pentru

Te lupți să slăbești și crezi că tăierea carbohidraților este soluția?

Ai tăiat deja carbohidrați și te-ai nedumerit de ce nu slăbești?

Dacă ați răspuns „da” la oricare dintre aceste întrebări, în această săptămână postați: 6 carbohidrați uimitori pentru a vă ajuta să slăbiți este pentru tine.

Unul dintre cele mai mari mituri din jur este că pastele, pâinea, cartofii și orezul îngrășează. Trebuie doar să te uiți unde locuiesc oamenii tăiați - Japonia, China, Coreea, Filipine, Mexic, Africa și Peru, pentru a numi doar câțiva, pentru a vedea că cei mai sănătoși și mai mici oameni mănâncă în principal orez, tărâțe și cartofi! Bineînțeles că mănâncă și legume, dar foarte puțină carne și produse lactate.

Nu numai că sunt îngrijite pentru întreaga lor viață, dar, așa cum spune dr. John McDougall: au un aspect sănătos și tineresc.

Așadar, în această săptămână voi analiza ce sunt carbohidrații, de ce trebuie să îi consumi zilnic și de ce consumul de carbohidrați te poate ajuta să slăbești.

Ce sunt carbohidrații?

Plantele produc carbohidrați și le depozitează în frunze, tulpini, rădăcini și fructe. Sunt unul dintre cei trei macronutrienți de care organismul dumneavoastră are nevoie în cantități relativ mari în fiecare zi. Celelalte două sunt grăsimi și proteine.

Sistemul tău digestiv transformă carbohidrații în glucoză (zahăr din sânge) pe care corpul tău o folosește ca energie pentru a-ți alimenta celulele, țesuturile și organele. Dacă corpul tău nu folosește toată glucoza din carbohidrați, o stochează în ficat și mușchi pentru când ai nevoie de ea.

Există două tipuri de glucide, simple sau complexe. Dacă un carbohidrat este simplu sau complex depinde de structura lor chimică. Glucidele simple includ zaharuri pe care le puteți găsi în fructe și legume.

Glucidele complexe includ cereale integrale, legume cu amidon, cum ar fi cartofi, mazăre și porumb și leguminoase.

Fibrele se găsesc în mulți dintre acești carbohidrați. Vom arunca o privire asupra fibrelor mai jos de pe pagină.

Știați că carnea roșie, păsările de curte, peștele, crustaceele, ouăle și uleiurile vegetale nu conțin carbohidrați?

De ce trebuie să mănânci carbohidrați în fiecare zi

Macronutrienții „carbohidrați, proteine ​​și grăsimi” sunt esențiale pentru sănătatea ta, pentru creșterea ta, pentru a te vindeca și pentru a-ți menține funcția imună.

Glucidele sunt principala ta sursă de energie pentru a alimenta fiecare celulă din corpul tău, iar glucoza produsă din carbohidrați este sursa preferată de combustibil pentru creierul tău, sistemul nervos, globulele roșii, rinichii și inima.

De asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate și să vă mențineți mai plini pentru mai mult timp. Cercetările au arătat, de asemenea, că consumul de alimente bogate în carbohidrați și proteine ​​poate îmbunătăți depresia, tensiunea, furia, confuzia, tristețea, oboseala, vigilența și calmul.

Fără carbohidrați în dietă, te vei simți obosit, letargic, vei avea dificultăți de concentrare, vei fi constipat și vei avea un risc crescut de cancer, diabet și boli de inimă.

Dacă ați evitat carbohidrații pentru că credeți:

„Oamenii care mănâncă cei mai mulți carbohidrați tind să câștige cel mai mult în greutate.”

Apoi ați căzut sub vrăjitorul producătorilor de mituri cu conținut scăzut de carbohidrați.

Este timpul să ne gândim din nou.

Cărțile dietetice populare subliniază că tăierea alimentelor care conțin carbohidrați poate duce la pierderea temporară în greutate.

Acest fapt a fost interpretat greșit ca sugerând că alimentele bogate în carbohidrați sunt cauza obezității.

În studiile epidemiologice și studiile clinice, s-a dovedit că inversul este adevărat.

Mulți oameni din toată Asia consumă cantități mari de carbohidrați sub formă de orez, tăiței și legume și, în general, au greutăți corporale mai mici decât americanii - inclusiv americanii asiatici - care mănâncă cantități mari de carne, produse lactate și alimente prăjite.

În mod similar, vegetarienii, care urmează în general diete bogate în carbohidrați, au de obicei greutăți corporale semnificativ mai mici decât omnivorii.

Fibra, carbohidratul nedigerabil, care este incredibil de puternic

De ce?

Deoarece adaugă masă în dieta ta, te ajută să te simți sătul mai repede și mai mult timp. De asemenea, vă ajută să vă controlați greutatea, deoarece alimentele bogate în fibre tind să mănânce mai mult și sunt mai puțin „energice”. În esență, înseamnă că mâncați mai puține calorii pentru același volum de alimente.

Fibrele sunt carbohidrați pe care corpul tău nu le poate digera, astfel încât trece prin corpul tău intact, fără a fi descompuse în zaharuri, în mod esențial, ajută la eliminarea deșeurilor din corp, inclusiv a excesului de grăsimi din intestin.

Dacă mâncați suficiente fibre, 40 de grame pe zi, s-a demonstrat că acest lucru vă reduce riscul de boli de inimă, obezitate și, de asemenea, vă ajută să controlați metabolismul glicemiei și insulinei și vă menține nivelul de colesterol și trigliceride sub control.

De asemenea, vă menține tractul gastro-intestinal și vă protejează împotriva constipației, a bolilor intestinale și a tulburărilor.

Dacă totuși mâncați alimente bogate în carbohidrați rafinați, atunci mâncați alimente care au fost dezbrăcate de fibre și de toate componentele de protecție, acestea devin carbohidrații „răi” pe care ar trebui să îi evitați. Am enumerat câteva dintre ele mai jos pentru dvs.

Veți găsi fibre dietetice numai în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Carne, carne de pasăre de ex. puiul, peștele și produsele lactate nu au fibre.

Orice mod ușor de a verifica cât de multă fibră are mâncarea dvs. este raportul de cinci la unu. Accesați eticheta nutrițională a alimentelor. Verificați câte carbohidrați sunt în 100g și apoi verificați cât de multă fibră există.

Dacă cumpărați ceva ambalat, verificați dacă primul cuvânt din lista de ingrediente este „întreg”, dacă este, apoi citiți mai departe și arătați un raport de grame de carbohidrați la grame de fibre dietetice.

Împărțiți carbohidrații cu fibra dietetică. 20 împărțit la 2,7 este de aproximativ 7, adică mai mult de cinci, așa că revine la raft. 15 împărțit la trei este egal cu cinci, deci este în regulă și îl puteți introduce în coș.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci?

Carbohidrații sunt esențiali pentru sănătatea ta de zi cu zi și pentru a te menține energizat. Fiecare celulă din corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru energie, dar de cât ai nevoie să mănânci în fiecare zi?

Colin Campbell. Doctorul afirmă în cartea sa, Întreg: „Scopul dvs. este de a obține 80% din calorii din carbohidrați”.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca 55 până la 75 la sută din calorii să provină din carbohidrați.

Institutul de Medicină (OIM) recomandă să obțineți 45 la 65 la sută din carbohidrați.

În ciuda diferențelor în procente, toți sunt de acord că alimentele vegetale întregi, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele ar trebui să furnizeze majoritatea acestor carbohidrați, așa că tind să merg cu T. Colin Campbell și să vizez 80% de calorii din carbohidrați în fiecare zi.

De ce carbohidrații te ajută să slăbești?

După cum afirmă pcrm.org: alimentele bogate în carbohidrați sunt utile pentru controlul permanent al greutății, deoarece conțin mai puțin de jumătate din caloriile de grăsime, ceea ce înseamnă că înlocuirea alimentelor grase cu carbohidrați complici reduce automat caloriile.

Carbohidrații vă oferă 4 calorii pe gram, în comparație cu grăsimile care vă oferă 9 calorii pe gram.

De fapt, alimentele bogate în carbohidrați sunt perfecte pentru controlul permanent al greutății.

Carbohidrații conțin mai puțin de jumătate din caloriile de grăsime, ceea ce înseamnă că înlocuirea alimentelor grase cu carbohidrați complici reduce automat caloriile.

Dar caloriile sunt doar o parte a poveștii.

Un studiu recent realizat în China a constatat că, în medie, chinezii mănâncă cu 20% mai multe calorii decât americanii, dar sunt și mai subțiri.

O parte din aceasta se datorează stilului de viață sedentar american, dar există mai mult decât exerciții fizice.

Studiile anterioare au arătat că persoanele obeze nu consumă mai multe calorii decât persoanele neobeze - în multe cazuri, consumă mai puțin.2,3

Organismul tratează carbohidrații diferit de caloriile grase.

Diferența vine cu modul în care corpul stochează energia diferitelor tipuri de alimente.

Este foarte ineficient ca organismul să stocheze energia carbohidraților ca grăsime corporală - arde 23% din caloriile carbohidraților - dar grăsimea se transformă ușor în grăsime corporală.

Doar 3% din caloriile din grăsimi sunt arse în procesul de conversie și depozitare

Tipul alimentelor, nu atât cantitatea, afectează cel mai mult grăsimea corporală

În nici o ordine specială, iată-le ...

