yoga

Doriți să pierdeți grăsimea de pe burtă, ridicați miezul și dezvăluiți o burtă superbă și plată? Suntem chiar alături de tine!

Yoga este una dintre activitățile noastre preferate, deoarece ne ajută să ne relaxăm și să ne echilibrăm viețile agitate, plus că ne oferă un antrenament puternic pe tot corpul - și unele mișcări ucigașe se mută! Marele lucru este că întărirea nucleului tău depășește cu mult pachetul de șase evaziv. „Deoarece mușchii abdominali susțin curbele corespunzătoare ale coloanei vertebrale, întărirea miezului vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura și să reduceți durerile de spate”, spune Jennifer Smith, instructor de vinyasa certificat în Seattle, Wash. Puterea de bază este importantă, explică Smith, deoarece „ajută, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului și la reducerea riscului de rănire în yoga și în celelalte antrenamente”.

Așadar, hai să ne îndreptăm - lansează-ți covorașul pentru cele cinci mișcări de burtă plată ale lui Jennifer, pe care le poți practica chiar acasă:

PIERDE GRASIMEA BURTEA CU ACESTE CINCI MUȘCĂRI:

Inainte sa incepi:
Vino într-o poziție așezată confortabil. Aduceți ambele mâini pe burtă, palmă peste palmă și închideți ochii. Respiră aici, respirând complet în plămâni și în burtă. Apoi, faceți o răsucire ușoară spre dreapta, mâna stângă pe genunchiul drept, privind peste umărul drept. Țineți două respirații și repetați de cealaltă parte.

MUȘAȚI-VĂ 1: POSTUL BARCELOR (NAVASANA)

Cum să o facă: Din poziție așezată, îndoiți ambii genunchi și așezați picioarele plate pe covorașul din fața dvs., cu vârful degetelor pe covorul de pe ambele părți ale șoldurilor. Alungiți coloana vertebrală, cuplați nucleul și rotiți umerii înapoi pentru a deschide pieptul. Ținând coloana vertebrală dreaptă, înclină-te ușor pe spate, apoi ridică-ți picioarele de pe saltea, aducându-ți tibiile paralele cu salteaua cu genunchii îndoiți. Concentrați-vă pe nucleul dvs. - vă angajează și vă stabilizează să vă deplasați înapoi în această poziție? Bun. Acum extindeți brațele direct în fața dvs., cu palmele îndreptate în sus. Dacă aveți nevoie de ceva mai multă provocare, lucrați la îndreptarea genunchilor și extinderea completă a picioarelor, aducând corpul superior și inferior în formă de V. Țineți timp de cinci până la 10 respirații.

Bonus ars: Coborâți încet spatele și picioarele la un plutitor chiar deasupra saltelei, cu brațele deasupra capului, apoi reveniți la poziția Navasana. Folosiți-vă puterea de bază pentru a vă stabiliza și a vă deplasa cât mai lent posibil. Repetați acest flux de cinci până la 10 ori.


MUȘAȚI-VĂ 2: ADORM POSTUL CROW (BAKASANA SUPINE)

Cum să o facă:
Stând întins pe spate, îndoiți genunchii și aduceți-i în piept, la distanță de șold. Flexează-ți picioarele la glezne. Extindeți brațele deasupra capului, apoi cuplați nucleul pentru a ridica umerii de pe saltea și extindeți brațele în sus spre cer, încheieturile flectate și palmele orientate spre tavan. Pe măsură ce umerii și pieptul se ridică, aliniați genunchii pentru a vă încadra în axile. Acum ești în Crow Pose, pe spate! Nucleul tău ar trebui să-ți spună că funcționează aici, deci, dacă tremuri - o faci bine. Țineți timp de cinci până la 10 respirații.

Bonus ars: Ținând nucleul angajat, umerii și pieptul ridicați de pe saltea, îndreptați-vă încet și coborâți picioarele la șase centimetri deasupra saltelei, în același timp extindeți brațele deasupra capului pentru a vă alinia cu urechile. Țineți trei respirații. Folosind mușchii de bază, mutați-vă înapoi în poziția Sleeping Crow. Repetați acest flux de cinci până la 10 ori.

