descurca

Într-o lume perfectă, toți am avea o postură impecabilă, fără umeri încovoiați. Niciunul dintre noi nu ne-ar favoriza părțile drepte sau stângi, iar coloana vertebrală ar fi lungă și puternică, fără durere. Dar, din păcate, pentru majoritatea dintre noi, asta nu este realitate.

Introduceți aceste patru exerciții. Aceștia lucrează mușchii pentru a-i întări, dar și pentru a-i întinde și a ameliora rigiditatea. (Dacă sunteți blocat la birou toată ziua, faceți aceste 6 întinderi cheie.) Prin consolidarea și întinderea, creați o bază mai stabilă pentru oasele dvs. și vă pregătiți pentru o postură mai bună. Luați o bandă de rezistență (ca acest tub de rezistență ajustabil din prevenire) și efectuați aceste mișcări de 3 până la 4 ori pe săptămână pentru a vedea îmbunătățiri.

Puneți-vă pe banda cu ambele picioare și țineți-vă de capetele benzii de-a laturile. Cu palmele îndreptate înapoi și umerii deschiși, inspirați și apăsați banda în spatele dvs., păstrând tensiunea asupra benzii. Întoarceți-vă capul peste umărul drept, înapoi la centru și apoi spre stânga. Când vă întoarceți capul, ar trebui să simțiți o întindere de la bărbie până la partea din față a umărului. Expirați și readuceți capul și brațele înapoi în poziția inițială, ținând pieptul deschis. Repetați din nou exercițiul, de data aceasta rotind mai întâi capul spre stânga. Repetați această serie de 4 până la 8 ori pe fiecare parte.

Aduceți banda în spatele spatelui inferior și blocați coatele în părțile laterale ale coastelor. Ține-te de bandă cu palmele îndreptate în sus și sufocă-te de bandă, astfel încât să existe tensiune. Cu umerii deschiși, deschideți brațele în lateral, păstrând coatele înfipt în coaste. Pentru mai multă tensiune, aduceți mâinile mai aproape de mijlocul benzii. Pe măsură ce readuceți brațele în poziția inițială, țineți-le la distanță de umeri și nu lăsați banda să se relaxeze. Repetați de 6 până la 12 ori cu control. (Puteți adăuga această întindere la rutina dvs. pentru a vă ajuta să vă descurcați spatele.)

Începeți din nou cu banda din spate. Cu cât țineți mâinile mai apropiate, cu atât va fi mai dificilă această mișcare, deci alegeți tensiunea potrivită pentru corpul dumneavoastră. Îndreptați palmele înapoi pentru a vă roti extern umerii. Ținând banda împotriva corpului, inspirați și trageți capetele în ambele părți fără a pierde tensiunea. Expirați și rezistați banda înapoi la poziția inițială. Asigurați-vă că umerii vă stau pe spate și că miezul rămâne tras pentru a vă menține trunchiul frumos și puternic. Repetați de 6 până la 12 ori.

Cu banda încă în spatele tău, ridică-te și mai înalt, întinzându-ți coloana vertebrală și ajungând prin vârful capului. Cu cât mâinile tale sunt mai apropiate, cu atât această mișcare va fi mai grea - dacă umerii tăi se simt încordați sau nu poți să stai drept, adu mâinile mai departe. (Dacă umerii tăi se simt nebuni strânși, încearcă această rutină de întindere de 4 minute pentru a-i slăbi.) Cu palmele îndreptate înapoi, ridică-ți brațele în sus și înapoi și apoi coboară până la poziția inițială, păstrând tensiunea pe bandă, astfel încât să simți mușchii brațului lucru. Asigurați-vă că doar brațele dvs. se mișcă și trunchiul nu se deplasează înainte și înapoi. Repetați de 6 până la 12 ori și încercați pentru o gamă mai mare de mișcare de fiecare dată.