Foto: Stocksy/Natasa Mandic

alimentația

Dacă vă gândiți să mergeți la plante, probabil că aveți multe întrebări. Cum, de unde începi chiar? Ei bine, dieteticienii înregistrați cunosc cu siguranță lupta. Clienții lor le pun mereu aceleași întrebări și asta este o veste bună pentru dvs.

Nu este nevoie să coborâți pe o gaură de iepure pe Google, căutând răspunsuri la toate întrebările dvs. despre mâncare pe bază de plante. Puteți primi cele mai frecvente răspunsuri chiar aici, chiar acum, de către dieteticienii înregistrați care se adresează acestora în fiecare zi.

Cele mai frecvente întrebări pe care dieteticienii le pun în legătură cu alimentația pe bază de plante

1. Îmi satisfac nevoile de proteine ​​cu alimente pe bază de plante?

Majoritatea oamenilor încă se gândesc la proteine ​​ca la carne, ouă, pește și nimic altceva. Dar este foarte ușor să obțineți suficient și când sunteți de origine vegetală. „Una dintre cele mai mari erori este că nu vă puteți satisface nevoile de proteine ​​într-o dietă pe bază de plante”, spune Brittany Modell, MS, RD, CDN, fondatorul Brittany Modell Nutrition and Wellness. "Există atât de multe alimente vegetale care sunt bogate în proteine, cum ar fi nuci, semințe, leguminoase, tofu, tempeh și soia."

2. Trebuie să iau suplimente?

În timp ce puteți obține toate proteinele de care aveți nevoie de la plante, Whitney English, RDN, de plante pe bază de juniori, vă recomandă să adăugați câteva suplimente în amestec pentru a vă asigura că vă atingeți toate celelalte nevoi nutriționale. Aceste nevoi (în afară de B12) se datorează pur și simplu factorilor de mediu care afectează toate dietele - nu pentru că plantele sunt surse slabe de nutrienți, spune ea. „Există anumite substanțe nutritive care sunt scăzute sau absente într-o dietă strict bazată pe plante. Toți veganii și vegetarienii - și recomand și flexarianii - ar trebui să ia zilnic un supliment B12, deoarece plantele nu sunt o sursă fiabilă a acestui nutrient. De asemenea, recomand un supliment de vitamina D. Mulți americani, indiferent de dietă, sunt deficienți de vitamina D și, deși teoretic vă puteți satisface nevoile cu lumina soarelui, este mai bine să completați. " Nevoile individuale de suplimente vor varia, deci ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim.

Engleza recomandă, de asemenea, să luați un supliment DHA pe bază de plante. „Unii oameni ar putea dori să ia un supliment DHA pe bază de plante - alias ulei de alge - deoarece DHA se găsește în principal în fructele de mare. Peștele mănâncă microalge care conțin DHA și se acumulează în țesuturile lor. Corpul nostru poate produce acest acid gras din alimente pe bază de plante care conțin acid gras ALA, cum ar fi semințe de chia, nuci și semințe de in, dar experții dezbat dacă acest lucru este suficient pentru o sănătate bună ”, spune ea. „Și, în sfârșit, dacă nu consumați sare iodată, ar trebui să o suplimentați. Plantele conțin iod din sol, dar cantitățile variază din cauza epuizării solului. ”

3. Câte fructe și legume ar trebui să mănânc de fapt?

Când mâncați pe bază de plante, dieta dvs. este încărcată cu fructe și legume. Este doar greu să știi cât de mult ar trebui să pui pe farfurie. Potrivit Julia Zumpano, RD, dietetician înregistrat la Cleveland Clinic, fiecare masă ar trebui să fie formată din cel puțin 50% legume. „Scopul ar trebui să fie să obțină minimum șapte până la nouă porții de legume pe zi și două până la trei porții de fructe”, spune ea.

4. Trebuie să merg tot timpul, pentru a profita de beneficii?

Efortul de a mânca o dietă pe bază de plante nu este o situație totul sau nimic. Vă puteți îmbunătăți sănătatea și sănătatea planetei fără a simți că trebuie să o faceți cu normă întreagă. „De multe ori ne simțim învinși dacă nu reușim totul 100% corect. Dar, chiar dacă a merge pe bază de plante te ajută să te apropii mai mult de a mânca încă un fruct sau încă o legumă, faci o treabă bună ”, spune dieteticianul pe bază de plante Catherine Perez, RD. „În plus, cel mai probabil vei fi introdus în alimentele pe care de obicei nu le consumi în mod regulat sau vei fi introdus în alimente noi care pot avea un impact pozitiv asupra sănătății tale.”

5. Mananc prea multi carbohidrati?

Când mergeți pe bază de plante, este ușor să vă concentrați dieta în jurul carbohidraților. Asigurați-vă că nu exagerați. „Deși carbohidrații sunt o parte necesară a dietei, există un astfel de lucru ca și consumul prea mult”, spune Modell. „De exemplu, nu aș recomanda să aveți două căni de orez brun și o ceașcă de fasole la o singură masă. În timp ce urmați o dietă pe bază de plante, este important să adăugați varietate la mesele dvs. și să încorporați grăsimi de înaltă calitate, cum ar fi avocado, nuci și semințe, pentru a-l echilibra ”.

6. Care sunt cele mai bune surse de grăsimi sănătoase atunci când mănâncă pe bază de plante?

Există multe modalități de a stabili grăsimile sănătoase dincolo de sursele animale. „Grăsimile nu sunt doar în carne și lactate”, spune Shawn Wells, RD. „Cel mai important lucru de reținut este să obțineți grăsimi din alimente întregi, deoarece acestea nu au fost procesate sau încălzite. Grăsimile sunt ușor deteriorate la călduri mari. Alegeți avocado, nucă de cocos (ulei extravirgin, carne și făină), ulei de măsline extravirgin, nuci (în special macadamia) și semințe (chia, cânepă, dovleac și in). ”

Zecile murdare (și cele curate cincisprezece):