Pentru că, serios, cât de mult iaurt grecesc și pui la grătar poate mânca o fată?

moduri

Proteinele sunt esențiale pentru obținerea celui mai mare bang pentru dolarul dvs. de antrenament. Oferă mușchilor elementele de construcție de care au nevoie pentru a se repara singuri după o greutate ridicată sau o fugă - și pentru a deveni mai puternici pentru data viitoare, explică expertul în nutriție Rebecca Ditkoff, MPH, RD, CDN. Dacă faceți antrenamente provocatoare cele mai multe zile, urmăriți să obțineți aproximativ 1,2 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic, Academia de Nutriție și Dietetică recomandă. Pentru o femeie de 150 de kilograme, aceasta se plasează între 82 și 136 de grame (aproximativ ceea ce ați găsi într-o ceașcă de pui tocat la grătar, o ceașcă de brânză de vaci și o jumătate de ceașcă de naut.) moderat activ are nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Aceste cifre ar putea părea greu de atins, dar sunt de fapt total accesibile, mai ales atunci când consideri că proteinele își pot face treaba mai bine atunci când îți distribui aportul pe toate mesele și gustările, explică Ditkoff. Dacă totuși căutați zi de zi aceleași surse vechi de proteine, totuși, lucrurile pot deveni puțin plictisitoare. Aici intervin ideile geniale de mai jos - demonstrează că puteți folosi ingrediente zilnice în moduri noi pentru a vă atinge etalonul zilnic de proteine.

1. Comert pesmet cu nuci.

Încercați să folosiți nuci prăjite, tocate, ca strat de pui sau pește sau ca topping pentru caserole. Alternativ, experimentați un amestec de cincizeci și cincizeci de pesmet și nuci, recomandă Ditkoff. Fiecare porție de nucă de un sfert de cană oferă 4 grame de proteine, plus 2,5 grame de acizi grași omega-3. Și sincer? Aroma bogată, nuci și textura crocantă sunt delicioase. Serios, ne scăpăm de asta halibut cu nucă reţetă.

2. Pompați aluatul de clătite cu brânză de vaci.

Clătitele nu sunt de obicei considerate ambalate în proteine, dar pot fi și dacă schimbați laptele în rețeta preferată de brânză de vaci. O cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi are 8 grame de proteine, dar aceeași cantitate de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi are 28 de grame. „Puteți să le înlocuiți unul câte unul fără să schimbați drastic textura”, spune Ditkoff.

3. Scufundați fructele într-un hummus de desert.

Năutul, care servește ca bază pentru hummus, se mândrește cu 6 grame de proteine ​​pe jumătate de cană. Dacă de obicei preparați (sau pur și simplu vă bucurați) untul cu ingrediente sărate ca lămâia și usturoiul, este timpul să vă extindeți orizontul de hummus. Ditkoff sugerează amestecarea unei cutii de naut scurs, clătit cu sirop de arțar, extract de vanilie și pudră de cacao după gust, plus câteva linguri de apă pentru o consistență răspândită. Baia ciocolată se împerechează perfect cu biscuiți de fructe sau graham. Da!

4. Aromați felurile de mâncare cu pesto.

Ierburile și uleiul de măsline ar putea fi principalele ingrediente, dar nu puteți face pesto fără nuci, care conferă sosului delicios un pumn de proteine, spune Ditkoff. Acest lucru mort-simplu rețetă pentru pesto de pătrunjel cu nucă este delicios pe paste, precum și pe gust de sandvișuri și împachetări. Poate fi, de asemenea, folosit pentru a adăuga aromă și proteine ​​suplimentare bolurilor pentru cereale și legume. Nucile au mai multe proteine ​​decât nucile de pin (clasicul nuc de pesto), așa că vei primi mai mult bang pentru dolarul tău la fiecare mușcătură, explică Ditkoff.

5. Se amestecă albușurile de ou în făină de ovăz.

Vor adăuga în jur de 12 grame suplimentare de proteine ​​în terciul de dimineață - fără a schimba aroma sau a adăuga timp suplimentar la prepararea micului dejun. Adăugați o jumătate de cană de albușuri de ou (tipul care vine într-o cutie este bine!) La o jumătate de cană de ovăz laminat și cuptor cu microunde timp de trei minute, amestecând după un minut și la fiecare 30 de secunde după aceea, spune Ditkoff.

6. Supărați supele cu paste cu quinoa sau năut.

Cu 8 grame de proteine ​​per cană gătită, quinoa este regina cerealelor integrale din cartea noastră. Și dacă nu îl adăugați la supe sau tocană, considerați-l o oportunitate totală ratată! Aroma sa ușoară și de nuci funcționează bine în orice, de la minestrone la chili. Ditkoff recomandă adăugarea unei jumătăți de cană până la o ceașcă plină de quinoa gătită în bolul de supă aburit chiar înainte de servire (pentru a preveni apariția mucegaiului). Pentru rețetele care necesită paste standard din grâu, schimbați în loc tăiței de naut. Adorăm textura de vârf și profilul nutrițional al lui Banza, care servește 25 de grame de proteine ​​și 13 grame de fibre pe porție de 3,5 uncii.

7. Faceți o ouă de sandwich.

Omletele sunt subțiri și rotunde înainte de a fi pliate și au o aromă destul de neutră - la fel ca tortilla. Cea mai notabilă diferență? Au mai mult de două ori mai multe proteine ​​- aproximativ 12 grame într-o omletă din două ouă. Începeți prin a găti două ouă bătute într-o tigaie, creând o formă largă de disc, la fel cum ați face la micul dejun. (Sfat: O linguriță de făină poate ajuta la întărirea consistenței.) Dar, în loc să pliați omleta plată în tigaie, introduceți-o pe o farfurie, sugerează Ditkoff. Apoi adăugați umpluturile preferate, rulați ca o folie tradițională și mâncați.