pierderea

Pierderea în greutate după sarcină este una dintre numeroasele preocupări ale mamei după ce au născut. În timp ce multe mame vor suferi de depresie postpartum, căderea părului postpartum și vergeturi, toate mamele se vor lupta cu creșterea în greutate în timpul sarcinii. Există riscuri de a crește prea mult în greutate în timpul sarcinii, precum și prea puțin și, în timp ce creșterea excesivă în greutate este cea mai frecventă, modul de a pierde în greutate după sarcină este, de asemenea, obiectivul pe care noile mame și-l propun în primul rând. Deși nu există un glonț magic, cu o dietă sensibilă, exerciții fizice și câteva remedii la domiciliu pentru pierderea în greutate după sarcină, vă puteți readuce greutatea corporală la greutatea naturală în cel mai scurt timp.

Riscuri de creștere excesivă în greutate în timpul sarcinii

Mămicile care nu au greutate suficientă cresc riscul de a naște un copil subponderal și subnutrit (1). Este un semn de avertizare asupra sarcinii pe care nu trebuie să îl ignorați.

Bebelușii care se nasc prea mici se confruntă cu dificultăți în inițierea alăptării, pe lângă faptul că prezintă un risc mai mare de îmbolnăvire și se confruntă cu întârzieri de dezvoltare pe măsură ce cresc (2).

Cu toate acestea, un studiu realizat de 8 293 de sarcini efectuat de cercetători din rețeaua Unităților de Medicină Materno-Fetală (MFMU) a descoperit că majoritatea femeilor (73%) câștigă mai mult în greutate decât ceea ce este recomandat de ghidurile medicale (3).

Studiul a opinat că acest lucru a fost parțial cauzat de presupunerea „cunoștințelor comune” că o femeie „mănâncă pentru doi” în timpul sarcinii.

Cu toate acestea, femeile însărcinate ar trebui să consume în medie doar 300 de calorii suplimentare pe zi pe parcursul sarcinii.

Ar trebui să câștige între 25-35 de lire sterline numai dacă inițial aveau un IMC normal (și mai mult dacă inițial erau subponderali și mai puțin dacă erau inițial supraponderali sau obezi) (4).

Creșterea suplimentară în greutate duce adesea la nașterea unor bebeluși prea mari (cunoscuți și ca mari pentru bebelușii cu vârstă gestațională), care pot duce la complicații la naștere și la necesitatea unei nașteri prin cezariană (5) și, astfel, să rateze beneficiile nașterea vaginală.

Există, de asemenea, consecințe pe termen lung:

Copiii LGA se confruntă cu o probabilitate mai mare de probleme legate de reglarea glucozei și de a fi obezi în timpul copilăriei. Între timp, creșterea suplimentară în greutate a mamei persistă adesea după sarcină, contribuind la obezitate.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că chiar și femeile subponderale se confruntă cu un risc crescut de tensiune arterială gestațională crescută în greutate în timpul sarcinii.

Acest lucru poate duce la preeclampsie: o afecțiune medicală care poate provoca complicații grave atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș (6).

Pierderea în greutate după sarcină

Majoritatea femeilor doresc să-și recâștige greutatea înainte de sarcină cât mai curând posibil după naștere, parțial datorită unui mediu media care este saturat cu imagini (modificate digital) ale perfecțiunii fizice feminine.

Narațiunile tabloide care evidențiază cât de repede vedetele își recapătă cifrele (idealizate) de pre-sarcină contribuie, de asemenea, la dorința de a elimina rapid greutatea suplimentară.

Cu toate acestea, experții medicali recomandă femeilor să urmărească o scădere treptată în greutate - ar trebui să dureze între 6 luni și un an pentru a-și recâștiga greutatea înainte de sarcină (7).

Alăptarea este adesea un mod bun și natural de a arunca încet kilogramele în plus, ajutând corpul să ardă calorii pe măsură ce bebelușul este hrănit. Pierderea rapidă în greutate poate compromite capacitatea unei mame de a produce lapte.

În plus, pierderea în greutate prea repede după naștere poate prelungi și procesul de recuperare; experții medicali recomandă așteptarea până la controlul de 6 săptămâni înainte de a încerca să slăbească.

