concentreze

de Sarah Remmer

Din nou este acea perioadă a anului! Sezonul de răceală și gripă a ajuns la noi și, din păcate, prinderea unui bug este aproape inevitabilă, mai ales dacă aveți copii de vârstă școlară ca mine. Și serios - cine are timp să stea acasă și să îngrijească un corp dureros înapoi la sănătate? Nu eu! Ca mamă ocupată a trei copii, nu-mi permit să mă îmbolnăvesc (chiar dacă copiii mei sunt monștri germinali). Există câteva strategii cheie pentru a ajuta la prevenirea bolilor, cum ar fi spălarea regulată a mâinilor, somnul suficient și consumul unei diete echilibrate pline de legume, fructe, cereale integrale, alimente bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase. Dar să recunoaștem: nimeni nu este perfect. Este greu să rămâi pe drumul cel bun - chiar și pentru mine, dieteticianul înregistrat! Uneori am nevoie de ajutor în departamentul de somn (benzile de melatonină au schimbat jocul pentru mine) și trebuie, de asemenea, să-mi reamintesc să includ suficiente alimente și substanțe nutritive prietenoase cu imunitatea, mai ales în timpul sezonului rece și gripal. Iată câteva substanțe nutritive importante pentru stimularea imunității pe care încerc să mă concentrez în lunile de iarnă pentru a mă ajuta să rămân sănătos și departe de cutia de țesuturi.

Știm cu toții beneficiile proteinelor, dar când vine vorba de sănătatea imunitară, este un schimbător de jocuri! Dacă nu consumați suficiente proteine ​​în dieta dvs., indiferent dacă este vorba de animale sau de plante, veți ajunge la un sistem imunitar slăbit. Proteinele ajută la construirea și repararea țesuturilor corpului și ajută la combaterea infecțiilor virale și bacteriene! Concluzia este că sistemul nostru imunitar se bazează pe proteine. Deci, asigurați-vă că includeți câteva în fiecare masă și gustare. Am încercat să încorporez mai multe proteine ​​pe bază de plante în dieta mea din câteva motive, inclusiv sănătatea imună, dar și din cauza surselor de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi fasole, linte, leguminoase, semințe și tofu (doar pentru a numi câteva ) se pregătesc rapid și sunt încărcați cu substanțe nutritive importante precum proteine, fibre, fier și antioxidanți! Iată câteva rețete delicioase de proteine ​​pe bază de plante pe care să le încercați.

Vitamina C - cunoscută și sub numele de acid L-ascorbic - este vitamina puternică atunci când vine vorba de sănătatea imună. Este un antioxidant care ajută la creșterea sistemului imunitar și la sintetizarea colagenului, care este principala proteină structurală care se găsește în țesutul nostru conjunctiv. Spre deosebire de majoritatea animalelor, oamenii nu sunt capabili să sintetizeze vitamina C în organism, ceea ce înseamnă că este o componentă dietetică esențială. Aceasta înseamnă că trebuie să consumăm vitamina C prin alimente (ceea ce este ușor). Unele opțiuni bogate în vitamina C includ portocale, căpșuni, kale și ardei gras. Gândiți-vă la fructele și legumele strălucitoare și colorate - aceste alimente sunt adesea încărcate cu vitamina C și alți fitonutrienți care stimulează imunitatea, cum ar fi carotenoizii. Urmăriți cel puțin trei culori diferite de fructe și legume pentru a vă ajuta să vă consolidați sistemul imunitar.

Una dintre slujbele vitaminei C este de a ajuta la îmbunătățirea funcționării neutrofilelor (celulele noastre albe din sânge), care joacă un rol cheie în combaterea germenilor. O deficiență a vitaminei C în organism duce la un răspuns imun suprimat și o susceptibilitate crescută la infecții. Deși unele studii au arătat că activitatea neutrofilelor este cea mai bună atunci când aporturile de vitamina C sunt de cel puțin 250 mg/zi (cu alte cuvinte, vitamina C Mai ajuta la prevenirea bolii), studiile arată că vitamina C este cea mai puternică atunci când este luată pe parcursul boală, pentru a reduce durata și severitatea unei răceli obișnuite. În plus, suplimentarea cu vitamina C (atunci când aveți o răceală) funcționează cel mai bine pentru cei care încep cu un deficit ușor.

Pentru a vă proteja sistemul imunitar, corpul dumneavoastră are nevoie de zinc! Acest mineral se găsește adesea în remedii fără prescripție medicală, datorită rolului său în funcția imunitară și vindecarea rănilor. Nivelurile scăzute de zinc pot modifica sistemul imunitar, deoarece zincul este necesar pentru dezvoltarea și activarea limfocitelor noastre T, care joacă un rol central în sistemul imunitar. Dacă sunteți în căutarea unor surse alimentare de zinc, ciupercile sunt o alegere excelentă! Sunt pline de gem, cu nutriție bună și calități de stimulare a imunității (conțin și antioxidanți și seleniu!). Alte surse de zinc includ carnea, peștele, crustaceele, leguminoasele, produsele lactate, nucile și semințele.

