loss

Este o subevaluare. Adevărul este chiar în fața ta. Întotdeauna a fost.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu o pot vedea. Sau măcar refuză să o vezi. Și mai puțini pot rămâne în continuare cu el.

Pentru cei de pe gard despre apelarea, a fost vorba despre descoperirea dvs. De ce - de ce trebuie să-l sugeți și să faceți lucrările necesare pentru a vă forma.

Este cel mai important pas dintre toate. Având un de ce îți va alimenta motorul prin ceea ce devine întotdeauna o săniuș serios.

Deci, acum să ajungem la cum.

Big Rocks vs Little Rocks

În cartea sa clasică de gestionare a timpului, Cele 7 obiceiuri ale oamenilor extrem de eficienți, autorul Steven Covey spune că atunci când îți planifici programul să „puneți pietrele mari în primul rând.”

Analogia merge, dacă încercați să încorporați cât mai multe roci într-un borcan de zidărie cu gură largă, ar trebui să începeți cu pietrele mari și apoi să adăugați ultimele pietricele mai mici.

Pentru că dacă începeți cu lucrurile mici, după un timp s-ar putea să nu aveți loc pentru pietrele mari mai impactante.

În ceea ce privește pierderea de grăsime, există 7 Big Rocks despre care majoritatea ar fi de acord să fie luate în considerare înainte de a vă face griji cu privire la multe dintre lucrurile mai mici, care adesea servesc doar ca distragere a atenției.

Cu toate acestea, aceste Big Rocks sunt în cel mai bun caz ... plictisitoare.

Un deficit de calorii poate fi marea pierdere a grăsimii, dar este, de asemenea, la fel de sexy ca și cumpărarea lenjeriei la un magazin de dolari.

Dar ciclismul cu carbohidrați? Post intermitent? Suna super! Sună „tehnic”.

Lucrați într-o grămadă de presupuneri dubioase cu privire la alimentația ancestrală și creează un fals sentiment de control asupra metabolismului nostru, pe care pur și simplu nu îl avem. Ca să nu mai vorbim de construirea bazelor de fani și vinde cărți. Unde mă înscriu?

Așa că acum aveți experți în fotolii care spun că mănâncă doar între orele 19 și 21 (9:30 în Newfoundland), deoarece crește GH și crește sensibilitatea la insulină.

Ei bine, nu. Cel puțin nu într-un mod semnificativ, impactant.

Ceea ce vă permite să faceți este să controlați mai bine caloriile (o Big Rock). De asemenea, s-ar putea să funcționeze personal pentru dvs., astfel încât să o puteți face în mod constant (o altă Big Rock).

Confuz încă? Nu fi. Să începem cu lista completă a Big Rocks. Și este unul scurt.

Cele 7 mari stânci ale pierderii de grăsime

1. Obțineți un deficit caloric consistent. Trebuie să aveți un deficit caloric pentru a pierde grăsime. Deci, mai întâi trebuie să vă dați seama de caloriile de întreținere și apoi să creați un deficit mic, în principal prin dietă.

Pentru a vă determina întreținerea, puteți păstra un jurnal de dietă de 3 zile și apoi vă puteți calcula media zilnică sau puteți folosi orice ecuație online la îndemână. Argumentarea celei mai bune ecuații este o dezbatere a unui prost - în cel mai bun caz este o presupunere și probabil că va trebui oricum să o ridicați în sus sau în jos.

Găsesc greutatea corporală în kilograme x 12 la fel de bună ca orice.

2. Folosiți în principal alimente nutritive întregi, neprelucrate. Construiți-vă dieta în jurul unei varietăți de alimente cu o valoare nutritivă considerabilă. După cum veți citi mai târziu, asta nu înseamnă că nu puteți mânca rahaturi din când în când; pur și simplu nu ar trebui să faci ca mâncarea să fie un rahat în dieta ta. Gândiți-vă la legume colorate, fructe și proteine ​​de înaltă calitate.

3. Proteine ​​suficiente și nutrienți esențiali. Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, respectați recomandările alimentare de mai sus, iar nutrienții tind să se rezolve.

