care

Sigur, alergarea arde o tonă de calorii și poate fi un instrument util pentru pierderea în greutate. Dar unii alergători consideră că, în ciuda eforturilor depuse, nu pierd în greutate odată cu alergatul și unii descoperă că își pun chiar și câteva kilograme în plus.

Dacă alergi pentru a pierde în greutate sau speri doar să-ți menții greutatea, încearcă să eviți aceste greșeli de alergare care ar putea duce la creșterea în greutate, astfel încât să nu vezi acel număr pe cântar.

Greșeala # 1: Nu vă creșteți kilometrajul

Dacă ați alergat de ceva timp și nu ați slăbit sau chiar ați câștigat un kilogram sau două, probabil că ați avea mai mult succes dacă ați crește kilometrajul săptămânal global. Într-adevăr, nu există un număr magic de mile pe săptămână când începeți să slăbiți. Cu toate acestea, cu cât puteți crea un deficit caloric mai mare, cu atât este mai probabil să pierdeți în greutate (sau cel puțin să vă mențineți greutatea).

Registrul de control al pierderii în greutate, un grup de cercetare care studiază persoanele care au pierdut în greutate cu succes și și-au menținut pierderea în greutate, indică necesitatea de a arde în mod constant 2.800 de calorii prin exerciții în fiecare săptămână, pentru a pierde în greutate cu succes.

În ceea ce privește alergarea, 2.800 de calorii ar echivala cu aproximativ 28 de mile pe săptămână, pentru alergătorul mediu. Deci, asta nu înseamnă că trebuie să alergi peste 20 de mile pe săptămână pentru a pierde în greutate, dar probabil vei avea mai mult succes dacă o faci (sau faci alt exercițiu pentru a-ți suplimenta alergarea).

Greșeala # 2: Consumați mai multe calorii decât aveți nevoie

Chiar dacă alergi de câteva ori pe săptămână, dacă nu arzi mai multe calorii decât consumi, nu vei vedea o diferență pe scară. Poate că ești mai înfometat decât erai înainte să începi să alergi și mănânci mai multe calorii decât îți dai seama.

O strategie pe care mulți alergători o consideră utilă este aceea de a-și răspândi caloriile pe tot parcursul zilei. Încearcă să mănânci 5 sau 6 mese mici, astfel încât să nu devii devorant și să mănânci excesiv.

Și asigurați-vă că mâncați alimente sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, nu mâncarea junk, care conține adesea mai multe calorii, nu vă umple și poate declanșa foamea.

De asemenea, evitați tentația de a vă „trata” cu alimente bogate în calorii sau bogate în grăsimi după o perioadă lungă de timp. Alegeți o recompensă nealimentară, cum ar fi un masaj sau un nou echipament de alergare, pentru a vă sărbători progresul.

Încercați să vă planificați mesele, astfel încât alegerile dvs. de masă și gustare să fie mai deliberate și, prin urmare, mai sănătoase. Unii alergători consideră de asemenea util să-și urmărească mâncarea într-un jurnal, astfel încât să știe exact câte calorii consumă. Știind că trebuie să notezi tot ceea ce mănânci și bei, te poate face să te gândești de două ori înainte de a pune ceva în gură.

Știți de câte calorii aveți nevoie

De asemenea, ar trebui să vă asigurați că știți exact câte calorii aveți nevoie în fiecare zi, deoarece dieta calorii USDA 2000 este doar o recomandare. Utilizați acest calculator zilnic pentru cheltuieli calorice pentru a determina de câte calorii aveți de fapt nevoie în fiecare zi.

Știind câte calorii aveți nevoie vă va ajuta să vă dați seama cât de mult aveți nevoie pentru a crea un deficit de 3500 de calorii, care este egal cu un kilogram.

Deci, dacă alergi 15 mile pe săptămână, înseamnă că arzi aproximativ 1500 de calorii pe săptămână (presupunând că nu faci alt exercițiu). Pentru a ajunge la un deficit de 3500 de calorii, ar trebui să reduceți 2000 de calorii pe săptămână, sau aproximativ 280 de calorii pe zi, pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Dacă ați obținut cantitatea recomandată de calorii sau chiar ați trecut peste, acest lucru ar explica de ce nu vedeți pierderea în greutate.

Greșeala # 3: Efectuați aceleași antrenamente tot timpul

A te obișnui cu alergarea este bun pentru sănătatea ta, dar dacă faci același antrenament de alergare (de exemplu, bucla de 3 mile în jurul cartierului tău pe care o iubești atât de mult), zi de zi, corpul tău s-ar putea să te obișnuiești prea mult cu el . Mușchii se adaptează continuu la cerințele pe care le puneți asupra lor, așa că, dacă rulați același traseu din nou și din nou, este posibil să nu vedeți scara mișcându-se sau mai rău: s-ar putea să o vedeți mișcându-se în direcția greșită.

În loc să faceți aceeași alergare în regim constant, amestecați antrenamentele cu intervale de sprint, dealuri și variați suprafețele pe care alergați (trotuar, murdărie, iarbă, pistă, nisip, bandă de alergat) pentru a vă menține mușchii ghicind și crescând mai puternici.

