În plus, sfaturi pentru a vă duce acolo.

care

După ani de dezbateri, întrebarea dacă femeile pot efectua efectiv o greutate corporală a trecut oficial. Este un fapt: femeile de diferite forme și dimensiuni pot și pot zdrobi tragerile obișnuite. Dar dacă, în ciuda celor mai bune eforturi, nu ați reușit încă să le cuieți? Doi experți în tracțiune analizează potențialele obstacole - și cum să depășească. (În legătură cu: Cum (În cele din urmă!) Faceți un pull-Up)

1. Încă nu crezi că poți face un pull-up.

Potrivit lui Karen Smith, instructor principal de kettlebell și instructor șef al greutății corporale cu StrongFirst, unul dintre cele mai mari motive pentru care femeile se luptă cu trageri nu este fizic; este mental. „Ni s-a spus de atât de mult timp că nu putem face acest lucru”, explică ea. „Așadar, de îndată ce [femeile] se luptă, ele revin la această mentalitate”. Dacă te lupți cu îndoiala de sine (* ridică mâna *), încearcă vizualizarea. La urma urmei, trebuie să-l vezi pentru a-l crede pentru a-l atinge, spune Smith.

Fa asta: În timp ce stați așezat, puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac pentru a vă ajuta să evaluați de unde provine respirația. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației profunde prin diafragmă. Veți ști că respirați corect dacă împingeți mâna pe stomac. Odată ce respirați profund și vă lăsați mințile de distragere a atenției, începeți vizualizarea: imaginați-vă sărind în sus la bara de tragere, ridicându-vă corpul, trăgându-vă în sus și peste partea superioară a barei și eliberând înapoi o poziție cu brațul drept. Dacă puteți, petreceți câteva minute pe vizualizare în fiecare zi. Puteți face acest lucru înainte de culcare, la prima oră dimineața sau chiar în sala de greutăți.

2. Nu ești consecvent.

Mergeți corect pentru tragerea completă, nu reușiți să ajungeți în partea de sus a barei, să vă descurajați, să vă opriți și să încercați din nou câteva săptămâni mai târziu? Ei bine, dacă doriți să obțineți primul dvs. pull-up fără asistență, trebuie să lucrați la el cu o practică consecventă, spune Meghan Callaway, un antrenor de forță în Vancouver, BC și creatorul programului Ultimate Pull-Up. Și cel mai bun mod de a practica extrageri dacă nu puteți face unul (încă) este să progresați prin variații ale extragerilor modificate.

Fa asta: Incorporați variații ale unui pull-up modificat în rutina dvs. în trei zile neconsecutive pe săptămână. Smith recomandă distanțarea variațiilor, astfel încât să abordați cel mai ușor într-o zi ușoară (de exemplu, blocări de bază), una moderat dificilă într-o zi medie (de exemplu, blocări concentrice) și o variație provocatoare într-o zi grea (de exemplu, excentrică ) pull-up-uri). Potrivit lui Smith, distanțarea efortului pe parcursul săptămânii vă va asigura că vă oferiți corpului șansa de a vă recupera și de a vă adapta pentru a deveni mai puternici. Dacă tragerile sunt principalul dvs. obiectiv de antrenament, abordați varianta de tracțiune la începutul antrenamentului când sunteți proaspăt. Începeți cu variantele și progresele mai ușoare odată ce nu mai sunteți provocat.

Hang de bază

Apucați o bară de tragere cu palmele îndreptate spre corp. Agățați-vă de bară cu brațele complet extinse, cu umerii în jos și cu picioarele de pe bancă sau podea. Țineți cât timp puteți. Îndepărtați-vă miezul, strângeți-vă fesierele și flexați-vă picioarele pentru a vă menține corpul cât mai rigid posibil. Țineți apăsat timp de 5 până la 30 de secunde. Repetați până la 5 seturi.

Hang concentric

Folosiți o bancă sau săriți la bară, astfel încât să vă aflați în poziția superioară a unui pull-up cu brațele îndoite, cu umerii în jos. Îndepărtați-vă miezul, strângeți-vă fesierele și flectați picioarele pentru a vă menține corpul cât mai rigid posibil. Țineți apăsat timp de 5 până la 30 de secunde. Repetați până la 5 seturi. Odată ce puteți ține un concentric timp de 20 până la 30 de secunde, sunteți gata pentru extragerile scapulare. Dacă nu reușiți să faceți o atârnare concentrică de bara de tracțiune, modificați-o agățându-vă de o mașină TRX, Smith sau de bara fixă ​​într-un raft ghemuit.

