Experții împărtășesc cele mai bune sfaturi pentru persoanele în vârstă care doresc să antreneze mai mult forța.

formare

Antrenamentul de forță pentru adulții în vârstă este esențial pentru un stil de viață sănătos: vă ajută să vă mențineți în formă, să vă mențineți independența și să reduceți simptomele legate de bolile cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inimă, artrita, osteoporoza și obezitatea.

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă 150 de minute de activitate de rezistență moderată pe săptămână. Aceasta poate include cardio, precum și exerciții de greutate sau greutate corporală pentru a vă condiționa mușchii și a îmbunătăți flexibilitatea sau echilibrul.

Iată de ce contează atât antrenamentul de forță pentru adulții în vârstă, cât și sfaturile experților pentru a începe.

Antrenați-vă de forță cel puțin de două ori pe săptămână.

„După vârsta de 50 de ani, pierzi 1-2 la sută din forța musculară pe an”, spune Suzanne Andrews, președintele Healthwise Exercise.

„După 60 de ani, pierzi 3 la sută pe an, ceea ce duce la aproximativ 4,5 kilograme de forță musculară pe an. Antrenamentul de forță vă ajută să vă recâștigați mușchiul pe care l-ați pierdut și vă ajută celulele să rămână mai tinere, deoarece exercițiile fizice încetinesc îmbătrânirea celulelor. Exercițiul nu te face doar să te simți mai tânăr. S-ar putea să oprească procesul de îmbătrânire a cromozomilor. ”

Antrenorul Meghan Kennihan spune că antrenamentul de forță poate „preveni pierderea musculară legată de vârstă, poate îmbunătăți mobilitatea, reduce pierderile osoase și chiar poate ajuta la combaterea depresiei și a declinului cognitiv”.

Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, recomandă ca adulții în vârstă sănătoși să încorporeze antrenamentele de forță în rutina de exerciții cel puțin de două ori pe săptămână, iar un studiu din 2011 indică faptul că o frecvență de până la trei până la patru ori pe săptămână este sigură.

Aaptiv vă poate ajuta cu antrenamentele de antrenament de forță. Vedeți toate noile cursuri pe care le-am adăugat săptămâna aceasta.

Fii bun cu articulațiile tale.

„Proprietățile pozitive și regenerative ale antrenamentului de forță nu pot fi exagerate”, spune Chris Clough, antrenor personal în Washington, D.C.

Cheia pentru adulții de peste 50 de ani este să fii inteligent în ceea ce privește antrenamentul de forță și să fii amabil cu articulațiile tale. ” Acest lucru poate face minuni dacă aveți probleme comune.

Asigurați-vă că acordați prioritate întregii mișcări de mișcare, care vă învață mușchii să vă controleze corpul în timp ce vă deplasați.

Rocky Snyder, proprietarul centrului de fitness Rocky’s, explică așa: „Toate acele mașini cu circuite tapițioase și luxoase în care o persoană se așază, rămâne la locul său și efectuează acțiuni de împingere și tragere nu sunt ceea ce ne trebuie cel mai mult. Avem nevoie să ieșim din mediul așezat și să ne mișcăm mai mult. Pas, ghemuit, aruncare, mers, jogging, hop și sărituri. Faceți mișcări ale întregului corp care nu sunt dureroase și sunt distractive de efectuat. "

Începeți cu exerciții de greutate corporală.

Dacă ridicarea greutăților pare prea intensă chiar de pe liliac, atunci Snyder și Kennihan sugerează să începeți cu greutatea corporală pentru a învăța forma corectă și pentru a reduce riscul de rănire.

„Ridicarea greutăților este doar o modalitate de a crește rezistența, dar pentru mulți este posibil să nu fie cea mai bună modalitate”, spune Snyder.

„Înainte ca cineva să înceapă să ridice greutate suplimentară, ar trebui să fie capabil să se descurce cu propria greutate corporală. Prea des oamenii merg prea repede și sacrifică forma și biomecanica doar pentru a ridica greutăți mari. ”

Kennihan are clienții să înceapă cu următoarele exerciții:

  • Squats
  • Lunges
  • Flotări (pe perete, pe genunchi sau pe degetele de la picioare)
  • Scufundări
  • Apăsați pe umeri (atingând mâinile în aer sau cu sticle de apă)
  • Step-up-uri
  • Bicicletă (două până la trei seturi de câte 10 până la 15 repetări de trei ori pe săptămână)

Aceste exerciții pot ajuta la îmbunătățirea vieții de zi cu zi.

De acolo, ea recomandă adăugarea de greutate folosind gantere sau benzi de rezistență.

„Am clienții mei să lucreze cu forță în zilele neconsecutive și includ mersul pe jos sau cardio în zilele intermediare pentru a ajuta la recuperare”, spune Kennihan.

„Acestea sunt exercițiile mele de„ început ”, deoarece vizează cele mai mari grupuri musculare ale corpului prin mișcări funcționale, care se traduc prin performanțe îmbunătățite la sarcinile de zi cu zi, cum ar fi urcarea scărilor, transportarea alimentelor și jocul cu nepoții tăi.

În calitate de specialist în fitness la Spring Lake Community Fitness & Aquatic Center, Kim Evans lucrează în mod regulat cu persoane pe care le numește „ageri activi”. Ea le spune să prioritizeze două exerciții: genuflexiuni și flotări.