În ceea ce privește proteinele, regula „1 gram pe kilogram” funcționează în continuare. Puteți scăpa cu mai puțin, dar eu prefer mai mult, pur și simplu pentru că proteinele sunt foarte sățioase.

4. Coerență/aderență. Colegul meu Bret Contreras numit recent aderarea cel mai dificil lucru din lume. Sunt de acord. Oricine poate mânca „la sarcină” o zi sau două sau chiar o săptămână. Dar săptămână după săptămână, weekend după weekend? Este greu.

A face să funcționeze înseamnă a alege în mod consecvent alimente pe care le veți cumpăra, pregăti și mânca.

Cu toate acestea, înseamnă, de asemenea, să permiteți puțină îngăduință, chiar și să renunțați complet la plan.

Colegul meu Sohee Lee a scris aici o postare minunată recomandând o limită superioară de 20% calorii „junk” pe zi.

După cum spune ea, „A-ți face loc pentru mâncăruri zilnice îți permite să-ți menții calitatea vieții.”

Din experiența mea, oamenii cărora li s-a dat „libertatea” de a mânca puțin din ceea ce își doresc în fiecare zi tind să mănânce mai curat, în ansamblu, decât majoritatea care urmează planul „Mâncați curat de luni până vineri”.

Poate pentru că nu există niciodată „fruct interzis?” Dintr-o perspectivă psihologică care are sens.

5. Apă suficientă. Cu siguranță nu este nevoie să citiți din nou de ce este importantă apa potabilă? În ceea ce privește cantitatea de băut (în uncii), greutatea corporală (în kilograme) x .5 este un bun punct de plecare dur. Deci, un tip de 200 de kilograme ar trebui să bea cel puțin 100 de uncii pe zi.

6. Evitați să pierdeți în greutate prea repede. Una sau două kilograme pe săptămână reprezintă un nivel bun de slăbire. Cu cât ai mai multă grăsime, cu atât poți împinge mai mult acest lucru.

7. Exercițiu. În cea mai mare parte, utilizați dieta pentru a arde grăsimile și antrenamentul cu greutăți pentru a menține mușchii. În majoritatea cazurilor. Mai multe despre următoarea postare.

Si asta e. Sau este?

Multe stânci mici

Ei bine, asta nu este totul, desigur, ci doar Big Rocks. Este ceea ce trebuie să fie în loc înainte de a vă sublinia chestiunile cum ar fi dacă roșiile dvs. au fost cultivate fără pesticide.

Dar, deși există mii de pietre mici, nu toate sunt prostii sau chiar amănunte. De cele mai multe ori nu sunt relevante. Cel puțin nu pentru pierderea de grăsime. Sau cel puțin nu chiar acum.

Deoarece, deși trebuie să se țină cont întotdeauna de o Big Rock ca echilibrul energetic, o mică rock poate fi „importantă din punct de vedere contextual”.

Acolo am pus sub semnul întrebării noua legiune de „experți în reducerea grăsimilor” care susțin că tot ceea ce contează este caloriile și aderența.

Ei bine, pentru majoritatea populației, sigur. Dar pe măsură ce mergeți mai departe în procesul de pierdere a grăsimii, mai ales când vă apropiați cu adevărat slab, unele dintre rocile mai mici devin din ce în ce mai importante.

De fapt, o piatră mică poate deveni în cele din urmă la fel de importantă ca o piatră mare.

Iată doar 5 pietre mici importante pe care trebuie să le luați în considerare cel puțin în planul dvs. de pierdere a grăsimilor.

1. Defecțiuni macro precise. Ce este mai bine, 40P-30C-30F sau 40P-40C-20F? Credeți sau nu, aceasta este o dezbatere extrem de contestată online.

Pentru majoritatea oamenilor, răspunsul este „nu contează”. Alegeți unul și vedeți dacă vă puteți lipi de el timp de câteva săptămâni. Și du-te ridică.

Dar bărbații care doresc să devină foarte slabi ar trebui să fie mai atenți. Dietele extrem de bogate în carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi sunt rareori răspunsul. Cu toate acestea, în general, cu cât ești mai activ, cu atât mai mult dieta ar trebui să favorizeze carbohidrații în grăsimi. Desigur, există excepții și o mulțime de spațiu pentru a experimenta.

