Fii sigur, vegani, vegetarieni și oricine este interesat să mănânce mai multe plante: puiul și friptura nu sunt singurele opțiuni de proteine! De fapt, o mulțime de plante oferă proteine.

Sursa de plantă pentru oricine dorește să obțină proteine ​​fără carne (sau ouă): leguminoase. Iată șapte experți în nutriție iubiți.

Dar Stai - Ce este un impuls?

Dacă v-ați întrebat vreodată ce naiba este diferența dintre o leguminoasă, un puls și o bob, sunteți departe de singurul. Această confuzie se termină acum.

„Leguminoasele sunt o categorie largă care include orice plantă care crește într-o păstăi”, spune nutriționistul Mike Roussell, Ph.D., cofondator al Neuro Coffee. Unele dintre cele mai populare leguminoase de acolo includ mazărea, arahidele, soia și fasolea verde.

„Semințele comestibile uscate pe care le consumăm, care provin de la plante din familia leguminoaselor, se numesc, totuși, leguminoase”, adaugă Roussell. Lintea, nautul, fasolea si bobul de mazare sunt toate leguminoase. (Alunele, soia proaspătă, mazărea proaspătă și fasolea proaspătă nu sunt considerate leguminoase, deoarece nu sunt uscate înainte de preparare și consum.)

Nutriția pulsului

Pe lângă faptul că sunt ieftine, durabile și incredibil de versatile, leguminoasele oferă o varietate de beneficii nutriționale.

În primul rând, „toate impulsurile sunt umplute cu fibre”, spune Monica Auslander Moreno, MS, R.D., L.D.N., consultant nutrițional pentru RSP Nutrition. „Majoritatea oamenilor știu că fibrele pot contribui la un intestin sănătos, dar ajută și la echilibrarea nivelului zahărului din sânge și al colesterolului”.

În plus, fibrele găsite în impulsuri sunt cunoscute sub numele de fibre prebiotice, ceea ce înseamnă că hrănesc și comunitățile probiotice de microbiomi din intestin.

Poate că cel mai căutat nutrient din leguminoase, totuși - mai ales pentru cei care nu mănâncă carne sau doresc să mănânce mai puțin din aceasta - este proteina. Mai jos sunt cele șapte impulsuri cu cea mai mare cantitate de proteine ​​din joc; ia în considerare adăugarea lor la supe, salate și multe altele.

1. Lintea neagră

„Majoritatea oamenilor nu sunt familiarizați cu umila linte neagră; dar sunt un produs chewy, un adaos excelent la orice masă ”, spune Moreno. Lintea neagră este bogată în zinc și folat, pe lângă faptul că oferă 12 grame de proteine ​​pe jumătate de cană.

Un alt avantaj de linte negre: „Nu sunt la fel de moale ca alte linte”, spune Moreno. Încercați-le simplu cu condimentele dvs. preferate, în supe sau în aceste mușcături de falafel de linte neagră.

2. Lintea verde

Furnizând nouă grame de proteine ​​pe jumătate de cană, lintea verde este, de asemenea, bogată în fier, un nutrient de care multe femei și persoanele active au nevoie de mai mult. De asemenea, ambalează mai mult potasiu decât o banană!

„Recomand deseori linte verde, deoarece mulți iubitori de carne preferă textura lor față de fasole ca înlocuitor de carne de vită măcinată”, spune Jones. Data viitoare când îți dorești un burger, dar vrei să nu-ți iei carne, încearcă să faci prăjituri de linte (sau aceste taco-uri de linte).

3. Mazare despicata

Probabil cea mai uitată dintre leguminoasele, mazărea despicată arată oarecum ca linte în forma lor crudă și uscată. O jumătate de cană conține opt grame de fibre și proteine, spune Kelly Jones, MS, R.D., C.S.S.D., L.D.N. La fel ca lintea verde, este bogată în potasiu.

Roussell recomandă utilizarea mazării despicate pentru a face supă de mazăre despărțită sau pur și simplu adăugarea unei jumătăți de cană la salate.

4. Fasole marine

Un alt impuls adesea trecut cu vederea, fasolea bleumarin furnizează doar 8 grame de proteine ​​pe jumătate de cană, pe lângă magneziu.

„Boabele marine devin o supă destul de delicioasă atunci când sunt preparate cu bulion de legume sau oase, puțină sare și ceapă”, spune Moreno. Ele pot fi, de asemenea, un plus creativ pentru masa dvs. de dimineață: încercați să amestecați o jumătate de ceașcă la o ceașcă de fasole marin conservată (sau orice alt puls, de altfel) cu o furculiță și încălziți-le într-o tigaie, recomandă Roussell. Este ca o versiune simplificată a fasolei refrigere - cu mai puține grăsimi și calorii - și se împerechează delicios cu ouă amestecate.

5. Năut

Bună, hummus! Un puls pe care mulți dintre noi îl știm bine, năutul (alias boabe de garbanzo) ambalează puțin mai puțin de opt grame de proteine ​​pe jumătate de cană, împreună cu minerale precum magneziu și calciu și vitamina B6.

Năutul este delicios în orice, de la scufundări la falafel, până la curry în stil indian. Pentru a-ți crea propriul hummus, Moreno recomandă amestecarea nautului decojit cu tahini, usturoi, ulei de măsline și o notă de lămâie și sare - este atât de simplu!

6. Fasole neagră

Bogate în calciu și magneziu, precum și vitamina B6, fasolea neagră conține puțin mai mult de șapte grame de proteine ​​- și opt grame de fibre - pe jumătate de cană.

Modul preferat de Moreno de a folosi fasolea neagră: BROWNIES! În loc de ou și ulei, Moreno amestecă o cutie de fasole neagră, strecurată, într-un amestec de brownie uscat. „Se coc la fel și la cuptor și ies nebun și plin de proteine”, spune ea.

7. Fasole de rinichi

Fasolea de rinichi oferă doar timid de șapte grame de proteine ​​pe jumătate de cană, împreună cu aproximativ cinci grame de fibre și ceva vitamina C, spune Moreno.

„În formă de rinichi, fasolea este adesea gătită în curry indian”, spune ea. (Sunt, de asemenea, delicioase în acest Chili vegetarian cu trei fasole Chipotle sau în această supă cu tac de curcan cu o oală.)

Fixați această infografie pentru referință rapidă:

impulsuri

Diggin ’What’s Good? Pentru mai multe informații esențiale despre sănătate, sfaturi și inspirație, joiÎn comunitățile noastre de Facebook, Mâncare sănătoasă și Rămâi în formă, astăzi!