alimente

Celia Shatzman

Când vine vorba de sănătatea noastră, știm cu toții ce ar trebui să facem: să bem mai multă apă, să intrăm în cardio și să mâncăm sănătos, chiar și atunci când avem menstruația. Dar când hormonii tăi se dezlănțuie și stomacul te înghesuie, satisfacerea oricărei pofte de mâncare pe care o poftești este mult mai reconfortant decât să ajungi la o salată.

Aveți nevoie de un motiv pentru a rămâne drept și îngust atunci când vine vorba de a mânca sănătos în timp ce aveți menstruația? Iată una: dieta dvs. poate avea un impact major asupra ciclului menstrual. „Obiceiurile alimentare slabe, zahărul, cofeina și aportul de sodiu au fost asociate cu simptome crescute ale sindromului premenstrual”, explică Regina Ragone, expertă în gătit sănătos, MS, RDN. "Deficiențele de vitamine și minerale pot juca, de asemenea, un rol în sindromul premenstrual, calciul și anumite vitamine B fiind cele mai problematice."

Asta nu e tot. „Alcoolul poate contribui la un dezechilibru hormonal și, astfel, poate afecta ciclul menstrual”, spune Lisa M. Valle, DO, ginecolog la Centrul de Sănătate Providence Saint John din Santa Monica, CA. "Modificările obiceiurilor alimentare, cum ar fi scăderea drastică a aportului caloric, pot provoca perioade neregulate."

Deci, ce trebuie să facă o fată pentru ca ea să mănânce la punct în timpul perioadei? Încărcați-vă cu alimente bune pentru dvs., desigur. "O dietă sănătoasă plină de o varietate de fructe, legume, alimente bogate în alimente grase omega-3, cum ar fi peștele, cerealele integrale și carnea slabă, este cea mai bună în timp ce vă menstruația", spune Valle.

Adăugați-le în dieta dvs. în acea perioadă a lunii pentru a ușura săptămâna.

Iaurt

„Calciul poate ajuta la reducerea retenției de lichide și la reglarea substanțelor chimice ale creierului legate de dispoziție”, explică Ragone. "Probioticele din iaurt sunt, de asemenea, excelente pentru tractul digestiv, ceea ce poate fi problematic pentru unii oameni în timpul perioadei lor."

Lintea

Pierdem mult fier în fiecare lună când avem menstruația, deci este important să creștem aportul pentru a compensa. Lintea este ambalată cu fier, ceea ce ajută la înlocuirea a ceea ce se pierde în sânge în timpul perioadei.

orez brun

„Acest carbohidrat complex conține magneziu, care ajută la combaterea retenției de apă și a balonării”, spune Ragone. „Vitamina B6 ajută organismul să producă dopamină (un neurotransmițător) și poate reduce iritabilitatea, depresia și sensibilitatea sânilor, în timp ce manganul poate ajuta și la iritabilitate și depresie.”

Legume verzi cu frunze

Încărcați-le pe verdeață cu frunze, cum ar fi ceață elvețiană sau varză, deoarece acestea sunt destul de multitasker pentru acea perioadă a lunii. Sunt bogate în magneziu, care poate fi benefic pentru starea de spirit, retenția de apă, sensibilitatea sânilor și insomnie, explică Ragone.

Somon

„Este o sursă excelentă de vitamina D, care sa dovedit a ușura depresia și inflamația”, spune Ragone. „Alte cercetări au descoperit că vitamina D mediază crampele și simptomele sindromului premenstrual”.

Alimente de evitat

Nimeni nu știe exact de ce corpul tău tânjește anumite alimente în timp ce ai menstruația. "Cu toate acestea, se teorizează că pofta de zahăr premenstrual este corelată cu scăderea nivelului hormonal, în timp ce serotonina scade și cortizolul, hormonul stresului, crește", spune Valle. „Alimentele bogate în zahăr pot determina creșterea nivelului de serotonină.”

Asta înseamnă că veți dori să profitați de o anumită forță de voință și să refuzați să vă dedicați poftelor de mâncare junk. „Mancarea nedorita este de obicei bogata in sare”, spune Valle. „Aceste tipuri de pofte ar trebui evitate deoarece vor determina balonare crescută, retenție de lichide și sensibilitate la sân”. Din același motiv, veți dori să evitați alimentele bogate în sare, care includ alimente ambalate sau procesate, cum ar fi supa și mâncăruri de luat masa, precum și băuturi cu multă cofeină.

„În timp ce carbohidrații pot contribui la îmbunătățirea stării de spirit, este important să știm diferența dintre efectele carbohidraților complexi (fructe, legume, cereale integrale) față de carbohidrații rafinați (biscuiți, prăjituri cu bomboane)”, spune Ragone. „Când poftele duc la un aport crescut de carbohidrați simpli rafinați, nivelurile de insulină pot crește, provocând nu numai retenția de lichide, ci și creșterea potențială a excreției de magneziu prin urină.”

Desigur, simptomele calmante ale perioadei nu sunt doar legate de dieta ta. Bei multă apă, odihnește-te din plin și intră la sală. „Exercițiile fizice stimulează eliberarea de endorfine cerebrale, care pot ajuta la retrăirea stării de spirit”, spune Ragone. „Activitatea fizică vă poate ajuta să păstrați controlul aportului de calorii și greutatea dvs. stabilă. În plus, transpirația poate ajuta la reducerea balonării dacă rețineți apă. ”