MOVE 3: GATE POSE (PARIGHASANA)

Cum să o facă: Vino să îngenunchezi pe podea, folosind o pătură sau un prosop pliat sub genunchi, dacă sunt sensibile. Întindeți piciorul drept spre dreapta cu piciorul plat pe podea. Păstrați genunchiul stâng stivuit direct sub șoldul stâng și aliniați călcâiul drept cu genunchiul stâng. Ține-ți trunchiul îndreptat înainte și cuplează nucleul. La o inhalație, înconjoară-ți brațele în sus atingând palmele împreună. La o expirație, coborâți mâna dreaptă până la coapsa dreaptă, intrând într-o îndoire laterală cu brațul stâng în sus. Întoarceți-vă privirea în sus pentru a vă privi la antebrațul stâng. Bine ați venit la Gate Pose! Rămâneți aici timp de 10 respirații: la fiecare inspirație, contractați trunchiul din partea dreaptă și la fiecare expirație deplasați-vă mai adânc în întindere în timp ce mâna dreaptă se deplasează spre tibie. Repetați în partea stângă.

Bonus ars: De la Poziția completă a porții cu piciorul drept extins, inspirați, înconjurând mâna stângă în sus și peste la stânga, atingând în afara genunchiului stâng, în timp ce mâna dreaptă ajunge în sus și peste la stânga pentru a întinde corpul lateral drept. Expirați, înconjurând ambele brațe înapoi în Gate Pose, contractându-vă miezul și trunchiul lateral drept. Repetați această mișcare a morii de vânt a brațelor de cinci până la 10 ori pe fiecare parte.

MOVE 4: PLOSE POSE (UTTIHITA CHATURANGA DANDASANA)

Cum să o facă: Vino la mâini și la genunchi. Priviți în jos și asigurați-vă că încheieturile sunt aliniate sub umeri. Apăsați-vă în mâini, cuplați nucleul, apoi îndreptați un picior în spatele dvs. la un moment dat, degetele puse, aducând trunchiul și picioarele în linie dreaptă. Imaginați-vă împingând înapoi pe un perete cu tocurile. Ține-ți gâtul lung și privirea în jos. Întindeți omoplații în spate și apoi întindeți-i departe de coloana vertebrală. Înregistrați-vă pentru a vă asigura că șoldurile nu sunt ridicate sau cădute în jos. Verificați-vă cu nucleul dvs. - ați simțit încă arsura? Rămâneți aici 10 respirații, căzând în genunchi, dacă este necesar.

Bonus ars: Ridicați degetele de la picioare la șase centimetri de pe saltea, apoi coborâți încet, atingând degetele de la picioare pe saltea. Repetați de 10 ori apoi comutați la stânga.


MOVE 5: PLANCA LATERALĂ (VASHISTASANA)

Cum să o facă: Din Plose Pose, împământați-vă în mâna dreaptă și rotiți-vă șoldurile și tocurile spre dreapta, ajungând la marginea exterioară a piciorului drept. Cuplați nucleul pentru a vă ridica șoldurile în sus și pentru a aduce mâna stângă la șoldul stâng, deschizând pieptul și trunchiul spre stânga. Stivați piciorul stâng deasupra sau dreapta sau, pentru un pic mai mult sprijin, aduceți piciorul stâng ușor în spatele piciorului drept pentru un suport. Trimiteți respirația la miez și mențineți șoldurile înalte. Țineți timp de 10 respirații, apoi repetați în stânga, sprijinindu-vă în genunchi între părți.

Bonus ars: De la Plank Pose pe partea dreaptă, ridicați piciorul stâng, degetele de la picioare îndreptate, apoi atingeți degetele stânga pe saltea din fața piciorului drept. Ridicați centrul, apoi atingeți degetele stânga în spatele piciorului drept. Repetați de cinci până la 10 ori.

RĂCIRE:

Oferă-ți abdominalelor o întindere profundă și frumoasă cu Sphinx Pose. Așezați burta pe saltea, aduceți coatele direct sub umeri, antebrațele plate și degetele îndreptate înainte. Apăsați pe antebrațe pentru a vă ridica pieptul și trunchiul de pe saltea. Întărește-ți picioarele și îndreaptă degetele de la picioare în spatele tău. Trimiteți cinci respirații adânci pe burtă, apoi coborâți încet. Ai făcut-o - o muncă uimitoare!