Sezonul de schi este în plină desfășurare, dar corpul tău ar putea fi în continuare în recuperare după vacanță. Indiferent dacă v-ați menținut rutina de fitness sau ați petrecut ultimele luni peste tot dar sală de gimnastică, folosiți aceste exerciții ușoare - recomandate de experți de la Profesorii profesioniști de schi și snowboard din America și de la Asociația Americană a instructorilor de snowboard - pentru a vă întări pe pârtii.

snowboarderi

Ultimul lucru pe care îl doriți este să vă lăsați ascuns de pauza fierbinte de cacao de la miezul dimineții. Probabil că ați așteptat prea mult și ați călătorit prea departe după pulbere proaspătă. Faceți aceste nouă mișcări înainte, în timpul și după ce ați fost pe pârtii toată ziua, astfel încât să vă puteți lăsa sau distruge cu un echilibru mai bun, să efectuați mai multe alergări fără să obosiți și să vă recuperați mai repede cu mai puțină durere musculară.

ÎNAINTE DE A LUPTA PANTOLELE

În săptămânile premergătoare călătoriei dvs., încercați să pedalați zilnic 30-60 de minute, sugerează Amy Gan, instructor de snowboard la Mount Snow Resort din Vermont și membru al echipei de snowboard AASI. „Acest antrenament cardio vă va construi rezistența și vă va menține picioarele puternice, astfel încât veți putea face performanță toată ziua”, spune ea. Gan recomandă, de asemenea, să faci 2-3 seturi de 10 genuflexiuni și 10 burpee cu pauze de 30 de secunde între seturi pentru a-ți pregăti acțiunea quads, hamstrings și glutes.

În dimineața aventurii tale montane, îți curge sângele cu mișcări funcționale. „Lucrați-vă articulațiile printr-o gamă completă de mișcări pentru a vă încălzi mușchii și alte țesuturi moi și pregătiți pentru cerințele zilei”, spune Robin Barnes, antrenor personal certificat și membru al echipei PSIA Alpine. Creșteți căldura (corpului) înainte de a ieși în frig cu aceste trei mișcări.

1. CEL MAI MARE STRETCH DIN LUME

Puneți piciorul stâng înainte într-o poziție joasă. Puneți mâna dreaptă pe pământ la aproximativ 12 centimetri de piciorul stâng. Țineți genunchiul stâng în spatele degetelor de la picioare și piciorul drept mai ales drept. Aduceți cotul stâng la degetul mare (sau în măsura în care puteți merge confortabil) și țineți-l timp de 3-5 secunde. Apoi răsuciți trunchiul spre stânga, ridicând brațul stâng în sus spre tavan. Concentrați-vă pe rotirea de la trunchi și să nu lăsați brațul să meargă în spatele vostru. Țineți timp de 3-5 secunde. Apoi puneți ambele mâini pe ambele părți ale piciorului stâng și extindeți piciorul stâng cât mai mult posibil în fața dvs. Țineți asta timp de 3-5 secunde. Reveniți în picioare. Mergeți înainte cu piciorul drept și repetați mișcările. Faceți acest lucru de 4-5 ori pe fiecare parte pentru a vă slăbi șoldurile, genunchii, gleznele, coloana vertebrală și umerii.

2. CALCULARE FANTASIE

Mergeți pe vârfuri. Apoi mergi doar pe tocuri. Apoi, mergeți doar pe laturile stângi ale picioarelor (în interiorul piciorului drept și în exteriorul piciorului stâng) și apoi doar pe părțile drepte ale picioarelor. Faceți 20-30 de pași pentru fiecare mișcare pentru a încălzi mușchii picioarelor și picioarelor inferioare.

3. DESCHIZORI DE SUC

Stai pe piciorul stâng și ridică genunchiul drept la nivelul șoldului drept. Ținând piciorul flexat, mișcați genunchiul în partea dreaptă cât mai mult posibil. (Încercați să nu vă mișcați trunchiul; mențineți-l stabil.) Puneți genunchiul în centru. Mergeți înainte cu piciorul drept și aduceți genunchiul stâng în sus, repetând mișcările pe care tocmai le-ați făcut pe partea dreaptă. De fiecare dată când pui un picior în jos, ar trebui să mergi înainte. Faceți acest lucru de 10 ori pe fiecare parte. Pentru puncte bonus, țineți coatele și mâinile întinse în față și în lateral pentru a imita schiul.

