respirația

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Sunt un alergător pasionat de aproximativ doi ani acum. A fost cea mai bună schimbare pe care am făcut-o vreodată în viața mea. Acum caut mereu modalități de a-mi îmbunătăți performanța.

Imaginați-vă surpriza când am aflat că vă puteți spori rezistența doar optimizând modul în care respirați în timp ce alergați! La început, s-ar putea să credeți că este o revelație evidentă la care să veniți, dar, pentru a fi sincer, ultimul lucru la care vă gândiți în timp ce alergați este: „Respir corect?”

Într-adevăr, atunci când începeți pentru prima dată, sunteți mai îngrijorat de faptul că nu vă strângeți un mușchi sau nu vă împingeți prea tare. Abia când devii un alergător obișnuit, cauți modalități de a-ți îmbunătăți excursiile zilnice. Abia atunci te gândești cu adevărat la respirație. Cel puțin, nu am făcut-o.

Ceea ce este păcat, pentru că știam tehnicile de respirație adecvate din start, aș fi fost mult mai bine. Într-adevăr, dacă respirați într-un mod greșit în timp ce alergați, s-ar putea să vă flămânziți mușchii de oxigen, să irosiți energie prețioasă și să vă dați, fără să știți, simptome asemne.

Dar, mai important, s-ar putea să vă împiedicați să atingeți noi repere legate de alergare!

În afară de îmbunătățirea rezistenței și performanței, sfaturile din acest articol vă vor ajuta, de asemenea, să combateți unele experiențe negative pe care le puteți întâlni în timpul alergării - cum ar fi străpungerea plămânilor cu aer rece.

Cu noroc, informațiile de mai jos vă vor împiedica să faceți aceleași greșeli de respirație pe care le-am făcut în ultimii ani.

1. Respiră adânc.

Bun simț, nu? Poate că nu. Se pare că majoritatea alergătorilor sunt, în mod surprinzător, preocupați mai mult de dezvoltarea inimii și picioarelor decât de plămâni. Desigur, este o greșeală, întrucât „o respirație mai bună este mai egală cu oxigenul pentru mușchii tăi și asta înseamnă mai multă rezistență”. Așadar, data viitoare când fugiți, faceți un efort conștient pentru a respira adânc în mod deliberat. Când am încercat acest lucru, am constatat că respirațiile mele erau mult prea puțin profunde.

2. Folosește-ți nasul, dar nu numai gura!

Aparent, una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac alergătorii este că respiră doar prin gură, în loc de gură și nas, dintre care primul nu este la fel de eficient în umplerea plămânilor cu aer. Ca respirator certificat (în timp ce alergam cel puțin), am pus la încercare această teorie acum câteva zile. Spre surprinderea mea, a lua mai mult aer prin nas a făcut o diferență vizibilă. Plămânii mi s-au umplut cu mult mai mult aer decât de obicei și, ca urmare, am simțit că am mult mai multă energie. Cred că mi-am tăiat aproximativ trei minute din timpul meu de trei mile doar respirând adânc prin nas, în loc să-mi respire gura. Este destul de impresionant în cartea mea.

3. Reglați-vă la condițiile meteorologice variabile.

Un alt beneficiu al utilizării nasului pentru a respira este că facilitează alergarea pe vreme rece. De ce e așa? Ei bine, aerul înghețat de iarnă se încălzește mai repede când este filtrat prin nas, ceea ce nu numai că se simte mai bine, ci îți reduce șocul la plămâni. Așadar, dacă doriți să alergați puțin mai ușor în acest sezon de iarnă, asigurați-vă că nasul este liber de orice obstacole și gata de a lua aerul înainte de a merge în fugă. Plămânii îți vor mulțumi, mai ales că expunerea la aer prea rece în timpul alergării poate provoca simptome asemănătoare astmului.

4. Concentrează-te pe ritmul tău.

Nu vreau să complic prea mult alergarea pentru tine, dar dacă vrei să îți maximizezi performanța, cel mai bine este să îți programezi respirația cu ritmul la care mergi. Atunci când este combinat cu pasul numărul unu, veți deveni un alergător mult mai eficient. Într-adevăr, medicul David Ross de la Centrul Medical al UCLA afirmă că concentrarea asupra respirațiilor măsurate și ritmice în timpul alergării vă poate ajuta să vă consolidați diafragma, oferind astfel mai mult oxigen mușchilor în timp.

5. Folosiți muzica ca ghid.

Consider că ascultarea de muzică ajută la menținerea corectă a aliniilor în timp ce rulezi. Alegeți câteva melodii care se joacă cu aproximativ aceeași viteză și încercați să vă potriviți pasul și respirația la ritm. Dacă merge prea repede pentru tine, găsește o melodie mai lentă sau invers dacă vrei o provocare. Sigur, puteți încerca să vă cronometrați respirația și ritmul fără un cântec, dar această metodă o face mult mai ușoară și vă permite să vă concentrați asupra altor lucruri în timp ce vă alergați.

6. Fii un respirator de burtă.

Cei mai mulți dintre noi respirăm piept în timp ce alergăm și nu fac excepție. Potrivit antrenorului de alergare din New York, Mindy Solkin; cu toate acestea, aceasta este o greșeală uriașă. Ea afirmă: „Când respirați pieptul, umerii se tensionează și se mișcă în sus și în jos, [care este] energie irosită - energie pe care ar trebui să o păstrați pentru a alerga”. Are sens când te gândești la asta. Un test ușor este să vă așezați mâna dreaptă peste piept și stânga peste burtă. Când respirați, mâna stângă ar trebui să se ridice, iar dreapta ar trebui să rămână așezată. Încercați și exersați această tehnică în timp ce vă odihniți, apoi aplicați-o în timp ce alergați. Cu noroc, veți absorbi mai mult oxigen decât erați înainte și veți irosi mai puțină energie în timp ce faceți acest lucru, ducând la mai puțină oboseală în timp ce vă faceți rutina cardio. Asta este cu adevărat tot ce există! Cu noroc, această informație a fost o știre pentru dvs. (așa cum am fost pentru mine) și veți putea obține un pic mai mult din următoarea alergare. Ne vedem pe poteci!