2. Ciclism caloric/macro. Întregul concept de „a mânca mai mult în zilele de antrenament și mai puțin în zilele libere” nu are sens. Corpul încă se repară în zilele fără antrenament, ceea ce necesită substanțe nutritive.

Cu toate acestea, există beneficii dacă aveți carbohidrați în jurul „ferestrei” de antrenament, așa că lucruri precum ciclismul cu carbohidrați (mai multe carbohidrați în zilele de antrenament) funcționează cu siguranță.

Amintiți-vă, culturistii s-au pus în formă de zeci de ani mâncând aceleași „macro-uri” în fiecare zi a săptămânii. Dar dacă sistemul „se simte bine” și ajută la aderență sau recuperare (percepută sau altfel) atunci merită măcar să încerci.

3. Urmărire excepțională. Cele mai importante două momente pentru a urmări totul ca un robot sunt atunci când începeți pentru prima dată (pentru a deveni conștienți de ceea ce și cât de mult mâncați cu adevărat) și în etapele finale ale unei diete.

Majoritatea învață acest lucru într-un mod dificil, inclusiv pe al tău cu adevărat.

Am fost recent într-o cădere încăpățânată de pierdere a grăsimii, în ciuda faptului că am făcut totul „bine” pe hârtie și am mâncat practic aceleași cantități în fiecare zi.

Cel puțin așa credeam. Când de fapt am scos din nou scara și blocnotesul, am fost uimit de cât de mult mă strecuram sub radarul meu, fie pentru că îmi era foame, oboseală sau stresată. Corpul tău se va lupta cu tine și chiar va încerca să te păcălească. Câteva nuci aici, o bucată sau două de ciocolată acolo. Și se adaugă.

4. Frecvența mesei. Frecvența meselor contează mai mult atunci când încercăm să adăugăm masă. Cu toate acestea, chiar și atunci când obiectivul este pierderea de grăsime, nu este o idee bună să treceți prea mult fără să mâncați și nici nu este înțelept să vă antrenați cu greutate târziu în timpul zilei.

Potențialele negative (scăderea sintezei proteinelor, antrenamente cu energie scăzută) depășesc cu mult orice beneficii dubioase pe internet, cum ar fi menționatul GH hering roșu.

Totuși, preferința personală (aderarea) și atingerea totalurilor zilnice sunt Big Rocks dintr-un motiv.

5. Suplimente. Nu aveți nevoie de suplimente pentru a construi mușchi, a pierde grăsime sau a vă simți fantastic. Cu toate acestea, sunt benefice așa cum am acoperit Aici și Aici, unii pot fi de ajutor atunci când se străduiesc să treacă de la „bine la mare”.

În cea mai mare parte, suplimentele care ajută la lovirea Big Rocks sunt prima dvs. alegere, inclusiv pulberi de proteine ​​de calitate sau înlocuitori de masă. Suplimentarea cu nutrienți lipsiți chiar și de diete sănătoase, cum ar fi creatina monohidrat, grăsimi esențiale și multi-vitamine/minerale, este de asemenea înțeleaptă.

Dar cineva care devine slab ar trebui să fie, de asemenea, atent suplimente care încurajează recuperarea - în mod specific somnul, care tinde să meargă la rahat în etapele finale ale dietei.

Lucruri precum magneziu, melatonină și remedii de somn pe bază de plante poate fi benefic.

Acestea sunt cele mai importante stânci mari ale pierderii de grăsime, urmate de câteva pietricele mici care au de fapt efecte vizibile. Cel puțin odată ce atingi un anumit nivel.

Cu toate acestea, principiul cheie este stabilirea unei ierarhii a nevoilor. Și nu o pierde niciodată din vedere.

Apoi executând, în mod constant. Ceea ce te pot ajuta cu tine știi. Serios, acesta este rahatul meu.

Urmatorul? Antrenament pentru a deveni slab.

Fara balega

Unii tipi doresc doar să arate bine. Alții sunt dispuși să învețe ce este nevoie. Ce tip ești? Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre construirea corpului dorit.