PE PANTI

Continuați să beți - apă, dar nu lucrurile cu gaze. Altitudinile mari vă pot deshidrata și pot cauza alte probleme dacă nu sunteți atent. De asemenea, sări peste nachos și pizza la prânz și optează pentru un sandviș pe pâine integrală sau o salată cu proteine ​​slabe pentru a rămâne energizat pentru o după-amiază pe munte. Când așteptați pe linii lungi de ridicare, efectuați aceste trei mișcări pentru a rămâne agil, proaspăt și cald.

4. PATINAȚI ORIUNDE

Schiori: Skate până la lift, restaurant și ori de câte ori puteți. Este o modalitate excelentă de a vă încălzi dimineața și după prânz. De asemenea, îți prelungește jumătatea din față a corpului (șolduri, umeri, abdomene), care tinde să rămână flexată când schiezi și stai pe telescaun.

5. CÂINE DE JOS

Borderi: Întindeți-vă hamstrii ori de câte ori începeți să vă simțiți rigid și rece, mai ales după alergări lungi. Începeți pe mâini și genunchi (nu este nevoie să vă desfaceți cureaua dacă este pe o suprafață plană) și expirați în timp ce ridicați genunchii de pe sol. Țineți genunchii ușor îndoiți și tocurile ridicate de zăpadă. La următoarea expirație, împingeți-vă coapsele înapoi și întindeți-vă călcâiele spre pământ. Îndreptați, dar nu blocați genunchii. Ține-ți capul între brațele superioare; nu-l lăsa să atârne. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați după cum este necesar.

6. POLIȚI PRIN SOLDURI

Schiori: Țineți-vă stâlpii de schi împreună orizontal pe partea din față a șoldurilor (nu în talie). Utilizați acest lucru ca ghid pentru a vă asigura că vă mențineți șoldurile ușor flexate și nu vă întoarceți șoldurile excesiv. Ține-ți șoldurile relativ nemișcate în timp ce picioarele fac cotitura. Faceți acest lucru pentru una sau două alergări pentru a începe ziua.

DUPĂ PANTI

Vrei să-l direcționezi către bar sau cada cu hidromasaj, dar, mai întâi, concentrează-te pe recuperare. Corpul tău te va răsplăti mâine cu picioare întinerite. „A lua timp pentru a întinde mușchii obosiți la sfârșitul zilei se va simți bine și va ajuta la reducerea durerii musculare”, spune Barnes. Dacă nu mai aveți energie de lansat, luați în considerare relaxarea la un masaj (poate la jumătatea călătoriei) pentru a vă asigura o sculptură mai lină pe pante pentru zilele următoare.

7. RULAREA MINGII

Așezați întotdeauna o minge de tenis sau lacrosse (exteriorul din cauciuc al acesteia din urmă va prinde mai bine podeaua sau peretele) în rucsac și folosiți-l pentru a masa pete fragede (de exemplu, vițeii, hamstrii și fesierii). Așezați-vă pe podea în camera dvs. de hotel și așezați mingea sub cea mai ușoară parte a corpului și aplicați o presiune ușoară în timp ce vă rotiți înainte și înapoi. Acest lucru va ajuta la relaxarea mușchilor obosiți și strânși. O rolă de spumă este excelentă și dacă aveți la îndemână.

8. DESCHIDEREA PIEPTULUI

Așezați-vă pe podea cu rucsacul, o pernă sau o rolă de spumă sub partea superioară a spatelui. Întindeți brațele în lateral și relaxați-vă pe podea. Acest lucru vă va deschide și vă va întinde pieptul și partea din față a umerilor, care ar fi putut fi rotunjite în timp ce schiați.

9. INTINDEREA VIEILULUI

Găsiți un perete și stați cu fața către el. Puneți talpa piciorului drept pe perete cât mai mult posibil. Încearcă treptat să-ți miști șoldurile spre perete, întinzându-ți mușchii gambei, care au lucrat foarte mult toată ziua pentru a te menține echilibrat în cizme. Țineți-l timp de 20-30 de secunde și repetați de 2-3 ori pe picior.