Jambierele, blugii skinny și mini sunt toate capse de modă, astfel încât coapsele tonifiate vă vor ajuta să vă legănați garderoba. Întărirea coapselor superioare cu câteva exerciții de sculptură vă va ajuta cu siguranță, mai ales dacă respectați un plan de alimentație sănătoasă și păstrați o rutină cardio viguroasă. Iată câteva dintre mișcările noastre preferate pentru tonifierea acelor jocuri.

coapse

Cross Jacks

Pentru o mișcare excelentă de încălzire care funcționează atât pe exterior cât și pe interiorul coapselor, încercați această variație pe cricul de bază pentru sărituri.

  • Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și extindeți brațele direct către ambele părți, cu palmele orientate în jos. Aceasta este poziția de plecare.
  • Sari și încrucișează brațul drept peste stânga și piciorul drept peste stânga. Salt înapoi la poziția de plecare, apoi traversează cu brațul și piciorul opus. Aceasta contează ca o singură rep.
  • Continuați să alternați laturile și să repetați această mișcare până când completați 25 de repetări. Asigurați-vă că țineți ritmul și nu permiteți prea mult timp pentru recuperarea dintre salturi; în acest fel veți fi siguri că vă mențineți ritmul cardiac și vă veți angaja întregul corp.

Step-Oops

Step-up-urile îți lucrează picioarele și fesierele în timp ce îți face inima să pompeze! Când finalizați treptele, asigurați-vă că aveți greutate în călcâi pentru a lucra coapsa, mai degrabă decât mușchiul gambei. Iată cum:

  • Stați în fața unui scaun robust * (asigurați-vă că nu va aluneca afară de sub dvs.) și așezați piciorul stâng în centrul scaunului.
  • Urcați pe scaun și aduceți genunchiul drept înainte și în sus.
  • Coborâți-vă înapoi la podea, cu piciorul aterizând în liniște.
  • Schimbați picioarele și repetați. Aceasta completează doi pași.
  • Până la 20 de pași în total.

* Dacă un scaun se simte prea înalt, folosiți un scaun mai scurt sau o scară de jos.

Sumo Squat cu brațe ridicate

Antrenorii celebri David Kirsch, Jackie Warner și Teddy Bass recomandă toți squato-ul sumo pentru a crea picioare bine formate. Pentru arsuri maxime, concentrați-vă pe coapsele interioare atunci când îndreptați picioarele, nu pe quads.

  • Stai cu picioarele largi și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Țineți o pereche de gantere în mâini cu brațele drepte și palmele cu fața în jos.
  • Îndoiți genunchii până când genunchii sunt peste glezne, în timp ce ridicați brațele chiar sub înălțimea umerilor. Brațele trebuie să fie în linie cu picioarele - ar trebui să vedeți greutățile din vederea dvs. periferică.
  • Îndreptați-vă picioarele și coborâți brațele simultan.
  • Completați trei seturi de 15 repetări.

Pilates Inversed Plié

Această mișcare simplă vizează într-adevăr coapsele interioare. În plus, o poți face în timp ce te uiți la televizor.

  • Așezați-vă pe spate cu picioarele îndreptate spre acel tavan cu picioarele în rotație externă, astfel încât tocurile să fie împreună și degetele de la picioare separate.
  • Flexați degetele de la picioare în timp ce vă îndoiți și deschideți genunchii spre exterior, ținându-vă tocurile lipite între ele.
  • Apăsați activ călcâiele în timp ce vă îndreptați picioarele, închizând coapsele interioare. Încheiați arătând degetele de la picioare. Aceasta completează o singură rep.
  • Faceți trei seturi de 20 de repetări.

Cursty Lunge

Această variație de lunge tonifică glutele inferioare, precum și coapsele interioare. Țineți o ganteră grea, o minge medicamentoasă sau un kettlebell la piept pentru a crește dificultatea mișcării.

  • Stai cu picioarele la distanță de umeri.
  • Faceți un pas mare în diagonală înainte cu piciorul drept, plantând piciorul în poziția de ora 11. Se scufundă până când coapsele formează unghiuri drepte. Păstrați mingea stabilă.
  • Extindeți picioarele, apoi ridicați genunchiul drept și aduceți-l spre piept. Fă un pas înapoi cu piciorul drept, de data aceasta aruncându-te în spatele trunchiului și pășind înapoi la poziția de la ora opt. Pe măsură ce vă scufundați în lovitura inversă. Aceasta completează o singură rep. Completați setul, apoi schimbați partea.
  • Un set este egal cu 15-20 de repetări pe fiecare picior. Faceți două seturi.

Ridicarea laterală a picioarelor

Această mișcare simplă vizează coapsele exterioare. Dar acordați atenție detaliilor acestei mișcări, doriți să vă mișcați articulația șoldului, nu spatele.

  • Începeți de partea dvs. cu picioarele întinse, flexând ambele picioare. Așezați mâna de sus pe pământ în fața abdomenului și brațul de sprijin sub cap. Asigurați-vă că piciorul de jos rămâne extins pe durata seriei.
  • Păstrând energia care se întinde prin călcâiele flexate, ridicați piciorul de sus până la aproximativ șase până la opt centimetri de podea. De aici, faceți impulsuri mici de 20 de ori în sus. Ținându-ți piciorul în cel mai înalt punct al ridicării, desenează cercuri de un inch cu călcâiul pentru 20 de repetări.
  • Ținând piciorul de sus ridicat, îndoiți și îndreptați genunchiul. Faceți acest lucru de 20 de ori, fără a lăsa coapsa să coboare în timp ce apăsați prin călcâi pentru a prelungi piciorul superior în poziția îndreptată. Pentru o arsură și mai mare, terminați această serie cu ascensoare într-o gamă mai mare de mișcare, luând piciorul până în tavan și înapoi în jos, de 10 până la 20 de ori.

Scândură de cot cu ridicarea picioarelor

Adăugarea unei ridicări a picioarelor pe scândura laterală tonifică coapsa exterioară, provocând în același timp miezul. Trucul pentru a menține bazinul înalt în timp ce vă ridicați piciorul superior este să ajungeți la interiorul coapsei piciorului inferior spre tavan.

  • Puneți cotul drept pe pământ. Extindeți ambele picioare astfel încât corpul dvs. să fie într-o singură linie dreaptă și să vă echilibrați pe marginea exterioară a piciorului drept. Flexează ambele picioare dacă poți și odihnește-ți mâna stângă pe șoldul superior.
  • Ținând coloana vertebrală prelungită și abdominalele angajate, ridicați piciorul stâng în sus chiar mai sus decât șoldul nostru superior. Apoi coborâți-l încet înapoi până la piciorul de jos.
  • Țineți-vă talia în sus și ridicată și nu vă scufundați în umărul inferior.
  • Faceți trei seturi de 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.