Cei care tocmai își încep cariera de majorete se găsesc adesea într-o situație dificilă. După ce am învățat majoretele să cadă de peste 7 ani, am văzut-o prea des. Acești tineri sportivi aspiranți sunt în mod obișnuit împușcați într-o oră de început care se prăbușește, li se dă o palmă pe spate și li se spune să meargă cu mâna înapoi!

care

Deși, în general, entuziast și plin de energie în această nouă întreprindere, aceasta tinde să fie o presiune mare pentru un tânăr nou. De cele mai multe ori, s-au confruntat cu o lungă bătălie ascendentă în căutarea unor abilități avansate de cădere.

Adăugând presiune, mulți majorete care au început să se confrunte cu o dilemă similară în prima zi a clasei.

"Încercările sunt peste o lună și trebuie să-mi iau mâna din spate!"

Pentru mine a fost întotdeauna dureros să aud asta, deoarece dezamăgirea a fost de obicei rezultatul după o lună.

Drumul spre prăbușirea avansată pentru majorete tinde să fie unul foarte diferit de gimnaste. Majoritatea majoretelor, fără vina lor, se află într-un dezavantaj distinct în progresia lor cădătoare din multe motive.

În primul rând se datorează antrenamentului mai puțin timp și nu atât de mult accent și concentrare pusă pe elementele fundamentale, forța și flexibilitatea. Acest lucru tinde să facă călătoria mult mai grea.

Iată veștile bune. Poate fi mai ușor ... mult mai ușor! Dar depinde complet de tine să fii suficient de disciplinat pentru a face ceea ce urmează să-ți spun (o poți face!).

Nu vă mulțumiți să obțineți o mână rapidă, nu atât de frumoasă, doar pentru a trece printr-o încercare. Mânerul din spate duce la atâtea alte abilități - un al doilea mână din spate consecutiv, un tuck, aspect, complet, dublu plin.

Începând cu un izvor de mână în spate te va conduce la, ei bine, doar asta ... un izvor de mână în spate urât.

Același lucru este valabil pentru orice altă abilitate și progres. Tucks rău nu va progresa niciodată la un aspect bun. Aspectele proaste nu se vor transforma niciodată la maxim. Și așa mai departe.

Amintiți-vă, există încă burse de majorete care vor fi acolo dacă doriți să continuați sportul la facultate. Vă asigur că veți face o impresie serioasă dacă vă prezentați pentru a încerca să ieșiți cu o cădere frumoasă.

De fapt, am fost inclus în echipa competiției Georgia Tech tocmai din acest motiv. Cineva din echipă a auzit că sunt o fostă gimnastă și aș putea să mă prăbușesc bine. Așa că m-au pus în echipă. Aveam zero abilități de majoretă. Nici unul. Fără dans, cascadorie sau spirit. Doar o calitate de gimnastă se prăbușește.

Așadar, am de gând să-l prezint pentru tine. Dacă vreți să scoateți într-o zi plinuri duble înalte, iată exact ce trebuie să faceți acasă.

Cel puțin 3 (de preferință 5) nopți pe săptămână, aruncați Maroon 5, Taylor Swift sau orice altceva care vă motivează 🙂 și lucrați la următoarele:

** Antrenează-te în siguranță! Folosiți un spotter și covoare adecvate pentru a preveni rănirea **

1. Forța - Uf! Știu că o mulțime de majorete nu se încântă de ideea antrenamentului de forță. Cu toate acestea, este timpul să ne încălzim la idee, pentru că nu pot să subliniez cât de importantă este pentru progresul tău ca tumbler. Pe măsură ce vă dezvoltați forța, fundamentele și abilitățile mai avansate vor deveni din ce în ce mai ușoare. Trageți timp de cel puțin 30 de minute până la 40 de minute de antrenament de forță. Veți observa că vor exista unele suprapuneri cu forța și fundamentele. Nu vă faceți griji, dacă încă nu puteți lovi cu piciorul, aceste exerciții de forță vă vor ajuta.

