adăugat

Smoothies pot servi ca o masă răcoroasă, cremoasă, delicioasă în pahar. Dar atunci când îți bifezi smoothie-ul preferat, te va hrăni sau doar îți va satisface papilele gustative? Și ce va face cu numărul respectiv de pe scară? Iată șase ingrediente pe care dieteticienii noștri le consideră că vă vor ajuta să creați cele mai nutritive și mai pline de smoothie-uri vreodată:

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne susținem misiunea. Nu susținem produsele sau serviciile non-Cleveland Clinic. Politică

1. Verzi întunecate, cu frunze

Spanacul și varza sunt elemente de bază excelente pentru smoothie-uri. Dar nu vă fie teamă să vă ramificați și să încercați rădăcini de sfeclă, țelină (cu frunze) sau alte verdeață întunecată, cu frunze.

Verdele are un conținut scăzut de zaharuri și calorii și oferă mai mult fier și proteine ​​decât fructele. Sunt, de asemenea, pline de fibre, folat și fitonutrienți precum carotenoizi, saponine și flavonoide.

„Un smoothie care este doar fruct este o mini-masă dezechilibrată”, spune Anna Taylor, MS, RD, LD. „Luați o mână mare de verdeață, clătiți și adăugați la smoothie pentru a vă asigura că nu pierdeți nutrienții cheie.”

Toate legumele ajută la susținerea unei greutăți sănătoase, la menținerea regulată a mișcărilor intestinale, la combaterea inflamației și la reducerea riscului de boli cronice. Dar cercetările arată că marea majoritate a americanilor se luptă să mănânce trei sau cinci porții recomandate pe zi.

„Dacă vă este greu să mâncați legume, smoothie-urile sunt o modalitate excelentă de a vă crește aportul. Adăugați câte verdeață întunecată și cu frunze doriți! ” spune April Verdi, RD, LD.

2. Legume crucifere

Varza mărunțită, bok choy (și kale verde cu frunze, de asemenea) fac parte din familia specială de legume crucifere.

„Legumele crucifere sunt ingredientele mele preferate de adăugat la un smoothie. Aceste pietre bogate în nutrienți conțin glucozinolați, un fitonutrient antiinflamator ”, spune Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.

Cercetătorii explorează legumele crucifere, deoarece studiile au legat glucozinolații de un risc mai mic de anumite tipuri de cancer. Și un studiu a legat aportul de broccoli de supraviețuirea crescută în cancerul de vezică urinară.

Indiferent de legumele pe care le alegeți, „smoothie-urile sunt un vehicul incredibil de ușor pentru creșterea consumului general, deoarece nu puteți gusta legumele!” ea spune.

3. Nuci, unturi și semințe

Legumele sunt vitale într-un smoothie, dar proteinele vă vor stabiliza zaharurile din sânge și vă vor face să vă simțiți plini.

Untul de arahide, alte unturi de nuci, nuci și semințe oferă proteine ​​- și oferă, de asemenea, grăsime sănătoasă pentru inimă.

„Majoritatea smoothie-urilor oferă carbohidrați și proteine, dar nu au grăsimi”, notează Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD. "Un pic de grăsime din nuci, unturi și semințe ajută la încetinirea digestiei."

Alegeți untul natural de arahide sau migdale (toate arahide sau migdale, fără umpluturi) sau adăugați jumătăți de nucă pentru a vă crește aportul de omega-3.

Semințele de in macinate sunt o altă opțiune excelentă. „Este o sursă de grăsimi omega-3 și oferă proteine ​​și fibre suplimentare”, spune dna. Patton. Două linguri conțin 60 de calorii, 4,5 grame de grăsimi nesaturate, 3 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre.

„Deoarece fibrele suplimentare ajută și la regularitatea intestinului, poate doriți să începeți cu o porție mică de semințe de in. Apoi creșteți, după cum doriți, până la 2 linguri pe zi ”, notează ea.

Deoarece nucile, semințele și unturile de nuci sunt bogate în calorii, „țineți cont de dimensiunile porțiilor”, avertizează dna. Verdi. „Nu adăugați mai mult de jumătate de uncie de nuci sau semințe sau 1 lingură de unt de nuci, pe porție.” De exemplu, opt jumătăți de nuc sunt egale cu jumătate de uncie.

4. Iaurt grecesc și lapte/alternative de lapte

Produsele lactate sunt o altă sursă de proteine, care vă pot ajuta să faceți din smoothie un adevărat înlocuitor de masă care vă menține mulțumit.

„Iaurtul grecesc simplu și tofu sunt alternative frumoase la pulberile de proteine, care vin adesea cu arome și zaharuri adăugate de care s-ar putea să nu doriți sau să nu aveți nevoie”, spune Dawn Noe, RD, LD, CDE.

Domnișoară. Verdi recomandă iaurt grecesc, fără grăsimi. Dacă doriți să adăugați lichid la smoothie, ea vă sugerează să folosiți degresat fără aromă sau lapte de vacă 1% sau lapte de migdale sau soia fără aromă.

5. Boabe

Îți place fructele în smoothie? Atunci fructele de pădure sunt calea de urmat.

„Zmeura, afinele, căpșunile și alte fructe de pădure adaugă o aromă dulce și tartă, iar fibrele lor te ajută să rămâi plin”, spune dna. Noe.

„Boabele conțin, de asemenea, antioxidanți, ceea ce cercetările sugerează că pot avea proprietăți de combatere a cancerului. Și pentru că au un indice glicemic scăzut, fructele de pădure nu vor crește zaharurile din sânge la fel de repede ca și alte fructe. "

Încercați să aruncați un amestec de fructe de pădure într-un smoothie. Este ușor să găsești saci înghețați cu fructe de pădure amestecate la magazinul alimentar. „Asigurați-vă că cumpărați amestecul simplu de fructe - fără adaos de zahăr”, adaugă ea.

Fructele congelate sunt și un înlocuitor nutritiv pentru gheața din smoothie-urile tale.

6. Spirulina

Această legumă de mare, sub formă de pulbere uscată, este o sursă de nutrienți - dar nu este pentru toată lumea.

„Spirulina oferă o tonă de densitate nutritivă fără a conține calorii și zahăr”, spune Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. „Vă recomand să adăugați 1 până la 2 linguri la un smoothie.”

Două linguri conțin doar 40 de calorii, 3,4 grame de carbohidrați și 0,5 grame de fibre, dar oferă 8 grame de proteine, deoarece sunt atât de bogate în aminoacizi.

Iată însă câteva avertismente:

  • Spirulina poate interacționa cu anumite medicamente, în special medicamente imunosupresoare. Dacă aveți poliartrită reumatoidă, scleroză multiplă, lupus sau o altă boală autoimună, spirulina nu este pentru dvs.
  • Oricine cu tulburări rare de fenilcetonurie (PKU) ar trebui, de asemenea, să evite spirulina, deoarece unul dintre mulți aminoacizi pe care îi conține este fenilalanina.
  • În cele din urmă, dacă sunteți gravidă sau alăptați, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca această legumă de mare puternică.

Acum că sunteți înarmat cu o listă cu cele mai bune ingrediente pe care să le adăugați unui smoothie, ar trebui să puteți crea mese rapide, bogate în nutrienți, care să vă bucure și papilele gustative.