Te împingi prea tare în sala de sport? Aceste simptome și obiceiuri pot semnaliza că este timpul să o formezi înapoi.
Știm cu toții că exercițiile fizice au beneficii minunate, cum ar fi arderea caloriilor, creșterea nivelului de energie și stimularea dispoziției. Dar la fel ca orice altceva din viață, moderarea este esențială. Prea mult exercițiu sau la un nivel prea intens, vă poate lăsa scurs și, mai rău, cu riscul de rănire.
Suprasolicitarea apare atunci când o persoană participă la prea mult antrenament fizic, cu prea puțină odihnă și recuperare după antrenamente grele. Stresul rezultat plasat pe mușchi, articulații și oase provoacă oboseală și durere care afectează în cele din urmă performanța. În timp ce sindromul de antrenament excesiv se aplică cel mai adesea sportivilor serioși, asta nu înseamnă că sportivii recreaționali sau războinicii din weekend sunt liberi de efectele împingerii corpului prea puternice. Deși este normal să simțiți un anumit nivel de oboseală după un antrenament dur, epuizarea completă, epuizarea sau durerea nu sunt.
Corpul fiecăruia este diferit, ceea ce înseamnă că fiecare persoană are limite diferite atunci când vine vorba de antrenament. Cunoașterea corpului și ceea ce îți spune este esențială atunci când vine vorba să te asiguri că nu te împingi prea tare. Iată câteva simptome fizice și modele de stil de viață pentru a fi conștienți de faptul că pot fi semne că mergeți prea greu la sală.
Semnul # 1: Corpul tău este excesiv de dureros
A fi dureros după un antrenament poate fi un sentiment bun (ai pus mușchii la lucru!), Dar uneori durerea poate fi un semn că te împingi un pic prea departe. Este minunat să fii puțin obosit, dar nu ar trebui să simți niciodată că nu poți mișca o parte a corpului tău. Și durerea ar trebui să se lămurească într-o zi sau două; durerea persistentă timp de o săptămână sau mai mult este un semn că ați exagerat.
Ca antrenor de fitness, văd adesea clienți care încearcă să facă prea mult prea repede. Cercetările au arătat că creșterea intensității unui antrenament în trepte mici este mai bună pentru corpul dumneavoastră în general. S-a demonstrat chiar că această metodă vă poate îmbunătăți performanțele de antrenament și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de exercițiu mai rapid. Un ghid general de urmat atunci când vă creșteți intensitatea este să alegeți o parte a antrenamentului unde doriți să creșteți ante, indiferent dacă este vorba de greutate, repetări, distanță sau timp.
De exemplu, dacă lucrați la rezistența cardio, încercați să adăugați încă 5 minute la antrenamentele cardio timp de o săptămână, înainte de a le crește încă 5 minute. Pentru greutăți, încercați să urcați 2,5 kilograme la fiecare 2 săptămâni. Dacă vă simțiți confortabil cu greutățile pe care le ridicați, creșteți repetările. Dacă faceți 10 repetări de bucle bicep cu greutăți de 5 kilograme în această săptămână, mențineți timp de 2 săptămâni, apoi creșteți greutatea la 7,5 kilograme în a treia săptămână. Creșterea treptată a intensității într-o zonă înainte de a vă concentra pe alta vă va ajuta să deveniți mai puternici și mai rapizi, fără a vă trece corpul prea mult, prea curând.
Legate de
Rămâneți sănătos Cum să evitați leziunile frecvente (și mai puțin frecvente) la efort
Semnul # 2: durerea dvs. este unilaterală
Dacă un grup muscular sau o articulație de pe o parte a corpului dvs. este dureroasă după un antrenament, dar nu pe cealaltă, poate fi un semn că ați suprasolicitat o parte a corpului și ar putea avea nevoie de timp suplimentar de vindecare și recuperare.
„Regula generală pe care o dau pacienților mei este următoarea: Dacă aveți durere de ambele părți, vă vindecați și vă reveniți din munca grea. Nu sunteți răniți, dar trebuie să lăsați un timp adecvat pentru ca organismul să se vindece ”, explică Craig Dossman, un chiropractor și practicant de medicină sportivă care lucrează cu alergători olimpici și sportivi profesioniști. Dacă aveți dureri unilaterale, vă vindecați și vă recuperați, adaugă el, dar ar trebui să acordați timp suplimentar pentru a vă vindeca și ar putea fi util să căutați ajutor suplimentar pentru a grăbi acest proces.
Deși nu înseamnă în mod automat că v-ați rănit, săriți din nou în exercițiu prea repede fără a aborda problema poate agrava. „De exemplu, dacă aveți dureri de genunchi pe o singură parte după ce ați alergat 26 de mile, problema nu este că ați alergat 26 de mile. Deși este o nebunie, problema este că ai un dezechilibru ”, spune Dossman. „De ce celălalt genunchi nu are aceeași problemă? Nu ai alergat 26 de mile și cu partea aceea? Vătămarea este probabil dezechilibrul pe care un specialist în biomecanică îl poate diagnostica și corecta. Continuarea antrenamentului cu acest dezechilibru va provoca dureri cronice și dificultăți cu timpul de recuperare/vindecare. ”
Semnul # 3: Te antrenezi prea mult
Desigur, exercițiile fizice ar trebui să fie pe lista dvs. de priorități, dar nu trebuie să fie primul lucru, în fiecare zi pentru a vedea rezultatele. Alegerea unui antrenament de-a lungul timpului cu familia, obligațiile de muncă sau ieșirile sociale în mod consecvent sunt semne că s-ar putea să vă concentrați asupra exercițiului. Acest lucru nu este întotdeauna un lucru rău, dar dacă te simți obsedat de programarea următorului antrenament, s-ar putea să te îndrepți către o dependență nesănătoasă. Cheia este să vă asigurați că creați un sentiment de echilibru în viața dvs. - ceea ce da, poate însemna să renunțați la o excursie la sală în favoarea unei activități de auto-îngrijire sau a petrece timpul cu familia.