Te excitat! Iată ce trebuie să începeți să faceți în timpul liber acasă.

Lucrul corpului superior:

Push Up Hold - Ține-te în partea de sus a unei flotări. Ține-ți brațele drepte și strânge-ți corpul. Nu doriți să vă vedeți omoplații, așa că lucrați la împingerea în sus și rotunjirea corpului într-o ușoară adâncime. Lucrați până să țineți acest lucru timp de 2 minute. Până la 3 până la 5 seturi și țineți fiecare cât mai mult posibil.

Pe măsură ce acestea încep să devină ușoare, creșteți dificultatea ridicându-vă picioarele. De exemplu. Fă aceeași poziție cu picioarele sprijinite pe canapea (scoate-ți pantofii! O vei supăra pe mama). Din nou, rămâneți strâns prin corp și păstrați o poziție goală împingând printre umeri.

Creșteți în continuare dificultatea prin stivuirea pernelor pe canapea sub picioare doar pentru a vă pune într-o poziție mai înclinată. Rămâneți strâns în abdomen, din nou cu spatele rotund și țineți cât mai mult timp posibil.

Mâini - Dezvoltarea unui mână perfectă va avea beneficii uimitoare pentru căderea ta

Începeți în primele etape ale antrenamentului de forță, lovind de un perete. Obiectivul dvs. ar trebui să fie un suport de mână ușor gol.

Nu vă grăbiți în fiecare stand de mână într-o manieră neglijentă. Intrați în fiecare stand de mână procedând în felul următor: Întindeți, aruncați (țineți scurt) și apoi dați în sus.

Partea din spate și din spate ar trebui să poată atinge peretele în timp ce vă strângeți abdomenul.

Strângeți toți mușchii!

Țineți degetele îndreptate spre perete, brațele după urechi și coatele drepte.

Ar trebui să poți băga capul și să te uiți la degetele de la picioare.

Ține-le cât poți, coboară, odihnește-te și apoi fă-o din nou. Purtați-vă pentru aproximativ 15 minute.

Dacă te lupți cu lovirea de un perete, poți începe cu fața la perete. Așezați-vă mâinile pe podea și vă puteți plimba picioarele pe perete până când vă atinge burta. Aveți grijă în această poziție deoarece căderea înainte vă pune pe lemn de esență tare. Uch!

Nu vă descurajați, deoarece lucrul cu unele dintre celelalte elemente de forță pe care le discut va face acest lucru mai ușor în timp.

Odată ce vă simțiți foarte confortabil pe perete, scoateți-l pe mâini fără asistență. Loviți-o și țineți-o cât mai mult timp posibil, strângând corpul strâns, păstrând o formă bună.

Odată ce puteți ține un stand de 15 secunde pe cont propriu, faceți următoarele pentru antrenamentul de forță: Țineți 5 mâini de un perete timp de 1 minut la un moment dat. Lucrați până la 5 seturi de așteptări de 2 minute. Multe lucruri îți vor fi ușoare odată ce vei dezvolta acest tip de forță.

Acum facem unele progrese!

Push Ups - Noooo! Știu că te înghesuie, dar flotările sunt grozave! Veți lucra umeri, piept și triceps. Mușchi mari de dezvoltat. Începeți cu 50 pe noapte și mergeți până la cel puțin 100. 200, dacă sunteți pregătit pentru asta! Dacă trebuie să vă folosiți genunchii la început, este în regulă.

Dacă puteți repeta 50 de flotări la rând, aveți puterea stelelor rock și veți avea zile mai bune!

Chair Dips - Chair ce ? Așezați-vă mâinile pe marginea scaunului unui scaun, sprijinindu-vă greutatea, cu brațele drepte și picioarele îndreptate în fața dvs. cu tocuri pe podea.

Ar trebui să fiți ușor îndoit în șolduri. Scufundați îndoindu-vă coatele puțin peste 90 de grade, apoi apăsați înapoi.

Faceți 3 până la 5 seturi de 20. Pe măsură ce devin mai ușoare, susțineți-vă picioarele pe un alt scaun pentru a le face mai dificile. Dacă acestea devin ușoare, începeți să adăugați greutate (o cană cu apă, cărțile școlare etc.) în poală.

Bridge Hold - Se utilizează și pentru întindere, dar și o bună izometrie.

Încercați să vă pregătiți pentru a ține un pod timp de 2 minute. Faceți cel puțin 3 seturi din această reținere. Mai multe detalii pe podul de mai jos.

Hollow hold - Acesta este un exercițiu excelent atât pentru elementele fundamentale, cât și pentru forță. Lasă-te pe spate. Aduceți picioarele în sus de aproximativ 8 inci și scoateți pieptul și partea superioară a corpului de pe podea, unde umerii dvs. sunt de aproximativ 6 până la 8 in. de pe podea.

Strângeți abdomenul și țineți spatele rotunjit. Ar trebui să vă odihniți pe partea inferioară a spatelui. Ține-ți brațele drepte și lipite de urechi. O poziție alternativă a brațului este extinsă direct în fața ta. Ajungeți acolo unde le puteți ține un minut. Până la 3 până la 5 seturi cât mai mult timp posibil.

Dacă puteți ține un minut, veți putea să vă radeți brânza pe abdomen.

Sit Ups - Ah, buna modă veche se așează. Începeți cu 50 pe antrenament și mergeți până la 200. Încrucișați-vă brațele peste piept, astfel încât să nu fiți tentați să vă smulgeți capul pentru a vă așeza.

Superman Hold and Lifts - De asemenea, un mare exercițiu fundamental și de forță care te va transforma într-un supererou. Așezați-vă pe burtă cu corpul drept. Ridicați corpul inferior și corpul inferior (brațele de urechi) într-o poziție de arc.

Strângeți toți mușchii, păstrând brațele și picioarele drepte.

Lucrați până îl țineți un minut. Până la 3 până la 5 seturi de cală. De asemenea, începe să lucreze repetări. Intrați în poziția arcului și apoi reveniți în jos. Lucrați până la 50 până la 100 de repetări.

Air Squats - A nu se confunda cu chitara de aer. Cu toate acestea, dacă vrei să cânți la chitara aeriană în timp ce îți faci ghemuitele ... îmi pare rău, deviez. Înapoi la antrenament.

Faceți o ghemuit adânc păstrând pieptul ridicat și tocurile pe podea și picioare doar puțin mai late decât lățimea umerilor. Ghemuit mai jos de 90 de grade. Până la 100 de repetări la fiecare antrenament la început. Creșteți până la 200 pe măsură ce vă întăriți.

Salturi ghemuit - Odată ce ghemuiturile devin ușoare, transformați-le în sărituri ghemuit. Intrați în ghemuit normal și apoi explodați într-un salt. Lucrați până la 100 de repetări pe antrenament. Arată prostește, dar cui îi pasă, ești acasă. Acest exercițiu prostesc creează niște picioare ultra puternice.

Sărituri cu ghemuit - Acesta este următorul nivel de avansare. În saltul tău, din ghemuit, trage-ți genunchii până la piept și lovește tuck-ul până la vârful săriturii tale. 100 de repetări. Acestea arată și mai prost, dar sunt un exercițiu serios. Acum lucrați și la flexorii abdominali și de șold!

Salturi rapide - Faceți față unui perete și ajungeți deasupra capului. Așezați o bucată de bandă pe perete la aproximativ 10 centimetri deasupra mâinii. Aceasta este ținta ta.

Pentru un minut la rând, săriți repede peste și peste, atingând bucata de bandă.

Ar trebui să fii pe picioarele tale tot timpul, să dai cu pumnii înapoi pentru a sări imediat ce picioarele tale au lovit podeaua. Acesta ar trebui să fie în primul rând un antrenament pentru vițel.

