturii mâinii cu 2,5 lb. plăcile NU sunt biletul pentru o prindere de zdrobire a oaselor. Pentru a vă îmbunătăți rezistența la aderență, trebuie să efectuați exerciții care implică contracții statice a mâinilor, antebrațelor, umerilor și a spatelui superior. Agățați-vă de bara de tracțiune pentru timp, purtați gantere grele pentru distanță, încărcați o bară și faceți prinderi temporizate timp de 30-60 de secunde sau folosiți un antrenor de prindere. Antrenamentul prin prindere este greu, așa că nu mușcați mai multă greutate decât puteți mesteca; începe lumina și mergi la rezistență.

3. Spatele tău trebuie să devină mai puternic.

Acest lucru poate părea o problemă - de aceea încerci oricum să încorporezi pull-up-uri în rutina ta, nu-i așa? Deși tragerile sunt una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta forța spate, faptul este că privirea fixată la platformă nu construiește o singură uncie de mușchi. Indiferent dacă nu puteți face un singur pull-up sau puteți scoate câteva repetiții urâte înainte de a fi gazat, ar trebui să adăugați câteva mișcări de tracțiune a corpului superior în antrenamentul din spate pentru a vă asigura că vă întăriți în fiecare săptămână . Încercați aceste exerciții pentru câte 3 seturi de câte 10 repetări:

  • Negative negative au un report extraordinar până la tragere. Stați pe ceva sau săriți la bar și ajungeți în poziția superioară a unui pull-up. Coborâți-vă într-un mod controlat până când brațele sunt complet extinse, apoi reveniți acolo și continuați până când ați terminat setul!
  • Inel rdatorează sunt un element de atracție pentru a-ți construi puterea în întregul spate și nucleu, deoarece te ajută să lucrezi cu greutatea corporală și pot fi ușor modificate pe măsură ce progresezi. Începeți cu picioarele pe podea, apoi ridicați-vă picioarele cu o cutie pe măsură ce vă întăriți.
  • Rânduri de gantere cu un singur braț sunt grozave deoarece oferă libertate de mișcare și o gamă mai mare de mișcare. Sprijiniți-vă corpul cu un braț sprijinindu-vă pe o bancă și trageți exploziv gantera înapoi ca și cum ați încerca să cotiți pe cineva în intestin.
  • Lat Pulldowns sau orice tracțiune verticală realizată cu un aparat de cablu vă poate ajuta să dezvoltați rezistența la tragere de-a lungul aceluiași plan ca o tracțiune și oferă aceeași libertate de mișcare ca o ganteră.

Aceste pregătire fizică specifică (SPP) exercițiile folosesc aceleași grupe musculare și modele similare de recrutare motorie ca și tragerea. Dacă vă îmbunătățiți la un număr de exerciții SPP, puteți paria că dolarul dvs. inferior va fi mai bun și la extrageri.

4. Formularul dvs. are nevoie de muncă.

Tragerile sunt ca orice alt exercițiu sau mișcare - există un mod corect și un mod greșit de a le face. Nu poți să apuci bara și să tragi toate vrând-nevrând! Iată câteva sfaturi despre maximizarea pârghiei și obținerea spate în ea:

  • Luați o mână de umăr! Nu numai că vă veți rupe umerii luând o prindere prea largă, dar vă veți limita și gama de mișcări și veți folosi mai puțin din spate. Puteți lucra întotdeauna cu mânerele mai largi pe măsură ce progresați, dar majoritatea tragerilor dvs. trebuie făcute cu o priză moderată, cu lățimea umerilor.
  • Ține capul sus! Ridicând bărbia și ridicându-ți gâtul înapoi (împachetându-ți gâtul, așa cum s-ar putea ca unii să-l numească), îți poți angaja mușchii superiori ai spatelui și te poți pune într-o poziție mult mai bună pentru a te îndepărta. Pentru a vă face o idee despre ceea ce vreau să spun, încercați mai întâi să vă împingeți capul înainte, să priviți în jos și să vă băgați bărbia în corp - faceți opus de care!
  • Trageți în sus și înapoi! Nu vă gândiți la tragere ca la o mișcare strict verticală. În schimb, sprijiniți-vă și trageți bara de pieptul superior, nu bărbia sau gâtul. Corpul inferior va fi ușor afară în fața dvs. și spatele va rămâne neutru - poziția clasică de gimnastică goală - NU arcuită ca o nebunie. Nu vă ondulați picioarele - cel puțin nu la început.

5. Nu rămâi strâns.

Dacă nu puteți menține poziția relativă a corpului pe tot parcursul tragerii și vă deplasați ca un mudkip, aveți ceea ce noi numim scurgeri de energie. Ceea ce înseamnă acest lucru este că, în loc să-ți folosești întregul corp pentru a trage, te bazezi pe orice mușchi va face treaba - cel mai probabil manșeta ta rotativă. (Sugestie: asta e rău.) Totul ar trebui să rămână strâns când tragi; îndreptați degetele de la picioare, blocați picioarele, strângeți-vă glutele, împachetați-vă gâtul, ascundeți bărbia, inspirați puternic și strângeți-vă miezul în timp ce vă trageți pieptul superior spre bară cu o prindere a viciului în jurul mânerelor. Nu vă relaxați până nu ați terminat setul! Sună incomod, nu? Ar trebui să fie.

6. Nu practici suficient de des.

Ești ceea ce faci în mod repetat. Dacă formularul tău este la îndemână, dar capacitatea ta specifică de muncă e de rahat și trebuie să-ți smulgi corpul pentru a-ți pune bărbia peste bară după prima repetare, îți înveți doar corpul să exprime un model de mișcare ineficient. Este mult mai dificil să dezvățați o formă proastă decât să o învățați, așa că veți dori să adăugați o practică specializată ori de câte ori este posibil. Una dintre cele mai bune modalități de a practica pull-up-uri este să atârnați o bară de ridicare ieftină a cadrului ușii într-o cameră în care intrați/ieșiți frecvent și să eliminați 1-2 repetari explozive de fiecare dată când treceți prin ușa respectivă. În cartea sa „Puterea către oameni”, Pavel Tsatsouline descrie acest lucru ca „ungerea șanțului” și profită de frecvența și specificitatea crescută a antrenamentului pentru a perfecționa orice mișcare pe care o aplicați. Iată un exemplu din lumea reală a modului în care puteți utiliza această tehnică pe parcursul unei săptămâni, dacă puteți face doar 5-6 extrageri la rând chiar acum: