Această listă vă poate ajuta să trăiți mai mult și să vă simțiți mai bine în timp ce o faceți

Ați prefera să adăugați ani vieții voastre sau viața anilor voștri? Există alimente anti-îmbătrânire care vă pot ajuta să faceți ambele.

alimente

Dieta pare să joace un rol în deteriorarea radicalilor liberi (care modifică funcționarea celulelor), inflamația și bacteriile intestinale. De asemenea, afectează lungimea telomerilor - capace de protecție la capătul cromozomilor. Acești factori pot avea un impact asupra unor afecțiuni precum boli de inimă, diabet de tip 2, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, tulburări respiratorii, declin cognitiv și infecție.

„Încercăm să vizăm biologia îmbătrânirii pentru a întârzia apariția bolilor legate de vârstă și pentru a extinde numărul de ani sănătoși, activi și productivi”, spune Nathan LeBrasseur, Ph.D., directorul Îmbătrânirea sănătoasă și viața independentă. Program la Clinica Mayo. "Dieta poate juca un rol major în acest sens."

Deși urmarea unei diete sănătoase în ansamblu este cea mai importantă, cercetările sugerează că încorporarea anumitor alimente anti-îmbătrânire vă poate oferi un impuls suplimentar. Aici, șase alimente de luat în considerare:

Fasole

Fasolea este bogată în proteine, fibre, vitamine, minerale și polifenoli vegetali care au beneficii de protecție, în special pentru inima ta. O mare analiză a cercetării din American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul a patru porții de fasole, mazăre, linte sau tofu pe săptămână a fost legat de o scădere de 14% a riscului de a muri din cauza bolii cardiace ischemice (când arterele a inimii devin blocate). Fasolea este și o sursă bună de fibre solubile, care ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL („rău”) și trigliceride.

Ardei iuti

Dacă le puteți tolera, ardeii iute sunt buni pentru inimă și talie. Un studiu amplu publicat în revista PLOS One a constatat că persoanele care au consumat în mod regulat ardei iute roșu fierbinte au fost cu 13% mai puține șanse să moară din orice cauză pe o perioadă de 19 ani, comparativ cu cei care nu au consumat.

Capsaicina, care le conferă ardeilor căldura, poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea fluxului sanguin, la stimularea metabolismului și la protejarea împotriva bacteriilor care au fost legate de inflamații și boli.

„Inflamația este unghia în sicriu de afecțiuni precum boli de inimă, poliartrită reumatoidă, boli inflamatorii intestinale, diabet de tip 2, cancer și multe altele”, spune Carin Kreutzer, ed.D., RD, profesor asistent de nutriție la Universitatea din California de Sud Leonard Davis Scoala de Gerontologie. "Multe alimente vegetale au fitochimicale care reduc răspunsul inflamator la nivel celular."

În plus față de ardeii verzi și roșii, ardeii cayenne, jalapeño și tabasco conțin niveluri ridicate de capsaicină. Ardeii mai dulci au mai puțin din acest compus.

Cercetările sugerează că nucile pot fi pachete mici de bunătate sănătoasă. De exemplu, luați în considerare un studiu al New England Journal of Medicine care a urmat aproape 120.000 de bărbați și femei timp de 30 de ani. Voluntarii studiului care au consumat cel puțin o uncie de nuci (aproximativ 23 de migdale, 18 caju, 12 nuci de macadamia sau 14 jumătăți de nucă) au avut un risc cu 20% mai mic de a muri din mai multe afecțiuni - în special cancer, boli de inimă și probleme respiratorii - în perioada de studiu. Chiar și cei care au doborât nucile de două până la patru ori pe săptămână au avut un risc cu 13% mai mic de a muri.

Nucile sunt bogate în grăsimi monoinsaturate, ceea ce ajută la scăderea colesterolului LDL („rău”). Studiile au arătat, de asemenea, că antioxidanții lor pot menține vasele de sânge suple (arterele întărite sunt un semn al bolilor de inimă) și pot îmbunătăți utilizarea insulinei de către organism. Nucile au aproximativ 160 până la 200 de calorii pe uncie, dar în studiul de mai sus, consumatorii frecvenți de nuci au cântărit mai puțin decât cei care s-au abținut.

Ciocolată

S-ar putea să fie atât de bine pentru tine. Un studiu realizat pe aproape 21.000 de adulți, publicat în revista Heart, a constatat că cei care au consumat cel mai mult ciocolată (½ până la 3½ uncii pe zi) au avut un risc cu 25% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă și au fost cu 23% mai puține șanse de a suferi un accident vascular cerebral peste 11 -perioada de urmărire a anului. Flavonoidele din ciocolată pot îmbunătăți funcția vaselor de sânge, ceea ce poate reduce tensiunea arterială și coagularea. Cu toate acestea, este bogat în calorii, zahăr și grăsimi saturate. Ciocolata neagră are mai mulți flavonoizi și mai puțin zahăr decât ciocolata cu lapte.

