forță

Scris de: Ben Kissam, BS

Ben are un B.S. în științe ale mișcării și sportului și peste 7 ani de experiență certificată în pregătirea personală.

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem în mod natural forța și masa musculară. 1

Mai mult, dacă încetăm să fim activi fizic, putem pierde capacitatea de a îndeplini sarcini esențiale pentru viața noastră de zi cu zi. 2

Din fericire, există un tip de antrenament de fitness care rezolvă ambele probleme.

Se numește antrenament funcțional de forță și ne întărește mușchii și menține masa utilizând aceleași tipare de mișcare pe care le folosim pe tot parcursul zilei.

În loc să deplasăm greutăți grele sau să folosim echipamente de fitness de lux, antrenamentul funcțional de forță încorporează exerciții de rezistență a întregului corp care ne mențin capacitatea de a merge, a alerga, a sta în picioare și a sta fără durere sau limitare.

Cea mai bună parte este că puteți practica antrenament funcțional de forță acasă, folosind obiecte ușor de găsit (cum ar fi cheile sau o pernă) în loc de greutăți.

Să aruncăm o privire la alte beneficii ale antrenamentului de forță, diferența dintre exercițiile de forță funcționale și tradiționale și cele 6 exerciții de forță funcționale pe care le puteți face chiar acasă.

Avantajele antrenamentului de forță

În afară de a ajuta la încetinirea procesului natural de îmbătrânire, există o mulțime de motive pentru care ar trebui să vă antrenați forța.

Beneficiile pentru sănătate includ:

  • Îmbunătățește densitatea osoasă și reduce riscul de osteoporoză
  • Îmbunătățește postura
  • Reduce riscul de căderi și răniri pe măsură ce vârsta de 3 ani
  • Menține (sau îmbunătățește) flexibilitatea articulațiilor
  • Scade grăsimea corporală dacă combinați antrenamentul de forță cu o dietă sănătoasă 4

Deși există diferite tipuri de antrenament de forță, aceste beneficii se aplică oricărui tip de antrenament de rezistență.

Care este diferența dintre antrenamentul de forță funcțional și cel tradițional?

În timp ce beneficiile antrenamentului de rezistență sunt imense, există unele diferențe între antrenamentul de forță funcțional și cel tradițional.

In conformitate cu Journal of Strength and Conditioning Research, antrenament funcțional încearcă să imite cerințele specifice activităților din viața reală. De asemenea, folosește exerciții multi-articulare, ceea ce înseamnă că mai multe grupuri musculare lucrează împreună la un moment dat.

De exemplu, ghemuitul este un exercițiu funcțional. Funcționează simultan articulațiile șoldului și genunchiului și întărește modelele de mișcare pe care le folosiți în fiecare zi (cum ar fi să vă ridicați pe scaun).

Antrenament tradițional de forță, pe de altă parte, este orice tip de antrenament care face ca mușchii să genereze sau să reziste forței. 5 Aceasta include exerciții de izolare cu o singură articulație, cum ar fi buclele bicepului sau presele pentru picioare.

Buclele bicepului pot fi benefice, deoarece întăresc mușchii, tendoanele și ligamentele din partea din față a brațului 6. In orice caz:

  • Se folosește o singură articulație (cotul tău)
  • Nu întăriți decât un singur mușchi în loc de mai mulți
  • Buclele nu se traduc cu adevărat în activități pe care le-ați putea face în afara sălii de gimnastică *

(* Gândiți-vă în acest fel: dacă ați ales ceva greu pentru a-l pune pe un raft, v-ați folosi doar bicepsul? Probabil că nu. V-ați folosi bicepsul, dar și mușchii picioarelor, spatelui și umărului.)

Din aceste motive, o buclă bicepsă nu este considerată un exercițiu funcțional de forță.

Este mai bine antrenamentul funcțional decât antrenamentul cu greutăți?

Mai multe studii recente arată că antrenamentul tradițional funcțional și tradițional oferă rezultate similare pentru creșterea forței și a masei musculare. 7, 8, 9

Dar există anumite cazuri în care antrenamentul funcțional poate fi mai benefic.

  • Un studiu din 2017 a constatat că exercițiile funcționale au fost deosebit de eficiente pentru a adăuga forță și a pierde grăsime în antrenamentele de antrenament în circuit. 10 Aceasta implică faptul că exercițiile funcționale pot fi calea de urmat dacă folosiți instrumente dovedite pentru arderea grăsimilor, cum ar fi antrenamentul în circuit sau HIIT, pentru a pierde în greutate. 11
  • In conformitate cu Consiliul Național al Îmbătrânirii, fiecare 11 secunde un adult mai în vârstă este tratat în camera de urgență pentru leziuni legate de cădere. Deoarece exercițiul funcțional vă pregătește pentru mișcare în afara antrenamentelor - și vă reduce riscul de cădere - persoanele în vârstă pot beneficia în special de exerciții funcționale rezistente. 12

Este important să reiterăm faptul că beneficiile pentru sănătate ale orice tipul de antrenament de forță este abundent (vezi secțiunea: „Beneficiile antrenamentului de forță” de mai sus). Funcțional sau nu, a face ceva este mai bine decât a nu face nimic.

Care sunt cele mai bune exerciții funcționale? (6 mișcări)

Mai jos veți găsi cele mai bune 6 exerciții de antrenament de forță, împreună cu obiecte de uz casnic pe care le puteți folosi pentru a adăuga puțină rezistență funcțională antrenamentelor.

1. Ghemuit

Întărește: solduri, glute, quads, spate, abdominale

Squats sunt probabil cel mai funcțional exercițiu existent. Ele întăresc mușchii care ne ajută să ne ridicăm, să urcăm scările și să mergem, printre altele.

O ghemuit obișnuit de greutate corporală este un exercițiu fin. Dar poți folosi și obiecte ușoare din jurul casei (o pernă) pentru a practica ghemuirea cu un obiect în fața corpului tău.

Și într-adevăr nu aveți nevoie de nimic greu - veți observa o mare diferență în ceea ce privește cât de strâns trebuie să rămână nucleul orice obiectează în timp ce te ghemuiești.

Folosiți acest ghid pentru cum să faceți ghemuirile pentru a stăpâni mișcarea, apoi poziționați obiectul dorit de-a lungul claviculei cu coatele îndoite și brațele întinse în fața dvs. pentru sprijin (a se vedea imaginea de mai sus).

Exemplu de antrenament: 3 seturi de 5 pe fiecare picior, odihniți-vă 2:00 între seturi

2. Lunge

Întărește: glutes, quads, core

Lunges imită faptul că ajungeți la pământ pentru a ridica un obiect, pășind înainte și așezându-vă.

De asemenea, întăresc mulți dintre aceiași mușchi ca ghemuitul și sunt un exercițiu excelent de slăbire a coapsei.

Și similar cu genuflexiunile, ținerea unui obiect de uz casnic în fața pieptului (sau a obiectelor ușoare lângă tine, așa cum ai face cu gantere), este o modalitate bună de a adăuga puțină rezistență funcțională plămânilor tăi.

De asemenea, puteți pune obiecte pe podea și le puteți ridica pe parcurs.

Exemplu de antrenament: 3 seturi de 5 pe fiecare picior (10 repetări în total), odihnă 2:00 între seturi.

3. Apăsați pe umăr

Întărește: umeri, triceps, lat

Să poți apăsa obiecte peste cap este necesar pentru viața de zi cu zi.

Gândește-te: a pune ceva pe un raft înalt, de exemplu, necesită forță, coordonare și echilibru în partea superioară a corpului.

Un mâner de mătură funcționează perfect pentru acest exercițiu. Pentru a face o presă pe umăr:

  • Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mânerul măturii/obiectul de uz casnic sprijinit pe claviculă.
  • Strânge-ți burta și fundul *.
  • Apăsați obiectul în sus folosind mușchii umărului. Va trebui să vă mișcați ușor capul înapoi pentru a elibera spațiul, astfel încât obiectul să se poată deplasa într-o linie dreaptă (imaginați-vă plasând o mătură pe un raft înalt sau un coș deasupra frigiderului).
  • Blochează coatele. Obiectul ar trebui să fie deasupra coroanei capului.
  • Puneți bara în poziția de repaus de pe claviculă.

* Partea inferioară a corpului dvs. nu ar trebui să vă ajute cu acest exercițiu, așa că țineți și genunchii închiși.

