secrete

Aflați secretele pentru a obține o senzație de plinătate confortabilă, care durează mult după terminarea mesei.

Aceste informații sunt preluate parțial din Halt Your Hunger de Brierley Horton, MS, RD, în CookingLight.com, 11 septembrie 2017.

Mâncarea conștientă: Cum crezi că alimentele tale contează cu adevărat

Gândurile tale joacă un rol în sentimentul de plenitudine pe care îl experimentezi după ce ai mâncat.

Gândurile noastre joacă un rol în sentimentul de plenitudine pe care îl experimentăm după ce am mâncat. Într-un studiu din 2012, oamenilor li s-a dat un cub de gelatină cu aromă de cireșe. Li s-a spus că fie se va transforma în lichid în stomac, fie va rămâne solid. Când au crezut că se va transforma într-un lichid, erau mai predispuși să mănânce mai mult la o masă ulterioară. Când au crezut că va rămâne solid, au mâncat mai puțin la o masă ulterioară.

Relaxarea este esențială pentru a ne simți plini și pentru digestie. Pentru ca sistemul nervos al intestinului să funcționeze corect, trebuie să fiți relaxat. Dacă sunteți stresat, nu veți digera alimentele în mod corespunzător, iar hormonii de stres încetinesc metabolismul. Mai mult, atunci când mănânci repede, vei mânca prea mult, deoarece creierul îți ia 20 de minute după ce începi să mănânci ca să „știi că ești plin”.

Deci, ceea ce ne determină să mâncăm este complex, cu mulți factori care joacă un rol. Dar principalii influențatori sunt modul în care mănânci, precum și ceea ce mănânci. Cu cunoștințele potrivite, vă puteți scădea pofta de mâncare, puteți mânca mai puține alimente și totuși aveți acea strălucire de a vă simți plin.

Ce mănânci - nutrienți esențiali

Cel mai important pas pentru a pierde în greutate și a evita supraalimentarea este de a include alimente reale, întregi, neprelucrate în dieta ta. Asta înseamnă să mănânci legume, fructe, fasole, nuci, semințe, ulei de măsline, produse organice, de gamă sau hrănite cu iarbă (carne de pasăre, miel, carne de vită, carne de porc, ouă) și mici pești sălbatici capturați, cum ar fi somonul.

Sațietate

Nutrienții esențiali precum grăsimile, proteinele și fibrele vă ajută să vă simțiți plini. Dar nu este doar să te simți plin, ci și să rămâi confortabil sătul - asta este satietate. David Katz, MD, fost președinte al MPH al Colegiului American de Medicină a Stilului de Viață, explică: „Plinătatea este trecătoare și satietatea, pe de altă parte, durează.

Cum mănânci

Savurarea unei mese afectează nutriția

Cercetările ne arată că o mulțime de factori care influențează sațietatea - caracteristicile mâncării tale (cum arată cum arată, cum miroase, textura sa), simțurile și mediul înconjurător - timpul zilei și chiar temperatura camerei fac diferență.

Leptina, hormonul „simțiți-vă plin” care este eliberat de celulele adipoase, și grelina, un hormon care stimulează foamea, sunt cei mai mari factori care contribuie la sațietate. Cercetările sugerează că acest hormon ar putea crește încet nivelul de bază al dopaminei, neurotransmițătorul care ajută la controlul recompenselor și centrelor de plăcere ale creierului. Mai exact, în timp, nivelurile ridicate de leptină vă pot face să aveți mai puține șanse de a mânca doar pentru a mânca, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă.

Alți hormoni

Există mulți alți hormoni și receptori numiți acronim în corpul dumneavoastră - cum ar fi CCK, PYY, GLP-1, PPAR - care afectează, de asemenea, sațietatea. Acești hormoni și receptori răspund la întinderea stomacului și a intestinelor atunci când mâncați, ei dictează ritmul în care corpul dumneavoastră digeră mâncarea și determină dacă ardeți ceea ce ați mâncat sau să le păstrați ca grăsime.

5 pași pentru a atinge satietatea și a fi mai subțire

Alimentele bogate în proteine ​​te ajută să te simți sătul și să rămâi așa mai mult. Consumul de proteine ​​slabe, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă, peștele sălbatic și puiul organic, poate preveni supraalimentarea și vă poate ajuta să slăbiți. Un studiu a constatat că creșterea aportului de proteine ​​împreună cu exercițiile fizice moderate i-au ajutat pe oameni să ardă mai multe calorii și să piardă în greutate mai mult decât cei care nu și-au crescut proteinele. (R)

  1. Începeți cu o supă sau o salată

Liniștește-ți foamea începând cu o supă sau o salată înainte de prânzul tău. Începeți cu o supă pe bază de bulion sau o salată de legume crude. Acest lucru se va adăuga nutriției fără a adăuga caloriile unei supe pe bază de cremă. Iată o rețetă simplă.

Liniștește-ți foamea începând cu o supă sau salată

Alimentele cu densitate scăzută asigură o nutriție ridicată, cu mai puține calorii. De exemplu, consumul a 100 de calorii de cartofi prăjiți nu oferă aceeași cantitate de nutriție ca consumul a 100 de calorii de mure, chiar dacă numărul de calorii este același.

Încorporarea alimentelor cu densitate scăzută în mese și gustări înseamnă că veți mânca alimente bogate în substanțe nutritive, cu mai puține calorii, dar vă simțiți totuși plini. Beneficiile pentru sănătate ale consumului de alimente cu densitate redusă, cum ar fi varza, afinele și somonul, sunt enorme.

  1. Alimente bogate în fibre

Consumul de alimente bogate în fibre scade foamea și crește satisfacția mesei. (Faceți clic aici pentru o listă pentru o listă de alimente și rețete bogate în fibre). În plus, alimentele bogate în fibre durează mai mult timp pentru a fi digerate, permițându-vă să vă simțiți sătui mai mult timp. Aceste alimente bogate în fibre intră în colon nedigerate, unde lucrează cu probiotice pentru a oferi multe beneficii pentru sănătate, inclusiv:

  • risc mai mic de boli cardiovasculare
  • niveluri de colesterol mai sănătoase
  • o sănătate mai bună a intestinelor
  • digestie îmbunătățită
  • răspuns la stres mai mic
  • echilibru hormonal mai bun
  • funcție imună mai mare
  • risc mai mic de obezitate și creștere în greutate
  • inflamație mai mică și reacții autoimune
  1. Fructe si legume

Nu doar fructele și legumele conțin substanțe nutritive și fibre, ci și H2O. Această apă crește sațietatea fără a adăuga caloriile produselor de patiserie și a deserturilor similare. Prunele, pepenii, portocalele, piersicile și verdeața cu frunze sunt alegeri excelente.

Prânzul restaurativ

Transformați-vă prânzul de 30 de minute într-o oază de restaurare. Chiar dacă luați masa de prânz la birou, faceți un moment pentru a trece de la lucru la câteva minute de relaxare. Imaginați-vă că pășiți într-o urzeală temporală în care, încetinind, puteți întinde minutele. Înainte de a începe să mănânci, ia-ți un moment de relaxare. Inspirați încet. Pe măsură ce eliberați respirația, permiteți umerilor să elibereze orice tensiune. Din această stare relaxată, oprește-te și lasă să iasă un sentiment de recunoștință.

Începeți masa de prânz mirosind aroma mâncării, creând un moment de anticipare. Simțiți textura mâncării în gură. Gustă combinația de arome dulci, acre, amare, sărate și umami (sărate), înțepătoare și oleogust („grăsime”).

Când ați terminat pauza de masă și relaxați-vă. Concentrați-vă asupra respirației simțiți răceala aerului în timp ce vă trece nările prin inhalare și căldura aerului în timp ce expirați. Pe măsură ce expiri, lasă tensiunea să cadă de pe umeri. Țineți vârful limbii chiar deasupra dinților și, la următoarea expirație, permiteți maxilarului să se relaxeze. Respirați din nou și relaxați-vă fruntea și ochii. Doar trei respirații vă pot curăța tensiunea.

Din această stare relaxată stabiliți-vă intenția pentru după-amiaza. Când sunteți gata, ieșiți din oază și reveniți la munca dvs. sau la alte activități.

Dacă te simți prost sau incomod, fii blând cu tine. Trecerea de la „a face” la „a fi” este simplă, dar nu ușoară. Relaxarea nu este un lux, este o necesitate. Nu așteptați până când sunteți în vacanță. Crearea unor momente pe tot parcursul zilei va aduce beneficii enorme pentru sănătate. Cel mai bun dintre toate, vă va permite să „Simțiți-vă fabulos acum!”

Diana-Liz Gallego, Rejuvenating Lifestyle & Rejuvenating Dance

Site-ul și blogul Rejuvenating Lifestyle ™ sunt dedicate schimbărilor de stil de viață ușoare, fără costuri/costuri reduse și confortabile, care promovează sănătatea și longevitatea. Diana-Liz Gallego, fondatoare, este antrenor de sănătate în medicină funcțională și dansatoare pe tot parcursul vieții, cu o diplomă de master în artă în dans. Pe lângă blogging-ul despre un stil de viață sănătos, ea conduce ședințe Rejuvenating Dance ™ și predă meditație în Dallas, Texas.