Pull-Up scapular

Apucați o bară de tragere cu palmele îndreptate spre corp. Agățați-vă de bară cu brațele complet întinse și cu picioarele de pe bancă sau podea. Întindeți-vă miezul și strângeți omoplații unul către celălalt. Apoi, lăsați umerii să se relaxeze, astfel încât omoplații să se îndepărteze unul de celălalt. Începeți cu 1 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări și creați până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări, cu o ușoară pauză în poziția superioară.

Tragere excentrică

Folosiți o bancă sau săriți la bară, astfel încât să vă aflați în poziția superioară a unui pull-up cu brațele îndoite. Coborâți-vă corpul cât mai încet sub control până când brațele sunt drepte. Obiectiv pentru 3 seturi de 4 până la 6 repetări, petrecând 3 până la 5 secunde în faza de coborâre. Odată ce puteți face 3 seturi de 5 până la 6 repetări fluide, treceți la trageri asistate de bandă.

Pull-Up cu bandă

Buclați o bandă de rezistență în jurul barei de tracțiune și pășiți în buclă cu un picior, folosind o bancă, dacă este necesar. Apucați bara de tracțiune și atârnați astfel încât brațele și picioarele să fie drepte. Inițiați mișcarea trăgând omoplații spre coloana vertebrală. Pe măsură ce vă trageți în partea de sus a barei, încercați să nu folosiți niciun impuls din trupă. Pentru a face exercițiul mai dificil, utilizați o bandă mai subțire. Efectuați 3 seturi de 6 până la 10 repetări folosind cât mai puțină asistență posibilă, păstrând în același timp o formă perfectă pentru fiecare repetare.

3. Îți folosești brațele.

Potrivit lui Callaway, multe femei încearcă să se bazeze pe puterea brațelor lor pentru a se trage în vârful barei. Dar tratarea pull-up-ului ca o buclă de biceps cu greutate corporală este o mișcare greșită. La urma urmei, ai mușchi mai mari în spate și umeri, care pot genera mult mai multă forță și mișcare decât mușchii mai mici din brațe. Un duo puternic este latissimus dorsi („lats”), care sunt doi mușchi în formă de evantai care acoperă grosul spatelui. Ceilalți mușchi cheie ai corpului superior din călătoria dvs. de tragere sunt mușchii care vă înconjoară omoplații sau scapulele. Împreună, latul și scapula formează o echipă puternică. Utilizati-le!

Fa asta: Data viitoare când încercați să trageți, indiferent dacă este asistat sau neasistat, concentrați-vă asupra inițierii mișcării cu omoplații în loc să trageți cu brațele și trageți omoplați către coloana vertebrală și în jos către șoldul opus, spune Callaway. Dacă aveți probleme cu tragerea omoplaților înapoi, încorporați tracțiuni scapulare în practica săptămânală de tracțiune. (În legătură cu: Ghidul dvs. de a face un pull-up, Master Crow Pose și multe altele)

4. O tratați ca pe un exercițiu al corpului superior.

Da, laturile și scapulele sunt esențiale pentru a vă cupla primul pull-up (a se vedea mai sus), dar nu sunt totul. „Pentru a efectua primul dvs. pull-up vreodată, întregul corp trebuie să funcționeze ca o unitate sincronizată”, spune Callaway. Acest lucru înseamnă că trebuie să învățați cum să vă angajați nu numai cu laturile și scapulele foarte importante, ci și cu fesierii, miezul și chiar picioarele.

Fa asta: Atunci când efectuați un pull-up sau orice versiune modificată, concentrați-vă pe întărirea nucleului, strângerea gluteilor și flexarea picioarelor pentru a declanșa mușchii picioarelor. Scopul? Pentru a vă menține corpul cât mai rigid posibil ori de câte ori sunteți agățați de bară.

5. Te bazezi prea mult pe trupe.

S-ar putea să fiți tentați să omiteți fiecare progresie a tragerii și să folosiți doar o bandă de rezistență pentru a vă ajuta să vă construiți până la prima tragere, dar este posibil să întârziați doar progresul. Potrivit lui Callaway, banda de rezistență oferă asistență acolo unde cei mai mulți oameni au nevoie de ea cel puțin: în partea de jos a pull-up-ului. Drept urmare, nu câștigi niciodată puterea de a-ți trage ultimii centimetri până la vârf, care este locul în care majoritatea oamenilor eșuează cu tragerea în sus. „Trupa poate fi bine dacă este făcută corect, dar pentru că atât de mulți oameni nu o fac corect, nu fac niciodată progrese”, spune Callaway.

Fa asta: Puteți utiliza totuși o bandă, dar asigurați-vă că ați cuplat celelalte progresii (atârnare cu braț drept, atârnare concentrică, tracțiuni scapulare, tracțiuni excentrice) mai întâi. Lucrarea prin celelalte progresii va crește forța în timp ce vă învățați cum să vă angajați și să vă controlați laturile, omoplații, nucleul și fesierii de-a lungul mișcării, făcându-vă mai puțin probabil să vă balansați și să utilizați impulsul din bandă pentru a vă duce în vârful bara.

6. Aderența dvs. este slabă.

Dacă aveți probleme cu agățarea de bar, veți avea probleme cu cuie de a trage. Și odată ce obțineți primul pull-up, o aderență slabă va compromite progresul în continuare, mai ales dacă încercați să faceți pull-up-uri ponderate. „Dacă strângerea ta este veriga ta slabă, asta te va limita total”, spune Callaway. Și, în timp ce veți construi cu siguranță rezistența la aderență făcând progresele de tracțiune modificate, Callaway recomandă adăugarea unor exerciții specifice prinderii pentru a completa practica de tracțiune. (Iată mai multe despre motivul pentru care este important să aveți o rezistență bună la aderență.)

Fa asta: Executați unul sau două exerciții specifice aderenței la sfârșitul rutinei de trei sau patru ori pe săptămână.

Pinch-Grip Carry

Luați două plăci de greutate mică (încercați plăci de 5 sau 10 lire) și strângeți-le împreună într-o mână, ținându-le în jos de partea voastră. Degetul mare ar trebui să fie complet plat împotriva plăcilor de pe partea cea mai apropiată de corp și degetele complet plat de partea opusă. Mergeți de la 25 la 50 de metri în timp ce ciupiți plăcile în lateral. Comutați laturile. Repetați pentru un total de 3 seturi pe fiecare parte.

Prosoape suspendate

Apucați o bară de tragere cu palmele îndreptate spre corp. Agățați-vă de bară cu brațele complet extinse, cu umerii în jos și cu picioarele de pe bancă sau podea. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați pentru un total de 3 seturi.

Țineți fundul Kettlebell cu un singur braț

Prindeți un kettlebell de mâner, astfel încât partea inferioară a clopotului să fie orientată spre tavan. Îndoiți brațul la 90 de grade, astfel încât kettlebell-ul să fie în fața corpului. Dacă este necesar, folosiți mâna liberă pentru a ajuta la stabilizarea kettlebell-ului. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde și repetați pentru un total de 3 seturi. Callaway recomandă să începeți cu un kettlebell de 10 până la 25 de kilograme.

Dumbbell Carry

Strângeți o ganteră grea în fiecare mână în jos, de lângă părți. Fără a-ți lăsa trunchiul să se aplece pe ambele părți, mergi 25-50 de metri. Repetați pentru un total de 3 seturi.

Grăsime Gripz Curl

Adăugați un Fat Gripz (un atașament cu clip care crește diametrul oricărei bare sau greutate liberă) la o halteră și efectuați o buclă standard pentru biceps. Țintește pentru 3 seturi de 8 până la 15 repetări pe braț. Callaway recomandă să începeți cu o halteră de 10 până la 25 de kilograme. De asemenea, puteți utiliza Fat Gripz pentru alte exerciții oricând doriți să vă lucrați.

Un ultim cuvânt despre greutatea corporală

Dacă transportați excesul de grăsime corporală, este posibil să fiți mai greu să obțineți o tragere neasistată decât omologul dvs. mai slab. La urma urmei, cu cât aveți mai multă grăsime corporală, cu atât mai mult trebuie să trageți peste bară, spune Smith. Acestea fiind spuse, totul depinde de individ. De exemplu, o femeie ar putea cântări 100 de kilograme, dar totuși se va lupta cu tragerile pentru că nu și-a construit forța superioară a corpului sau nu a învățat tehnica adecvată. Între timp, o femeie care cântărește aproape de două ori mai mult ar putea fi mai ușor să ajungă în partea de sus a barei dacă are o forță și o tehnică superioare ale corpului superior. Morala povestii? Nu lăsați numărul de pe scară să vă determine să vă pregătiți pentru antrenamente. „Este un exercițiu foarte tehnic, iar tehnica depășește de obicei totul”, spune Callaway.