Fotografie de Paul Papadimitriou

pentru

Sunt adesea întrebat de ce nu pun mai mult accentul pe calorii și pe numărarea caloriilor, în special pentru persoanele care încearcă să slăbească. Răspunsul este că, deși cred că există o mare valoare în înțelegerea și monitorizarea tipurilor și cantităților de alimente pe care le consumați - mai ales dacă nu ați acordat niciodată atenție - efortul dvs. este mult mai bine cheltuit să țineți un jurnal alimentar decât pe un nesfârșit alerga intre gura ta si banda de alergat.

Ideea din spatele numărării caloriilor este că notați caloriile din tot ceea ce mâncați și asigurați-vă că rămâne sub un anumit număr în fiecare zi. Dacă doriți să o duceți și mai departe, puteți monitoriza și caloriile pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice și le puteți lua în calcul în doza zilnică. În teorie, vă ajută să vă cunoașteți rata metabolică de odihnă (numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde în mod natural dacă stați în jur și nu faceți nimic toată ziua - aceasta este baza dvs. de bază), dar aceasta implică un test scump în care respirați printr-un tub pentru 15 minute. Am făcut-o, nu este distractiv.

Jurnalul alimentar necesită, de asemenea, să scrieți tot ceea ce mâncați, dar subliniază dimensiunile porțiilor (de exemplu, uncii, grame etc.) în loc de calorii. Poate include, de asemenea, informații precum ora din zi pe care o mănânci, alte activități legate de mâncare (de exemplu, antrenament, vizionare TV etc.) și cum te simți după ce ai mâncat. În Foodist, vă recomand să țineți un jurnal alimentar timp de cel puțin două săptămâni pentru a conștientiza ce, de ce, când și cât mâncați. Scopul final este de a ajuta la identificarea obiceiurilor (împreună cu declanșatoarele și recompensele lor) care vă modelează stilul de sănătate. Puteți utiliza apoi aceste informații pentru a construi pe ceea ce funcționează și pentru a învăța din ceea ce nu.

Deși nu aș spune niciodată nimănui să nu mai numere calorii dacă funcționează pentru ei, iată șapte motive pentru care țin un jurnal alimentar este mai eficient pentru majoritatea oamenilor.

7 motive pentru care ții un jurnal alimentar este mai bine decât să numeri caloriile

1. Atenția, nu caloriile, este cheia

Nu trebuie să fii un buzzkill, dar dacă numărarea caloriilor funcționează pentru tine, probabil că nu este pentru că ești un șiret de matematică (mai multe despre asta mai târziu). Știind pur și simplu că îți vei înregistra acțiunile este suficient pentru a-i atrage pe cei mai mulți oameni să facă alegeri mai bune, indiferent dacă ne dăm seama sau nu. Numărarea caloriilor asigură cu siguranță acest lucru și este probabil motivul pentru care mulți oameni jură. Dar veți obține acest beneficiu și multe altele, în loc să țineți un jurnal alimentar.

2. Datele despre calorii sunt inexacte

Dacă numărați caloriile, aveți șanse să vă bazați pe una dintre mega bazele de date cu informații despre alimente sau, mai rău, pe informațiile nutriționale tipărite într-un meniu sau o cutie, pentru a obține numerele. Este un șoc pentru majoritatea oamenilor să afle că informațiile despre calorii din alimentele ambalate sunt permise în mod legal să scadă cu 20% și vă pot garanta că majoritatea dintre ele nu își supraestimează valorile. Meniurile restaurantelor s-au dovedit a fi destul de departe de valoarea estimată de calorii pe care o imprimă.

Chiar și alimentele reale enumerate în bazele de date, cum ar fi fructele, legumele și carnea, reprezintă doar valori medii ale alimentelor produse industrial, iar cele pe care le consumați de fapt pot fi destul de diferite în funcție de factori precum sezonul, calitatea solului și mărimea porției (ce anume este un măr „Medium”?). Singura modalitate de a determina cu exactitate caloriile dintr-un anumit aliment este incinerarea acestuia într-un calorimetru, ceea ce face destul de greu să mănânci.

Măsurarea cheltuielilor calorice este la fel de dificil de realizat cu precizie. Cele mai multe măsuri pe care le obțineți de la echipamentul „auto cuantificat” pe care oamenii îl folosesc în aceste zile se bazează pe calcule aproximative pentru o persoană medie a înălțimii și greutății dvs. Nu ține cont de metabolismul de bază sau de cât de greu sau eficient lucrați efectiv. Fără date exacte, este aproape imposibil să folosiți matematica pentru a vă determina nevoile și utilizarea adevărată de calorii.

Din nou, cred în continuare că există valoare în a acorda atenție acestor lucruri. Sunt doar numerele în care nu am încredere.

