Profitați la maximum de timpul de gimnastică cu aceste modificări ale stilului de viață.

Gunnar Peterson a fost mult timp cunoscut de vedete și sportivi ca antrenor fără BS. De-a lungul anilor, lista sa de clienți a inclus-o pe Jennifer Lopez, Sofia Vergara, un grup de Kardashians și Los Angeles Lakers (pentru a numi doar câteva). Dar chiar și cei mai înalți clienți ai săi trebuie să lucreze pentru a vedea rezultatele programelor sale de antrenament - și asta nu începe și se termină doar în sala de sport a lui Instagram.

bine

Când vine vorba de atingerea unui obiectiv de fitness - indiferent dacă este vorba de consolidarea puterii, pierderea în greutate, lucrul către un obiectiv de performanță sau orice altceva se străduiește o persoană - există mai mult decât să te prezinți la antrenamente și să treci prin mișcări. "[ Chiar] dacă [un client este] cu mine de șase ori pe săptămână, mai sunt încă 162 sau mai multe ore ", spune Peterson pentru SELF. Modul în care cineva își petrece timpul în afara sălii de gimnastică poate face diferența în atingerea obiectivelor, spune antrenorul. Și asta este adevărat, indiferent dacă ești sau nu unul dintre celebrii clienți ai Peterson.

Indiferent dacă nu vedeți cu adevărat rezultatele pe care le doriți din rutina de antrenament sau pur și simplu sunteți gata să vă susțineți jocul, iată cele patru obiceiuri pe care Peterson le spune că toată lumea ar trebui să le adopte pentru a profita la maximum de rutinele lor de fitness.

1. Luați șapte până la nouă ore de somn de înaltă calitate în fiecare noapte.

Peterson, care este ambasador de marcă pentru SleepScore Labs, este un susținător major al prioritizării somnului pentru a optimiza rezultatele de fitness - și cu un motiv întemeiat. Cercetările sugerează că dormirea suficientă este crucială pentru recuperarea musculară.

Potrivit unui articol publicat în revista Medical Hypotheses, care a analizat 41 de studii, hormonii precum testosteronul și factorul de creștere asemănător insulinei sunt reduși în condiții de lipsă de somn. Acești hormoni joacă un rol major în reglarea și stimularea sintezei proteinelor, care este procesul care în esență crește și întărește fibrele musculare. De fapt, cercetătorii sugerează că efectul privării de somn asupra hormonilor poate contribui de fapt la degradarea proteinelor, ceea ce duce la defalcarea musculară.

În plus, este binecunoscut faptul că lipsa de somn poate duce la ceață cerebrală și timp de reacție întârziat, care poate fi periculos în sala de gimnastică. „Dacă traduceți acest lucru în sala de greutate, [lipsa somnului poate însemna] să nu vă faceți corect formularul, iar capacitatea dvs. de a urma indicii și direcția scade”, spune Peterson. Toate acestea vă pot crește riscul de a vă răni, ceea ce reprezintă o modalitate rapidă de a vă deraia rutina.

Veștile bune? Adoptarea unei rutine sănătoase de somn vă poate readuce creierul și corpul pe drumul cel bun. În plus, mai mult somn vă poate îmbunătăți performanța reală în sala de gimnastică (un mic studiu din 2011 pe 11 jucători de baschet colegiali a constatat chiar că timpul sprintului și precizia de fotografiere s-au îmbunătățit atunci când au dormit mai mult).

În timp ce nevoile de somn diferă de la o persoană la alta, Fundația Națională a Somnului spune că majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore în fiecare noapte. (Doar pentru că poți „trece” peste patru sau cinci ore nu înseamnă că este un lucru bun de făcut în mod regulat.)

2. Rămâi hidratat în timpul antrenamentelor (și toată ziua).

Acesta este al doilea lucru cel mai important pe lista lui Peterson. „Cei doi [factori ai stilului de viață] care sunt cei mai trecuți cu vederea sunt hidratarea și somnul”, spune el, „iar pentru mine aceștia sunt cei mai ușor de remediat”.

Și merită rezolvat - fiecare celulă din corpul dvs. are nevoie de apă pentru a funcționa corect. Când faceți mișcare, pierdeți lichide prin transpirație și dacă nu le completați poate avea un impact negativ asupra antrenamentului.

Potrivit unei analize a nouă studii privind deshidratarea și performanța atletică, cercetările au constatat că lucrul într-o stare deshidratată reduce capacitatea aerobă (comparativ cu o stare de bază hidratată). Mai multe dintre studiile pe care le-au analizat au constatat scăderi ale VO2 max, care reprezintă o măsură a eficienței corpului în utilizarea oxigenului, iar unele deshidratări sugerate pot crește, de asemenea, rata de efort perceput sau cât de greu crezi că lucrezi. Alte studii au constatat că deshidratarea poate reduce viteza și energia totală.