Mulți dintre clienții mei se apleacă înapoi pentru a se asigura că urmează exact un program de antrenament, doar pentru a descoperi că în decurs de câteva luni sunt arși, obosiți să-și dedice tot timpul pentru a face mișcare și decid să arunce prosopul.
Această mentalitate totul sau nimic - fie totul în interior, fie totul în afară - se pregătește pentru eșec. Îi spun întotdeauna clienților mei că aș prefera ca aceștia să lucreze constant câteva zile în fiecare săptămână decât să se împingă în fiecare zi. Dacă vă simțiți vinovați sau anxioși pentru a vă odihni, amintiți-vă că prea multe zile de exerciții de intensitate ridicată în fiecare săptămână nu vor permite corpului să se vindece corect și că nu veți progresa cât de repede ați putea fi. Zilele de odihnă sunt o parte importantă a fiecărui plan de antrenament!
Semnul # 4: Exersați rar și împingeți prea tare
La capătul opus al spectrului, vizionarea exercițiilor ca o ultimă prioritate vă poate determina să împingeți prea tare atunci când intrați în sfârșit într-un antrenament. Am văzut atât de multe femei care se antrenează pe spate; când fac timpul, înghesuie toate exercițiile într-o singură sesiune, ceea ce îi lasă șchiopătând (și incapabili să facă mișcare) zile sau chiar o săptămână.
Din nou, este important să introduceți încet exercițiul în rutina dvs. și să îl creșteți în trepte ușoare. Antrenamentul nostru HIIT de 15 minute este o modalitate excelentă de a obține o explozie mare pentru dolarul dvs. de exerciții, fără a fi exagerat.
Dacă te simți temând antrenamentele, fă un pas înapoi și întreabă-te de ce. Te împingi atât de tare încât nu sunt plăcute? Sau activitatea în sine nu te entuziasmează? Exercițiul nu ar trebui să simtă tortură. Cercetați câteva activități care vi se par mai plăcute și așteptați cu nerăbdare să participați în mod consecvent, în loc să fie pur și simplu un alt „lucru de făcut”. Faceți o schimbare mentală concentrându-vă pe antrenamentul dvs. pentru a vă lua timp pentru dvs., a renunța la stresul zilei și a aprecia ceea ce poate face corpul dumneavoastră.
Legate de
Plan de 30 de zile Antrenează-te, tonifiază și slăbește cu aceste provocări și planuri de antrenament de 30 de zile
Semnul # 5: Ați depășit indexarea pentru un tip de mișcare
Un alt semn al supra-antrenamentului „are legătură cu un program dezechilibrat”, spune Will Torres, antrenor personal și proprietar al sălii de sport WILL SPACE din New York City. „Vedem acest lucru cu oamenii care desfășoară un singur tip de activitate. Când un alergător doar aleargă, el/ea își îmbunătățește rezistența, dar celelalte elemente ale corpului sunt neglijate. Picioarele devin puternice, dar și foarte strânse și, în timp, acest lucru duce la dureri și tulpini, deoarece alergătorul, de cele mai multe ori, nu petrece timpul adecvat necesar pentru a întinde mușchii care lovesc trotuarul. În timp mușchii devin atât de strânși încât încep să streseze articulațiile. Acest tip de supra-antrenament se prezintă ca dureri de genunchi, fasciită plantară sau dureri de spate. ”
Această greșeală poate fi făcută cu orice tip de exercițiu. Oamenii care urmăresc doar yoga și Pilates au o mare flexibilitate, dar de multe ori nu dezvoltă forța corpului superior, care în timp se poate prezenta ca durere în spate și umeri, spune Torres. Cei care se concentrează pe ridicarea în greutate își dedică timpul „dezvoltării mușchilor mari ai corpului cu puțină atenție acordată țesuturilor conjunctive sau mobilității”, adaugă el. Acest tip de supra-antrenament se va prezenta ca durere la nivelul articulatiilor.
Soluția de aici este simplă: diversificați rutina de antrenament. „Trebuie să existe echilibru în antrenament”, spune Torres. „Prin echilibru mă refer la întărirea mușchilor mari, condiționarea țesuturilor conjunctive, contracararea după munca de forță, flexibilitate activă și dozarea fiecărei articulații și vertebre a corpului cu mișcare adecvată.”
Legate de
Alerga nu trebuie să însemne răni. Iată cum să le evitați.
Dacă recunoști unele dintre aceste semne în tine, fă un pas înapoi și scoate-ți calendarul. Programați în exercițiu 3-4 zile pe săptămână și rezervați celelalte 3-4 zile ca „zile de odihnă”. În funcție de cât de riguroase sunt antrenamentele dvs., puteți alege să aveți una sau două zile complete de odihnă sau să alegeți zile active de recuperare în care să aveți mișcări de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul.
ÎNCERCAȚI ACESTE RUTINE DE FITNESS
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmați-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.
Stephanie Mansour este expertă în sănătate și fitness și antrenor de slăbit pentru femei. Este antrenor personal certificat, instructor de yoga și instructor Pilates și gazdă a „Step It Up with Steph” la American Public Television.