„Ghemuiturile îți mențin picioarele și trunchiul puternice și te vor ajuta atunci când te ridici dintr-un scaun sau de pe canapea”, spune ea.

„Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, își pierd puterea în picioare și fund și au dificultăți în a se deplasa. De îndată ce pierzi puterea, viața de zi cu zi devine mai grea. Deci, lucrăm la genuflexiuni - foarte mult. ”

Ea adaugă: „De asemenea, lucrăm la flexiuni din multe unghiuri diferite (acestea vă pot ajuta la început). O mișcare push-up este vitală, mai ales dacă cazi. Dacă nu te poți împinge în sus, atunci poți rămâne acolo foarte mult timp. Cu forță în brațe și în partea superioară a corpului, cel puțin poți să te răstoarnă și să te apleci după ajutor. ”

Antrenamentul de forță al Aaptiv, antrenamentele cardio și cu greutatea corporală vă pot oferi transformarea pe care o căutați. Vedeți câteva mostre de antrenament aici.

Adăugați exerciții de echilibru și flexibilitate pentru a evita rănirea.

În plus față de forță, experții recomandă adulților mai în vârstă să includă exerciții de echilibru, flexibilitate și mobilitate sau amploare de mișcare. Adoptați o abordare de exerciții care abordează puțin din toate.

Snyder spune să se concentreze asupra mișcărilor multidirecționale ale întregului corp, mai degrabă decât să izoleze un anumit grup muscular. Dacă lucrați pentru a îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea, veți experimenta câștiguri de forță mai bune în timp.

De asemenea, echilibrul scade în timp, ceea ce Dr. Marcus spune că duce la o creștere a căderilor și a rănilor potențial periculoase.

De aceea, antrenorul personal Jeff Warley vizează exerciții de mișcare care includ mișcări de echilibru pentru adulții mai în vârstă pe care îi antrenează la 50Grand Health and Fitness.

Preferatul său este atingerea echilibrului cu un singur picior. Exercită articulațiile și abordează potențialele dezechilibre musculare.

  • Aduceți un genunchi în sus, ridicând piciorul de la sol până la înălțimea gleznei piciorului adiacent
  • Îndoiți ușor genunchiul piciorului de sprijin
  • Extindeți încet piciorul ridicat, ajungând în exterior cu piciorul
  • Aduceți piciorul ridicat înapoi în ipostazele originale
  • Repetați pentru mai multe repetări, apoi schimbați picioarele

Aaptiv are antrenamente de echilibru și flexibilitate. Încercați rutinele noastre de yoga în aplicație astăzi!

Planificați un timp suplimentar de încălzire și recuperare.

Este momentul să luăm în serios încălzirile și răcirile. Acest lucru se datorează faptului că pur și simplu vă vindecați și vă recuperați mai lent decât acum zeci de ani. Nu uitați să vă acordați zile suplimentare de odihnă în general și mai multe pauze între seturile de antrenament de forță sau antrenamente.

„Principala diferență între a lucra la vârsta de douăzeci și șaizeci este recuperarea și flexibilitatea”, spune Kennihan.

„Poate fi nevoie de o ușurare dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea sau nu ați ridicat-o de când erați mai mic. Dacă nu ați făcut niciodată antrenament de rezistență până acum, păstrați-vă ziua scurtă și plăcută. Țintește timp de zece până la 15 minute. Dacă după aceea sunteți rănit, așteptați până când durerea dispare înainte de următoarea sesiune. Oferă-i corpului tău timp să se adapteze și să se recupereze după fiecare antrenament pentru a obține cele mai multe beneficii. ”

Stabiliți un obiectiv care vă contează acum, față de „voi” de acum 20 de ani.

Poate fi tentant să încercați să atingeți obiective mari, cum ar fi ridicarea unei anumite cantități de greutate. Dar, de fapt, este mai util să vă dați seama de ce doriți să rămâneți activ și puternic în primul rând.

„Luați în considerare nevoile și obiectivele dvs. în acest stadiu al vieții”, sfătuiește Snyder. „Care este scopul antrenamentului? Programul de forță și condiționare ar trebui creat pentru a se potrivi obiectivului dorit. ”

Perspectiva bolilor cronice joacă, de asemenea, un rol important. Sunteți mai predispus la boli sau probleme de sănătate cu cât îmbătrâniți. Acest lucru vă poate amenința capacitatea de a vă antrena, spune Warley.

În opinia sa, exercițiile meditative, cum ar fi yoga și tai chi, sunt completări perfecte mai târziu în viață, deoarece promovează o minte sănătoasă și relaxată. Vedeți cele mai recente cursuri de yoga și meditație pe care tocmai le-am lansat săptămâna aceasta în aplicația Aaptiv.

Mai presus de toate, forța pentru vârstnici este legată de mișcarea funcțională: să-ți poți experimenta viața de zi cu zi cu un sentiment de vigoare.

Articole similare

Cum să te descurci dacă crezi că transpiri prea mult

Dacă simțiți că transpirați la căderea unei flotări, iată câteva motive - și soluții care vă pot ajuta.

Aflați cum vă poate afecta dieta sănătatea tiroidei

Modificările stilului de viață dietetic vă pot ajuta să mențineți o tiroidă sănătoasă.

Este sigur să faceți cricuri în timpul sarcinii?

Iată ce trebuie să știți despre exerciții grele în timp ce vă așteptați.

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.