2. Noțiuni fundamentale - Devii puternic, te simți bine. Timp pentru câteva elemente de bază. Multe exerciții fundamentale precum aruncări, mâini, poduri, goluri și arcade au fost lucrate în antrenamentul de forță. Asta e super! Pe măsură ce dezvoltați forță, lucrați și la elementele de bază foarte valoroase esențiale pentru cădere. Concentrați-vă mai mult din timpul dvs. pe munca de pe mână. Petreceți cel puțin 15 minute lucrând la ele așa cum s-a menționat mai sus. Fără o mână solidă, toate celelalte abilități vor avea de suferit.

De asemenea, puneți ceva timp suplimentar în mai multe caluri de pod. Dacă nu puteți lovi cu piciorul până la un stand de mână pe perete, lucrarea podului va fi excelentă pentru a vă ajuta să vă simțiți confortabil, fiind semi cu susul în jos și va dezvolta o anumită forță a umerilor și a spatelui. Păstrați picioarele unite și drepte. Împingeți-vă prin picioare împingându-vă umerii peste mâini.

Odată ce ați dezvoltat un pod solid, începeți să țineți un picior în sus și drept. Începeți să încercați să vă loviți și să ieșiți din pod. Trage-ți umerii, pieptul și abdomenul.

Ar trebui să aveți un suport de mână stabil și o punte bună cu mult înainte de a avea vreodată un izvor de mână în spate.

Rotița este un fundamental evident care trebuie să fie perfect. Dacă îl ai, grozav! Doar încălziți-vă cu câteva. Dacă nu o aveți încă în jos, întindeți o bucată de bandă pe podea și lucrați pe roți de cărucioare în linie dreaptă până când este perfectă. Puneți obstacole pe bandă pentru a trece și a ajunge pentru a vă ajuta să vă întindeți roata. Din nou, concentrați-vă pe o întindere adecvată, o lovitură și apoi o roată.

3. Întinderea - Ar trebui să te străduiești să te întinzi în fiecare seară. Fă-o cât de des poți. Întindeți-vă în timp ce vă faceți temele, urmărind Vampire Diaries, ori de câte ori. Lucrați pe toate domeniile de flexibilitate și puneți un pic mai mult accent pe umeri, încheieturi și spate. Încă o dată, podurile sunt minunate pentru asta.

Mulți tineri sunt flexibili în mod natural, dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să lucrați la asta. Există întotdeauna zone pe care le poți îmbunătăți și, de asemenea, te va împiedica să te rănești la un moment dat.

4. Vizualizare - Nu râde. Acest lucru este adesea trecut cu vederea, dar nu pot sublinia cât de important este. Găsiți un videoclip YouTube cu o anumită abilitate (efectuată corect) la care lucrați și studiați-l. Urmăriți-l mereu și tatuându-l în creier. După aceea, închide ochii și imaginează-te făcând-o perfect, iar și iar. Ar trebui să faci asta zilnic! Nu glumesc aici. Există multe studii care demonstrează cât de puternic este acest lucru, așa că fă-ți un solid și dă-i drumul.

Asta este! Indiferent de nivelul pe care îl ai sau de cât de bine te prăbușești, aceste exerciții te vor aduce numai beneficii. Dacă rămâi dedicat acestui lucru câteva luni, îți pot promite că vei fi înaintea majorității prietenilor tăi de veselie. Încearcă. Nu ai nimic de pierdut și numai lucruri bune de câștigat.

Dacă doriți să adăugați câteva mijloace de antrenament pentru casa dvs., vă rugăm să accesați secțiunea noastră de majorete.

Dacă aveți nevoie de un plan de antrenament complet detaliat, complet, de 6 luni, bazat pe sportul gimnasticii, luați în considerare setul nostru DVD GymABstics. Fără greutăți. Utilizează doar greutatea corporală cu exerciții așa cum am descris mai sus. Dacă treceți peste 6 luni, fără îndoială va schimba viața.