Măriți distanța

Dacă alergi mereu pe aceeași distanță în același ritm, corpul tău ar putea începe să se obișnuiască puțin cu el. Mușchii dvs. se adaptează întotdeauna la cerințele pe care le puneți asupra lor, așa că, dacă nu îl schimbați puțin, nu veți face atât de mult progrese. Cu practica, corpul devine mai eficient la alergare, deci este posibil să începeți să ardeți mai puține calorii făcând aceeași alergare veche. Acesta este motivul pentru care unii alergători începători văd inițial unele progrese în ceea ce privește pierderea în greutate și apoi au lovit în cele din urmă un platou (și chiar pot câștiga înapoi câteva kilograme).

Adăugați viteză

Dacă rulați întotdeauna același ritm, încercați să încorporați intervale de viteză în cel puțin o cursă pe săptămână. Puteți începe să adăugați viteză încălzindu-vă pentru o milă și apoi alergând într-un ritm mai rapid (respirați greu, dar încă în control) timp de un minut și apoi recuperați într-un ritm ușor timp de un minut. Continuați cu acest model timp de două mile, apoi răcoriți timp de 5-10 minute. Când acest lucru devine prea ușor, puteți întotdeauna să măriți intervalele de viteză sau să faceți în schimb repetiții pe deal.

Greșeala # 4: A lua prea multe calorii lichide în timpul și după alergări

Un alt domeniu în care alergătorii, în special cei care se antrenează pentru un eveniment la distanță, cum ar fi un semimaraton sau un maraton, se confruntă cu probleme, este să bea prea multe calorii. Cu excepția cazului în care faceți o alergare lungă în care alergați mai mult de 90 de minute, nu este nevoie să beți o băutură sportivă în timpul sau după alergări. Dacă alergi mai mult de atât, băuturile sportive, cum ar fi Gatorade, pot fi folosite pentru a înlocui electroliții. Apa simplă este bună pentru a rămâne hidratată în timpul alergărilor mai scurte și pentru a se rehidrata după alergări.

În general, când nu alergi, încearcă să-ți limitezi consumul de băuturi sportive, sucuri de fructe și sodă obișnuită, deoarece acestea adaugă și multe calorii și zahăr în dieta ta, dar nu te fac să te simți sătul.

Greșeala nr. 5: rănirea și mâncarea prea mare

Când unii alergători sunt răniți și nu pot alerga, își păstrează aceleași obiceiuri alimentare pe care le au atunci când se antrenează. Unii alergători ajung chiar să mănânce mai mult decât fac atunci când se antrenează, deoarece își petrec timpul liber socializând și fac mai multe activități care implică relaxare și mâncare. Inevitabil, consumul de mai multe calorii decât arzi duce la creșterea în greutate.

Iată câteva modalități de a preveni rănile, astfel încât să puteți evita să puneți câteva kilograme în plus în timpul unei perioade de reabilitare:

  • Incorporează antrenamentul de forță în rutina de antrenament. Exercițiile de bază și de jos ale corpului sunt deosebit de importante atunci când vine vorba de prevenirea leziunilor. Multe leziuni de alergare, în special probleme legate de genunchi și șold, se dezvoltă din cauza slăbiciunilor musculare sau a dezechilibrelor.
  • Nu ignorați semnele de avertizare ale rănilor, cum ar fi durerea care nu dispare după o zi sau două. Dacă împingeți durerea, ați putea ajunge să vă faceți răul mult mai grav. A lua o zi sau două de odihnă nu vă va afecta cu adevărat antrenamentul.
  • Evitați să faceți prea mult prea curând, să alergați în pantofi vechi sau necorespunzători și alte greșeli de alergare care ar putea duce la răniri. Dacă faceți tot posibilul pentru a evita rănile și totuși ajungeți să fiți respins, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul despre activitățile de antrenament încrucișat în siguranță pe care le puteți face în perioada de recuperare. Este încă posibil să fii activ (și să arzi calorii!) În timp ce faci o pauză de la alergare.

Ce se întâmplă dacă tot nu slăbesc?

Amintiți-vă, nu este vorba doar de numărul de pe scară. Dacă ai evitat aceste greșeli, ai mâncat bine și totuși descoperi că te îngrași, încearcă să nu te concentrezi prea mult pe acest număr. Ar putea fi inexact, deoarece greutatea noastră fluctuează în funcție de ce moment din zi sau lună ne cântărim. De asemenea, este posibil să adăugați mai multă masă musculară slabă, care cântărește mai mult decât grăsimea.

Acordați atenție altor măsurători, cum ar fi potrivirea hainelor dvs., cât de tonifiat vă simțiți, procentul de grăsime corporală sau centimetrii pierduți. Și dacă vrei cu adevărat să slăbești, încearcă să ai răbdare și amintește-ți că pierderea în greutate sănătoasă necesită timp. Chiar dacă alergi mult, nu ar trebui să încerci să pierzi mai mult de o lire pe săptămână.