  1. Cartofi, inclusiv cartofi dulci
  2. Boabe integrale, incluzând orez brun, ovăz, secară, grâu, orez sălbatic, quinoa, orz, hrișcă, bulgur, porumb, mei, amarant, paste
  3. Lintea
  4. Fasole
  5. Legume cu frunze verzi (spanac, broccoli, kale etc.)
  6. Fructe

Cartofii se îngrașă numai dacă îi înăbuși cu alimente precum brânză, cremă de brânză, unt etc. Încercați să le umpleți cu un ardei iute vegetal sau cu niște hummus acoperit cu ceapă de primăvară/ciuperci tăiate.

Ce carbohidrați ar trebui să evitați?

Stai departe de carbohidrații prelucrați, orice conține zahăr adăugat și orice este alb.

Aceste tipuri de alimente tind să crească nivelul glicemiei și, dacă nivelul glicemiei rămâne mai mare mai mult decât ar trebui, acest lucru vă poate determina să dezvoltați diabet de tip 2.

Consumul acestor carbohidrați vă va împiedica să pierdeți în greutate și, probabil, vă veți îngrășa. Au pierdut majoritatea fibrelor și a multor alți nutrienți.

Iată câteva alimente pentru a sta departe:

  • Pastă de făină albă
  • Cereale ambalate
  • Siropuri
  • Pâine cu făină albă
  • Prăjituri
  • Produse de patiserie
  • Pizza

Iată câteva ingrediente de care ar trebui, de asemenea, să stați departe:

  • Îndulcitor de porumb
  • Sirop de porumb
  • Sirop de porumb cu multa fructoza
  • Dextroză
  • Fructoză
  • Glucoză
  • Lactoză
  • Maltoză
  • Zaharoza
  • Miere
  • Zahăr
  • zahar brun
  • Inversați zahărul
  • Melasă
  • Sirop de malț
  • Sirop

Iată ce fac ...

Nu numai sportivii trebuie să „încarce” carbohidrații pentru a le oferi energie pentru a-i trece prin ziua lor. Ai nevoie și de carbohidrați.

Încerc să mănânc o combinație bună de carbohidrați în fiecare zi. Încep cu ovăz și fructe de pădure și pâine prăjită integrală la micul dejun, apoi încorporez orez brun, legume, fructe, fasole, linte și cereale integrale în prânzul și cina mea.

Tind să gust pe bățuri de fructe și legume și hummus.

Dacă pierderea în greutate pentru vacanțele dvs. de vară este unul dintre obiectivele dvs., atunci luați în considerare urmarea unei alimente întregi, dietă pe bază de plante și nu numai că veți putea mânca toate carbohidrații delicioși, dar veți putea pierde și în greutate!

Mi-ar plăcea să aud de la tine ... ai reușit? Care este supa ta preferată pe bază de plante? Spuneți-mi în secțiunea de comentarii de mai jos.

Sunteți gata să slăbiți pe bază de plante?

Poate că doriți doar să treceți la o dietă integrală, pe bază de plante?

Iată un ajutor pentru tine ...

Ați verificat noul meu curs de greutate pe bază de plante? Conceput pentru a vă învăța pas cu pas cum să pierdeți în greutate urmând un aliment întreg, dieta pe bază de plante, fiecare modul vă va împuternici cunoștințele care vă vor inspira și motiva să slăbiți și să o mențineți permanent. Verifica acum!

Dacă doriți să treceți la urmarea unei alimente întregi, pe bază de plante, dar nu sunteți interesat să slăbiți, atunci noul meu curs de 23 de zile pe bază de plante este pentru dvs.

Conceput să vă ia de mână și să vă conducă pas cu pas peste 23 de zile pentru a trece de la dieta obișnuită la urmarea unei alimente întregi, dieta pe bază de plante, vă va oferi toate informațiile de care aveți nevoie!

Referințe:

  1. China: un laborator viu pentru epidemiologie. Ştiinţă. 1990; 248: 553-555.
  2. Garrow JS. Echilibrul energetic și obezitatea la om. New York: Elsevier, 1974.
  3. Braitman LS, Adlin E, Stanton JL. Obezitatea și aportul caloric: sondajul național de examinare a sănătății și nutriției din 1971-75 (HANES 1). J Dis cronice. 1985; 38: 727-732.
  4. Flatt JP. Energetica metabolismului intermediar. În: Gatrow JS, Halliday D, eds. Substratul și metabolismul energetic la om. Londra: John Libbey and Co., 1985; 58-69.
  5. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD. Grăsimea alimentară: raportul carbohidrați și obezitatea la bărbații de vârstă mijlocie. Sunt J Clin Nutr. 1988; 47: 995-1000.