Vitamina E este o vitamină solubilă în grăsimi care se găsește adesea în alimentele care conțin grăsimi, ceea ce este excelent, deoarece este necesară grăsime pentru a absorbi această vitamină! Sursele alimentare, cum ar fi nucile, semințele și avocado, sunt toate idei excelente de gustări în timpul sezonului rece și gripal, deoarece conțin mai mulți nutrienți care stimulează imunitatea (salut proteine ​​și vitamina C!). Vitamina E este, de asemenea, un puternic antioxidant care acționează pentru a proteja organismul de daunele celulare, protejând celulele de radicalii liberi. Sa demonstrat că această vitamină îmbunătățește răspunsul imun al organismului împotriva anumitor boli infecțioase.

Ați observat vreodată că sezonul rece și gripal pare să coincidă cu vremea mai rece și lumina soarelui redusă? Deficitul de vitamina D este mai probabil să apară atunci când expunerea la soare este limitată, deoarece nu suntem în măsură să sintetizăm vitamina D în corp din lumina soarelui! Corpurile noastre utilizează razele UVB și UVA ale soarelui pentru a transforma un precursor al colesterolului, cunoscut sub numele de 7-dehidrocolesterol, în vitamina D. Fără soare, este mai puțin probabil să producem vitamina D, ceea ce înseamnă că ar trebui să consumăm vitamina D bogată. alimente și suplimente! Pentru a fi sincer, este aproape imposibil să consumi suficientă vitamină D prin alimente pentru a satisface cerințele zilnice. Deci, recomandarea mea este să luați 1000 UI (unități internaționale) de vitamina D pe zi în lunile însorite de vară și 2000 UI în lunile de iarnă.

Vitamina D are beneficii nesfârșite - lista continuă. Pentru a numi câteva, vitamina D vă ajută corpul să utilizeze calciu și fosfor, care este esențial pentru menținerea oaselor și a dinților puternici, a fost legată de o funcție imunitară îmbunătățită, iar o deficiență a vitaminei D este legată de o susceptibilitate crescută la infecții, inclusiv respiratorii infecții (tuse și răceli). Toate acestea fiind spuse, este evident că este necesar un supliment zilnic. Îmi place Solves Strips Vitamina D - fiecare bandă conține 1000 UI și sunt atât de ușor de luat (și au un gust minunat).

Acizi grasi omega-3

Sunt șanse să fi auzit despre acizii grași omega-3 sau cel puțin despre puterea grăsimilor „bune”. Dacă nu - ascultă. S-au dus zilele în care gândirea la grăsime este rău . Grăsimile, cum ar fi acizii grași omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) joacă un rol important în activitatea creierului, a sănătății inimii și a funcției imune. Acizii grași omega-3 contribuie, de asemenea, la reducerea inflamației și la protejarea plămânilor de infecțiile respiratorii. Deși nu există orientări guvernamentale cu privire la cantitatea de EPA și DHA (acizii grași pe bază de pește), este în general acceptat faptul că între 250-500 mg/zi de DHA și EPA combinate este un bun punct de plecare pentru adulți. Acest lucru echivalează cu aproximativ 2-3 porții pe săptămână de pește gras, cum ar fi somonul. Dacă nu sunteți un consumator de pește, puteți lua un supliment reglementat de ulei de pește sau ulei de algă omega-3.

Bacteriile benefice sau probioticele sunt o altă modalitate excelentă de a vă sprijini sistemul imunitar și de a ajuta la menținerea unui tract digestiv sănătos. În timpul sezonului de răceală și gripă, un intestin sănătos este deosebit de important, deoarece mai mult de 70% din țesuturile imune se găsesc în intestin .

Intestinul este un organ uimitor care nu numai că ajută la digerarea și absorbția nutrienților, dar este, de asemenea, conectat la imunitatea ta. Pentru a preveni boala, asigurați-vă că consumați alimente bogate în probiotice, cum ar fi kefir, iaurt, tempeh, miso și kombucha! Aceste alimente fermentate natural vor adăuga o varietate de bacterii benefice în intestin, care este exact ceea ce are nevoie. Bonus - au existat, de asemenea, unele cercetări promițătoare care indică faptul că probioticele pot ajuta, de asemenea, la scurtarea duratei și la diminuarea simptomelor răcelii! Aceasta este o victorie în cărțile mele.

Despre Sarah Remmer, RD

Sarah Remmer este un dietetician înregistrat, autor, scriitor/blogger, mama a 3 ani și fondator al Centrului pentru Nutriție Familială. Este pasionată de învățarea părinților cum să își hrănească bine familiile (și să rămână hrăniți singuri!).