Alăptarea este adesea un mod bun și natural de a arunca încet kilogramele în plus, ajutând corpul să ardă calorii pe măsură ce bebelușul este hrănit.

Pierderea rapidă în greutate poate compromite capacitatea unei mame de a produce lapte. Mai mult, pierderea în greutate prea repede după naștere poate prelungi și procesul de recuperare; experții medicali recomandă așteptarea până la controlul de 6 săptămâni înainte de a încerca să slăbească (8).

În general, menținerea unei diete sănătoase și a unui stil de viață care include exerciții fizice regulate va contribui la pierderea în greutate susținută.

Rețineți, de asemenea, că femeile care alăptează exclusiv necesită aproximativ 500 de calorii suplimentare în fiecare zi, în comparație cu necesitățile lor energetice înainte de sarcină.

Având în vedere acest lucru, iată câteva remedii casnice care vă vor ajuta să vă recâștigați greutatea înainte de sarcină într-un mod sănătos și durabil:

Remediile la domiciliu după pierderea în greutate după sarcină

După cum sa menționat mai devreme, alăptarea a fost asociată cu o scădere mai rapidă în greutate. Cu toate acestea, studiile medicale au constatat că această corelație trebuie calificată cu atenție (9).

Un studiu a calificat faptul că alăptarea are cel mai semnificativ efect asupra pierderii în greutate între 2,5 și 6 luni după naștere, cu diferențe mici sau deloc întâlnite la mamele care alăptează și la cele care nu alăptează în perioada de 6-7 luni.

În timp ce creșterea caloriilor se cheltuie pentru producția de lapte și alăptare, mamele ar trebui totuși să fie atente la reglarea aportului zilnic de calorii.

La urma urmei, un stil de viață sedentar este adesea asociat cu mamele care alăptează. Pierderea în greutate nu se va realiza indiferent de cantitatea de energie utilizată în timpul alăptării, dacă aportul total de energie al unei mame depășește cheltuielile totale de energie.

  1. Bea ceai verde

În timp ce oamenii de știință explorează încă mecanismele biologice care funcționează în spatele efectelor benefice ale consumului de ceai, cercetarea indică faptul că consumul regulat de ceai poate reduce greutatea corporală, poate atenua sindroamele metabolice și reduce riscul de a dezvolta diabet și boli cardiovasculare (10).

Aceste efecte benefice au fost atribuite componentelor de ceai care reduc absorbția lipidelor și proteinelor din intestin (reducând astfel aportul de calorii) și efectul polifenolilor de ceai asupra proteinei kinazei activate de AMP (AMPK) în ficat, țesuturi adipoase și schelet. muşchi.

Pentru a obține toate beneficiile ceaiului verde, asigurați-vă că consumați 3 până la 4 căni în fiecare zi.

  1. Utilizați ulei de nucă de cocos

În timp ce consumul de grăsime este adesea demonizat inutil, este de asemenea adevărat că nu toate sursele de grăsime au aceleași proprietăți metabolice.

Un studiu a descoperit că chiar și modificările mici ale calității aportului zilnic de grăsimi pot avea un efect de scădere în greutate și a recomandat consumul de triacilgliceroli cu lanț mediu (MCT) - cum ar fi uleiul de cocos - în loc de uleiul de măsline (11).

Acest lucru poate fi atribuit sentimentelor de sațietate produse de consumul de grăsimi (care apoi suprimă consumul suplimentar de alimente), precum și un efect termic îmbunătățit al consumului de alimente (unde corpul arde calorii în timpul procesului de digestie).

Pentru a beneficia de efectele pozitive ale uleiului de nucă de cocos asupra pierderii în greutate și a masei de grăsime, folosiți-l cu ușurință atunci când gătiți alimente precum carne sau paste.

  1. Consumați o dietă cu indice glicemic scăzut (IG)

IG este o clasificare relativă a alimentelor care conțin carbohidrați, în funcție de măsura în care afectează nivelul glicemiei.

Carbohidrații cu valori GI mici (adică mai mici de 55) sunt digerați, absorbiți și metabolizați mai lent, creând astfel o creștere mai mică și mai lentă a nivelului de glucoză și insulină din sânge.

Un studiu efectuat pe 460 de mame postpartum a descoperit că intervențiile dietetice cu IG scăzut s-au corelat cu niveluri mai mari de scădere în greutate în cele trei luni de la naștere.

