Chiar la timp pentru viitorul maraton NYC sunt aceste sfaturi legate de dietă de la maratonistul olimpic Ryan Hall, care va concura și duminică. La un brunch găzduit de Nissan - Innovation for Endurance, am putut să mă așez cu Hall, care a împărtășit asta în timpul antrenamentului, nu este neobișnuit să alerge 20 de mile pe zi, cinci zile pe săptămână. Curioasă să știu ce fel de dietă alimentează acest tip de alergare de anduranță, l-am întrebat pe Hall ce credea că este un plan de masă ideal pentru oricine rulează un maraton sau un semimaraton. Verificați ce a avut de spus și vedeți ce alimente mănâncă Hall în timpul antrenamentului său și al cursei propriu-zise.

olimpicul

Conducând până la cursă

Toate acele diete care îți spun să eviți carbohidrații? Ei bine, pot să-l umple, a spus Hall. În timpul antrenamentului, este crucial să vă creșteți aportul de carbohidrați - corpul dvs. va trebui să susțină aceste antrenamente cu combustibilul suplimentar pe care îl pot furniza carbohidrații. Hall sugerează că se urmărește un raport 4: 1 dintre carbohidrați și proteine, să mănânce de cinci ori pe zi și să evite alimentele puternic procesate sau grase. Fructele și legumele proaspete sunt, de asemenea, un câștig în cartea lui Hall.

Planul mesei de antrenament al lui Hall: În timp ce se antrena pentru un maraton, Hall a spus că mănâncă în jur de 6.000 de calorii pe zi și nu trece niciodată mai mult de câteva ore fără gustări. (La urma urmei, bărbatul aleargă 20 de mile pe zi, cinci zile pe săptămână!) „Când te antrenezi pentru o alergare de anduranță, corpul tău are nevoie de multă hrană, deoarece se recuperează sau alimentează mereu”, a spus Hall. Unele dintre alimentele preferate de antrenament ale lui Hall includ sandvișurile cu paste, pește și unt de nuci.

24 de ore înainte de cursă

Da, suntem încă în raiul cu carbohidrați! Înainte de a rula o cursă majoră, sfatul lui Hall este să eliminați fibrele din dieta dumneavoastră. Încărcarea cu alimente precum fasolea sau legumele bogate în fibre poate face o cursă foarte incomodă și gazoasă a doua zi. În schimb, rămâneți la carbohidrați simpli și proteine ​​slabe cu o notă de grăsime.

Planul de masă prealabilă al lui Hall: Cina lui Hall înainte de o cursă constă adesea din paste aruncate cu ulei de măsline și pește - este un fan al folosirii somonului și sardinelor. El numește sardinele un superaliment major, spunând că sunt pline de proteine, calciu și vitamine.

Cu câteva ore înainte de cursă

Chiar dacă aveți tulburări în timpul cursei, Hall spune să nu renunțați niciodată la micul dejun. El sugerează să mănânci cu două până la trei ore înainte de cursă, „Ține-te de o masă bogată în proteine, care se încadrează undeva între 200-400 de calorii. Va digera lent și te va ajuta să-ți susții alergarea”. De asemenea, rămâneți cu ceea ce știți, a spus el. Acum nu este momentul să experimentați cu alimente - mâncați ceva ce știți deja că organismul dvs. poate digera cu ușurință.

Planul zilei de masă a cursei lui Hall: Când vine vorba de micul dejun în ziua cursei, Hall merge de obicei pentru un sandwich cu unt de nuci pe pâine albă sau un shake de proteine. (Este parțial la CytoMax amestecat cu lapte muscular.)

În timpul Cursei

Odată ce ați urmat cursul, este esențial să rămâneți alimentat - rețineți că corpul dvs. arde peste 400 de calorii pe oră. Hall spune să „obțineți taurul nutriției dumneavoastră în prima jumătate a cursei; vă va ajuta să vă oferiți energia susținută de care aveți nevoie”. La începutul cursei, concentrați-vă pe geluri și gusuri, pe care Hall spune să le ia întotdeauna cu opt uncii de apă: „Va ajuta la ameliorarea problemelor de stomac”. (Bananele sunt, de asemenea, o alternativă bună la alergarea gelurilor.) Dacă cursa dvs. depășește patru ore, începeți să încorporați proteine: gândiți-vă la sandvișurile cu unt de nuci sau la barele sportive. Hall ne-a sfătuit, de asemenea, să practicăm deschiderea și mâncarea gelurilor în timpul antrenamentelor: „Poate fi mai dificil decât pare - mai ales atunci când este implicată apă”.

Planul de masă al cursei lui Hall: Având în vedere că Hall durează puțin peste două ore pentru a finaliza un maraton, este vorba despre geluri. Își ia câteva geluri împreună cu apă în timpul alergărilor sale lungi.

Imediat după cursă

Felicitări; ai ajuns peste linia de sosire! Acum, potrivit lui Hall, ar fi bine să începeți să căutați mâncare. În termen de cinci până la 30 de minute de la terminarea cursei, este important să mănânci pentru a oferi corpului tău combustibil pe care trebuie să-l recupereze. Căutați o gustare care conține proteine ​​și carbohidrați complecși.

Planul de mese de recuperare al lui Hall: Masa de recuperare a lui Hall seamănă mult cu masa pe care o are în dimineața cursei: fie un lapte muscular, fie un sandviș cu unt de nuci. Îi place să adauge și o bucată de fruct la amestec. Cel mai adesea este o banană.