Cereale integrale

În ciuda proastei reputații a carbohidraților în multe cercuri, cercetările arată că cerealele integrale (în loc de carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și orezul alb) vă reduc riscul de cancer, diabet de tip 2, boli de inimă, obezitate, boli infecțioase și probleme respiratorii. O revizuire a 45 de studii a constatat că persoanele care au consumat șapte porții zilnice de cereale integrale au fost mult mai puțin susceptibile de a avea aceste condiții sau de a muri din orice cauză în timpul perioadelor de studiu. Chiar și una sau două porții zilnice pot avea un beneficiu.

Când vine vorba de alimente anti-îmbătrânire, cerealele integrale sunt printre cele mai bune. „Sunt pachetul total de nutrienți”, spune cercetătoarea Penny Kris-Etherton, Ph.D., R.D., un distins profesor de nutriție la Universitatea de Stat din Pennsylvania. „Au antioxidanți, vitamine B, fibre, polifenoli.” Aceste substanțe, spune ea, ajută la reducerea riscurilor de boli de inimă.

Peștele gras are un conținut ridicat de acizi grași omega-3 care combate inflamațiile, care pot ajuta la protejarea inimii și a creierului. Unele cercetări au arătat o scădere semnificativă cu 33% a riscului de deces subit de atac de cord la persoanele care au consumat două sau mai multe porții pe săptămână.

Unele cercetări preliminare interesante arată că persoanele cu deficiențe cognitive care au completat cu EPA și DHA - acizi grași omega-3 găsiți în anumite tipuri de pești - au avut o scurtare mai mică a telomerilor în timp, spune Kris-Etherton.

Studiile privind suplimentele au avut rezultate mixte, iar experții recomandă obținerea dozei cu pește. Încercați 8 uncii pe săptămână de pești cu conținut scăzut de mercur, crescuți în mod durabil sau capturați sălbatic, precum macrou, sardine din Pacific, somon coho de apă dulce (crescut) și somon capturat sălbatic și sablefish (cod negru) din Alaska.

Nu este doar ceea ce mănânci, este când

O nouă declarație științifică a American Heart Association sugerează că anumite obiceiuri dietetice arată promițătoare pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a afecțiunilor conexe, precum diabetul de tip 2 și obezitatea. Acestea includ:

Post intermitent. Deși sunt necesare mai multe cercetări, studiile sugerează că limitarea severă a aportului de calorii una sau două zile pe săptămână poate ajuta la pierderea în greutate și la reducerea trigliceridelor, a tensiunii arteriale și a rezistenței la insulină. „Știm de multă vreme că restricția calorică poate întârzia apariția afecțiunilor și bolilor legate de vârstă. Acum avem date mai noi despre postul intermitent și hrănirea cu timp limitat, care sunt dramatice și promițătoare ", spune LeBrasseur.

Momentul meselor. Unele studii sugerează că persoanele care își consumă majoritatea caloriilor târziu în zi au un risc mai mare de obezitate și boli de inimă. Cercetările publicate în American Journal of Clinical Nutrition au constatat că consumul a 50% din caloriile zilnice la prânz și 20% la cină a dus la o scădere în greutate cu aproximativ 33% mai mare decât consumul a 50% la cină. În mod similar, restricționarea caloriilor la o perioadă de 10 până la 12 ore poate fi benefică pentru scăderea kilogramelor.

Mâncând micul-dejun. Este asociat cu un echilibru mai bun al glicemiei și insulinei, care poate reduce riscul de diabet de tip 2 și de obezitate.

Aceste alimente vă pot costa ani?

Umpleți farfuria cu următoarele tipuri de alimente și ați putea crește riscul de boli de inimă, cancer și o varietate de alte boli grave. Evitați sau limitați:

Carne carbonizată: Studiile au descoperit că carnea la grătar sau bine făcută creează compuși care au fost asociați cu un risc crescut de colon, pancreas, stomac și, eventual, alte tipuri de cancer.

Carne procesată: Deși carnea roșie, în general, a fost asociată cu un risc crescut de cancer de colon, salamul, pepperoniul, șunca și alte carne vindecate vă pot predispune la cancer esofagian, la rinichi, stomac și prostată.

Glucide rafinate: Dietele bogate în zaharuri adăugate (bomboane, unele cereale, produse de patiserie, băuturi răcoritoare) și carbohidrați cărora li s-au eliminat mulți nutrienți importanți (aceștia sunt carbohidrați precum făina albă și orezul alb) pot scurta telomerii și pot crește riscul de tip 2 diabet, obezitate, boli de inimă și accident vascular cerebral, în special la cei care sunt supraponderali.

Mese preambalate: Aceste produse alimentare pot fi convenabile, dar adesea sunt extrem de bogate în sodiu. Acest lucru a fost legat de un risc mai mare de hipertensiune, boli cardiovasculare și boli de rinichi.

Nota editorului: Acest articol a apărut și în numărul din mai 2017 al Consumer Reports on Health.