În general, nu este nevoie să vă obsedați pentru a obține 8 căni pe zi - ascultați-vă corpul și asigurați-vă că beți efectiv când vă este sete.

Pentru clienții săi, Peterson recomandă să începeți ziua cu un pahar de apă înainte de orice - vă va ajuta să vă stabiliți obiceiul. De asemenea, puteți păstra sticle de apă pentru a vă reaminti să savurați în timpul zilei.

3. Când vine vorba de obiceiurile alimentare, gândiți-vă la calitate, cantitate și calendar.

Alimentarea antrenamentelor cu alegeri nutriționale solide este importantă pentru a profita la maximum de timpul petrecut la sală. Peterson recomandă să faceți un pas înapoi și să reevaluați ce funcționează de fapt pentru dvs. și ce ar putea fi doar un obicei. „Trebuie să te uiți la trei lucruri: calitate, cantitate și calendar”, spune el. Odată ce îți dai seama unde te-ai putea îmbunătăți, poți începe să faci mici modificări pentru a-ți optimiza nutriția - nu este nevoie să revizuiți totul dintr-o dată.

Calitatea se referă la tipul de alimente pe care le consumați: poate că ați putea lucra la încorporarea mai multor alimente întregi (cum ar fi legumele cu nutrienți), reducerea adaosului de zahăr sau creșterea aportului de proteine. Cantitatea înseamnă să te uiți dacă gustezi fără minte mai mult decât are nevoie corpul tău sau dacă nu mănânci suficient pentru a-ți alimenta antrenamentele. Momentul nu înseamnă că „nu mâncați după ora 19:00„ învechit ” regulă - înseamnă să-ți amintești să mănânci regulat pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu fii devorabil până ajungi acasă noaptea și ajungi să faci alegeri nutriționale slabe.

Stabilirea unor obiceiuri nutritive bune este importantă pentru rutina dvs. de fitness, deoarece în timp, obiceiurile alimentare nu prea bune pot împiedica rezultatele - indiferent dacă obiectivul dvs. este să vă întăriți, să pierdeți în greutate, să rulați 5k mai repede sau orice altceva între ele.

Dacă nu consumați suficienți carbohidrați și proteine, este posibil să vă afectați capacitatea corpului de a se comporta bine în timpul antrenamentelor și de a vă recupera corect după aceea: Carbohidrații vă ajută să umpleți glicogenul stocat în mușchii pe care corpul dvs. îl folosește pentru energie în timpul unui antrenament. Proteinele sunt descompuse în aminoacizii pe care corpul tău îi folosește pentru a reconstrui fibrele musculare, astfel încât acestea să se poată recupera mai puternice și mai mari decât înainte.

În timp ce nevoile nutriționale variază, SUA Ghidurile dietetice spun că 45-65% din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați, 20-35% ar trebui să provină din grăsimi, iar 10-35% ar trebui să provină din proteine. Sportivii de anduranță au de obicei nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a alimenta în mod corespunzător pentru antrenamente și curse.

4. Ține-te responsabil în sala de gimnastică pentru a te asigura că nu treci prin antrenamente.

Da, uneori să ajungi la sală este jumătate din luptă, dar odată ce ești acolo, este important să te asiguri că ești concentrat. „[Clienții mei] nu pot să-l telefoneze cu mine”, spune Peterson. - Te sun pe el.

Deși nu putem avea cu toții un antrenor cu iubire dură ca Peterson care ne împinge, există câteva întrebări pe care le spune că vă puteți pune să vă verificați din când în când. "Faci același antrenament tot timpul? Îl suni pe eliptica ta acasă? Iei aceeași clasă și o suni din punct de vedere al intensității? Poate că este timpul să scuturi asta", spune el.

Problema cu a face același antrenament de mai multe ori este că corpurile sunt inteligente - în timp, mușchii se adaptează la a face aceleași mișcări cu aceeași greutate la aceeași intensitate. Odată ce corpul tău se simte confortabil, nu vei mai vedea rezultate din aceleași antrenamente. Rutinele sunt grozave și vă pot ajuta să rămâneți consecvenți, dar este, de asemenea, important să continuați să-l amestecați într-un fel pentru a vă continua să vă provocați corpul.

Dacă faceți aceleași lucruri zi de zi, luați în considerare provocarea cu ceva nou, fie că încercați o nouă clasă sau vă împingeți un pic mai tare (dacă sunteți suficient de confortabil cu antrenamentul pentru a crește intensitatea în siguranță). Înregistrați întotdeauna același număr de mile pe banda de alergat? Încercați o rutină de intervale care vă este mai greu. Îți cunoști fluxul de yoga pe de rost? Încercați o clasă de bare.

În general, cheia este să fii sincer cu tine în legătură cu modul în care poți face ca timpul în care te conectezi la sală să conteze și mai mult. Uneori, reevaluarea unui singur lucru poate fi un schimbător de jocuri în ceea ce privește antrenamentul la nivelul următor.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate