Acordarea atenției obiceiurilor alimentare și a altor rutine de stil de viață poate ajuta la reducerea numărului pe scară.

Dacă sunteți ca mulți americani, încă mai purtați o kilogramă sau două în plus pe care le-ați câștigat în timpul sărbătorilor. De-a lungul anilor, acea greutate suplimentară se poate adăuga cu adevărat - și că circumferința suplimentară este greu pentru inima ta.

care

Adesea, cea mai grea parte a pierderii în greutate nu este să știi ce să mănânci. Ați auzit-o de o mie de ori: mâncați multe legume, fructe, cereale integrale și proteine ​​slabe. Adevărata provocare este schimbarea obiceiurilor pentru a face acele alegeri sănătoase să facă parte din rutina de zi cu zi fără a vă simți prea privați.

Cand vii acasa

Unde să încep? Încercați un pic de respect, spune dr. George L. Blackburn, profesor de nutriție la Harvard Medical School. "Arătați respect pentru mâncarea pe care o mâncați. Înainte de a vă așeza la cină, întindeți-vă masa pe o față de masă albă, ceea ce vă va face să aveți mai multe șanse să mâncați cu atenție", spune el. Mindfulness - practica de a fi pe deplin conștient de ceea ce se întâmplă în interiorul și în jurul tău în acest moment - pare să îi ajute pe oameni să facă alegeri alimentare mai bune, atât în ​​ceea ce privește ce, cât și cum mănâncă.

De asemenea, este important să vă respectați foamea, ceea ce înseamnă că ar trebui să mâncați cât mai aproape posibil de momentul în care vă este foame (dar nu de foame). În cele din urmă, respectă-ți poftele. „Selectați alimente care să aibă un gust bun pentru dvs., deoarece gustul este rege”, spune dr. Arsură neagră. Desigur, trebuie să rămâneți în parametrii sănătoși și să alegeți alimentele care respectă recomandările stabilite de liniile directoare dietetice pentru americani (consultați www.health.gov/dietaryguidelines/2015). Dar dacă aveți o dorință de câteva cartofi prăjiți sau un mic brownie din când în când, mergeți mai departe. O interdicție completă a deliciilor preferate vă poate lăsa mai probabil să vă abandonați cu totul dieta și să vă suprasolicitați.

Dr. Blackburn a condus Centrul de Medicină Nutritivă de la Centrul Medical Deaconess Beth Israel și a consiliat persoanele supraponderale și obeze de mai bine de patru decenii. Următoarele sunt cinci strategii dovedite, pe care mulți dintre pacienții săi le-au găsit utile pentru a-și atinge scopul de a pierde în greutate de durată.

1. Fă-ți timp pentru a pregăti mese sănătoase

Mâncarea gătită acasă tinde să fie mult mai mică în calorii, grăsimi, sare și zahăr decât mâncarea de la restaurant și cea mai mare parte a alimentelor procesate. Dar este nevoie de timp și efort pentru a alege rețete, pentru a merge la magazin și pentru a găti. Aruncați o privire atentă la programul săptămânal pentru a vedea dacă puteți scula câteva ore pentru a vă dedica planificării meselor și cumpărăturilor, care reprezintă mai mult de jumătate din luptă, spune dr. Arsură neagră. Poate fi duminică după-amiază sau în trepte de 15 până la 30 de minute pe parcursul săptămânii.

Pentru a economisi timp în bucătărie, profitați de legumele tăiate și cerealele integrale gătite (cum ar fi orezul brun) din salata sau congelatorul. Și faceți provizii de gustări ușoare și sănătoase, cum ar fi fructe, nuci și bastoane cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

2. Mănâncă încet

Data viitoare când vă așezați pentru o masă, setați un cronometru (poate cel de pe aragazul de pe bucătărie sau de pe smartphone) timp de 20 de minute. Cam asta durează mesajul „Sunt plin” trimis de hormonii intestinali și de receptorii de întindere din stomac pentru a ajunge la creier, explică Dr. Arsură neagră. "Dacă poți petrece 20 de minute între prima mușcătură și ultima ta, te vei simți mulțumit, dar nu umplut." Mănâncă prea repede și este mai probabil să mănânci în exces. Sfaturi pentru a vă întinde timpul mesei includ mestecarea fiecărei mușcături puțin mai mult decât de obicei, stabilirea furcii între fiecare mușcătură și administrarea frecventă a înghițiturilor de apă în timpul mesei.

3. Consumați mese de dimensiuni egale, începând cu micul dejun

Majoritatea oamenilor tind să mănânce un mic dejun mic (sau deloc), un prânz de dimensiuni medii și o cină mare. Dar este posibil să fiți mai bine să vă răspândiți caloriile mai uniform pe parcursul zilei. În primul rând, un mic dejun mic sau inexistent vă poate lăsa devorant până la prânz, ceea ce vă poate determina să mâncați excesiv. O masă de dimineață vă ajută să vă revigorați metabolismul pentru o zi, stimulând enzimele care vă ajută să ardeți grăsimile. Mai mult, consumul a cel puțin 450 de calorii pe masă vă poate ajuta să evitați foamea între mese, spune dr. Arsură neagră. Dacă mâncați o cină ușoară (și evitați să pășunați târziu în noapte; consultați sfatul nr. 4), puteți mânca mai puține calorii peste toate - și de fapt vă va fi foame la micul dejun.

4. Nu te zgârci la somn

Când ardeți uleiul de la miezul nopții, probabil că nu ardeți și calorii, ci consumați prea multe. Multe studii au legat durata de somn mai scurtă cu un risc mai mare de a fi supraponderal sau obez. Un articol recent de recenzie sugerează de ce: persoanele care dorm mai puțin de șase ore pe noapte tind să aibă obiceiuri alimentare neregulate - inclusiv gustări mai frecvente, mai mici, cu densitate energetică și foarte plăcute (citiți: alimente grase, zaharoase, cum ar fi chips-uri, fursecuri și inghetata).

Doar aproximativ 60% dintre adulți primesc șapte până la nouă ore recomandate de închidere a ochilor pe noapte. Dacă aveți dificultăți în a cădea sau a rămâne adormit, terapia cognitiv-comportamentală - nu somnifere - ar trebui să fie primul dvs. pas. Pentru mai multe informații despre această tehnică de terapie prin conversație, consultați www.health.harvard.edu/cbt-insomnia.

5. Cântărește-te des

Dacă nu aveți deja unul, obțineți o scală digitală. Agățați un calendar și un pix deasupra acestuia, chiar la nivelul ochilor, ca un memento pentru a vă înregistra greutatea în fiecare zi. Acest lucru durează doar câteva secunde și vă va ține în direcția corectă. Cei mai mulți oameni consideră că este dificil sau obositor să-și urmărească caloriile, atât din alimentele pe care le consumă, cât și din cele pe care le ard prin efort. Dar o cântărire zilnică vă spune tot ce trebuie să știți - iar cântarul nu minte. De asemenea, cercetările arată că persoanele care se cântăresc deseori sunt mai predispuse să slăbească și să o mențină.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.