3. Necesarul de calorii se schimbă zilnic și cu greutatea corporală

Pentru a duce argumentul numerelor și mai departe, stabilirea unui obiectiv zilnic de calorii este la fel de problematică. Nevoile noastre de calorii se schimbă zilnic, în funcție de cât de activi suntem și chiar de cât de greu ne gândim (creierul nostru folosește o cantitate extraordinară de energie). Mai mult, dacă obiectivul este pierderea în greutate, nevoile noastre de calorii vor scădea în consecință și cât de mult depinde de valorile relative ale grăsimii și ale mușchilor pe care le pierdem. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii de care aveți nevoie astăzi nu este neapărat aceeași ca și săptămâna viitoare.

4. Limitele calorice încurajează „efectul ce naiba”

O altă problemă a obținerii unui obiectiv arbitrar de calorii este aceea că încurajează ceea ce este cunoscut sub numele de efectul „ce naiba”. Cercetările au arătat că persoanele care urmează dietă au tendința de a pune în psihologie o anumită zi într-o zi „bună” (adică am rămas sub obiectivul meu caloric) sau „fără speranță” (adică m-am înșelat, așa că ce naiba aș putea să mă bucur de ea acum) și începe din nou mâine). În aceste cazuri, persoanele care iau dietă mănâncă de obicei mult mai mult decât ar fi avut vreodată dacă nu ar fi ținut dieta în primul rând, anulând zilele de comportament virtuos. Psihologia unui dieter face mai mult rău decât bine pe termen lung, iar numărarea caloriilor servește doar pentru a încuraja acest lucru.

5. Numărarea caloriilor încurajează „nutriționismul”

Nutriționismul este practica de a accentua valoarea nutrienților individuali asupra alimentelor integrale și ceea ce a permis industriei alimentare să comercializeze atât de multe alimente procesate cât de sănătoase. Numărarea caloriilor încurajează acest mod de gândire și, ca rezultat, subliniază valoarea alimentelor reale. Calitatea alimentelor este importantă atât pentru gust, cât și pentru valoarea nutrițională, iar aceste măsuri sunt neglijate atunci când caloriile sunt obiectivul dvs.

6. Jurnalul alimentar vă ajută să identificați obiceiurile

Un jurnal alimentar bun face mai mult decât să urmărească alimentele și dimensiunile porțiilor. Dacă înregistrați ora din zi pe care o mâncați și alte activități care vă înconjoară obiceiurile alimentare, jurnalul alimentar ar trebui să vă ajute să identificați modele consistente în alimentație. Odată ce sunteți conștienți de aceste obiceiuri, puteți începe să încercați să identificați declanșatorul care inițiază obiceiul și recompensa care îl întărește. Aceste cunoștințe sunt incredibil de valoroase atât pentru crearea de noi obiceiuri, cât și pentru reprogramarea celor care te țin înapoi. Cu accent pe obiceiuri în loc de cifre, jurnalul alimentar continuă să aibă valoare chiar și după ce încetezi să o faci.

7. Numărarea caloriilor se simte nevrotică

După cum probabil știți până acum, mantra mea când vine vorba de mâncare și sănătate este că viața ar trebui să fie minunată. Spune-mi nebunie, dar numărarea caloriilor nu pare foarte grozavă. Una dintre diferențele majore dintre numărarea caloriilor și jurnalul alimentar este că jurnalul dvs. alimentar este menit să fie temporar. Acesta este conceput pentru a vă conștientiza obiceiurile și pentru a vă învăța cum să judecați dimensiunile porțiunilor (majoritatea dintre noi suntem înnăscut teribili în acest sens). Odată ce ați început să practicați acest lucru, nu ar trebui să vă continuați jurnalul la nesfârșit.

Numărarea caloriilor este diferită prin faptul că nu te învață prea mult, cu excepția faptului că ai fost sau nu „bun” sau „rău” pentru ziua respectivă. Teoretic, ați putea înceta să mai numărați calorii odată ce ați atins obiectivul, dar, deoarece alimentația restricționată nu vine în mod natural pentru oameni, majoritatea oamenilor consideră că, dacă încetează să mai numere, greutatea revine. Asta înseamnă că trebuie să continuați să numărați caloriile și să vă restrângeți alimentația pentru totdeauna. Nu e amuzant.

Puteți reveni oricând la jurnalul dvs. de alimente dacă ajungeți la un platou pentru scăderea în greutate sau vă blocați pe parcurs, dar nu există niciun motiv să lăsați că jurnalul de alimente să devină o obsesie, așa cum poate fi numărul de calorii. Viața este prea scurtă pentru a fi atât de nevrotică în ceea ce privește mâncarea și pierderea în greutate.

Care este experiența dvs. cu numărarea caloriilor și/sau jurnalul alimentar?

Publicat inițial la 15 iulie 2013.