Exemplu de antrenament: 3 seturi de 3, odihnă 2:00 între seturi

4. Sit-up-uri turcești

Întărește: umeri, triceps, lat, serratus

Sit-up-urile sunt un exercițiu funcțional, deoarece vă ajută să vă ridicați dintr-o poziție culcată (culcat).

Adăugând puțină greutate într-o mână, puteți lua ședințele la nivelul următor.

Piesele turcești vă forțează partea superioară a corpului să se stabilizeze în timpul exercițiului. Spre deosebire de o situație tradițională în care vă întăriți abdominalele, trebuie să mențineți o bună stabilitate a liniei medii și să vă angajați oblicii pentru a finaliza exercițiul.

Găsiți un obiect mic (o halteră ușoară, o sticlă de apă etc.) înainte de a începe. Apoi:

  • Culcați-vă pe spate cu un genunchi îndoit, iar celălalt picior drept.
  • Începeți cu obiectul din mâna dreaptă, poziționându-l peste față. Mâna stângă ar trebui să fie lângă tine.
  • Cu brațul blocat și obiectul continuând să rămână deasupra dvs., faceți o așezare - dar, în loc să vă flexați doar abdomenul, folosiți piciorul pentru a rula șoldurile și umerii în lateral. Aceasta se numește așezare oblică joasă.
  • În timp ce faceți ședința, obiectul din mâna dvs. ar trebui să rămână în continuare deasupra capului.
  • Reveniți încet la podea.

Exemplu de antrenament: 5 seturi de 5 pe fiecare mână (10 repetări în total), odihnă 2:00 între seturi.

5. Deadlift

Întărește: partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui, umerii, hamstrings, quads

Împușcarea este efectuată în mod tradițional ca exercițiu cu bile.

Cu toate acestea, liftul este în esență doar ridicarea a ceva de pe sol, cum ar fi cheile mașinii sau o pernă.

Puteți folosi obiecte de uz casnic pentru a practica o tehnică bună atunci când ridicați un obiect ponderat. Stăpânirea unei balamale de șold bune este esențială pentru performanța de zi cu zi.

Obiectele pe care le-ați putea folosi includ pungi alimentare, un copil, coșul de rufe complet sau chiar cheile mașinii.

Pentru a face un deadlift:

  • Începeți cu obiectul de pe podea.
  • Faceți un spate plat - faceți un piept „mândru” și flectați mușchii din abdomen și din spate.
  • Îndoiți-vă la șolduri, apoi genunchii, ajungeți spre podea. Apucați obiectul.
  • Conducându-vă prin călcâi, ridicați obiectul în poziție în picioare. Ar trebui să se sprijine pe partea superioară a coapselor.
  • Strânge-ți fundul în vârful cozii, apoi întoarce-l pe podea, menținând un spate strâns.

Exemplu de antrenament: 5 x 5, odihnește 3:00 între seturi.

6. Răsucirea trunchiului

Întărește: oblic, abdominale, solduri, spate

De fiecare dată când ajungeți în spatele dvs. sau transferați obiecte lateral (de la o masă la alta, de exemplu), vă răsuciți portbagajul.

Un exercițiu ca o răsucire rusească este o modalitate fantastică de a menține acești mușchi în trunchi puternici.

Plasând un obiect mic (din nou, o sticlă de apă funcționează aici) în mâinile tale, poți face acest exercițiu puțin mai provocator.

Exemplu de antrenament: 3 x 5, odihna 2:00 între seturi.

Antrenament funcțional de forță: încheiați

Spre deosebire de antrenamentul tradițional de forță, antrenamentele de rezistență funcțională pun accent pe mimarea mișcărilor din viața reală.

Beneficiile oricărui tip de antrenament de forță sunt abundente, dar exercițiile funcționale de antrenament de forță pot fi deosebit de utile în funcție de obiectivele tale. Dacă încercați să pierdeți în greutate sau să rămâneți sănătos și sănătos dacă îmbătrâniți, puteți beneficia în special.

Contrar credinței populare, nu aveți nevoie de greutăți fanteziste pentru a vă antrena în acest fel. De fapt, ai putea susține că este mai „funcțional” să folosești obiecte de zi cu zi pentru a te întări.

Cele 6 exerciții (sau modele de mișcare) enumerate mai sus, împreună cu câteva obiecte de uz casnic ușor de găsit, sunt o modalitate simplă și eficientă de a adăuga un mic impuls antrenamentelor dvs.