Prin urmare, optează pentru mai multe cereale integrale, nuci, leguminoase, fructe și legume fără amidon, evitând în același timp orezul alb, pâinea albă și cartofii.

  1. Dormi suficient

Un somn bun nu va începe de fapt rata metabolică, dar angajarea unei datorii de somn poate contribui la creșterea în greutate suplimentară (13).

Invitați de sentimentele de oboseală și oboseală, indivizii lipsiți de somn consumă adesea mai multe calorii decât au de fapt nevoie.

Prin urmare, asigurați-vă că dormiți suficient în fiecare noapte (7-8 ore pentru adulți) și asigurați-vă că calitatea somnului dvs. nu este compromisă de un pat incomod, de zgomote puternice sau de o iluminare deficitară.

Din fericire, există multe remedii naturale pentru somn pe care le puteți încerca în siguranță în timp ce alăptați

  1. Stai activ

De multe ori este tentant să crezi că consumul activ de anumite alimente, cum ar fi cofeina sau ardeiul iute, te va ajuta să slăbești kilogramele în plus, începând cu metabolismul, dar efectele lor sunt adesea insuficiente pentru a face o diferență semnificativă în greutatea ta.

Mulți oameni acuză bătrânețea și bătrânețea că conspiră pentru „a-și reduce metabolismul”, dar cantitățile lor reduse de activitate fizică (și lipsa de precauție în ceea ce privește controlul porțiunii) este adesea cea mai mare parte a ecuației.

Asigurați-vă că vă consultați medicul sau moașa înainte de a începe orice program de exerciții postnatale. Cu toate acestea, în general, majoritatea mamelor se pot angaja în exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos după naștere (14).

Majoritatea modificărilor corporale cauzate de sarcină ar fi revenit la normal după șase săptămâni, dar procesul de recuperare poate dura mai mult pentru mamele care au suferit o naștere prin cezariană sau alte complicații în timpul nașterii.

De asemenea, ar trebui să rețineți că mușchii inferiori ai spatelui și ai nucleului abdominal vor fi într-o stare mai slabă, în timp ce articulațiile și ligamentele au devenit mai flexibile și mai flexibile (riscând rănirea prin răsucire și întindere excesivă).

Fără a te împinge prea tare, poți ținti aproximativ 150 de minute de exerciții pe săptămână (acestea pot fi împărțite în sesiuni de 10 minute).

Exercițiile de abdomen și podea pelviană sunt o modalitate bună de a-ți recâștiga forța musculară în nucleul tău și în zona inferioară a spatelui.

De asemenea, puteți face mai mult exercițiu plimbându-vă copilul într-un cărucior în loc să conduceți. Alte opțiuni pot include activități cardiovasculare cu impact redus, cum ar fi înot, aerobic acvatic, yoga, ciclism și antrenament cu greutate redusă.

Pentru cei care doresc să trișeze, există mai multe moduri în care poți pierde în greutate fără exerciții fizice.

Do

Consumați fructe, legume, cereale integrale și alimente suplimentare care conțin proteine ​​naturale

Bea multă apă pentru a nu confunda setea cu foamea

Optează pentru produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Permite corpului tău să piardă greutatea suplimentară treptat

Consultați-vă medicul pentru a elabora un regim de exerciții care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. individuale - exercițiul vă va ajuta să transformați grăsimea suplimentară pe care ați acumulat-o în mușchi

Îmbrățișați-vă corpul post-sarcină și bucurați-vă de maternitate fără a fi prea preocupat de imaginea corpului

Nu

Stai departe de alimentele și băuturile procesate cu un conținut ridicat de zahăr și grăsimi

Compromiteți aportul nutrițional într-un efort de a pierde în greutate

Rezistați la atracția dietelor accidentale și a dietelor moft - rezultatele rapide pe care le promit sunt de obicei cauzate de pierderea de apă, nu de grăsime

Evitați să vă angajați într-un regim de exerciții fizice exagerat, în încercarea de a pierde rapid greutatea suplimentară

Veți dori să vă controlați aportul zilnic de calorii, dar nu treceți sub aportul zilnic recomandat - mai ales atunci când alăptați