Timothy Bell

Lumea fitnessului este în ritm rapid, se schimbă mereu și se dezvoltă rapid. Căutăm întotdeauna cele mai noi, mai strălucitoare și mai recente programe și tehnici. Dar dacă ai merge în cealaltă direcție? Dacă ne-am uita la trecut pentru inspirație?

greutate

Trecutul este inundat de o grămadă de amuzamente ridicole, metode și exerciții care au dispărut în bine. Cu toate acestea, există și o multitudine de exerciții fantastice care așteaptă să fie redescoperite și implementate în metode mai moderne.

Sigur, există utilizări pentru acest echipament, dar acesta este ceea ce este menit să arate exercițiul?

Pentru cei dintre voi care nu știu, sunt minimalist în aproape toate sensurile. Antrenamentele mele nu diferă. Le păstrez simple, bazate pe greutatea corporală și eficiente. Dar asta nu înseamnă că nu-mi place să păstrez lucrurile interesante și distractive.

Astăzi, voi arăta ceva lumină asupra a patru exerciții care au rădăcini adânci în trecut. Dar fiecare a trecut testul timpului și are disperată nevoie de a fi aruncat praful. Fiecare dintre aceste exerciții este dinamic - vă vor îmbunătăți puterea, flexibilitatea și mobilitatea prin intervale mai largi de mișcare decât în ​​exercițiile tipice. În plus, fiecare exercițiu vă va provoca mintea să se adapteze la noile modele de mișcare și să vă îmbunătățească atletismul general.

Half Moon Push Up

Push-urile pe jumătate de lună sunt populare printre jucătorii de grapplers și jiu jitsu. Acestea ajută la prevenirea tulpinilor și a leziunilor la nivelul coastelor, precum și la dezvoltarea forței printr-o gamă mai mare de mișcare.

„Amintiți-vă: doar pentru că ceva este vechi, nu înseamnă că nu se poate simți nou”.

Începeți într-o poziție de genuflexiune a ursului, cu brațele complet întinse, cu mâinile lărgite la umeri, picioarele lățimea șoldului și genunchii îndoiți cu fundul aproape de tocuri.

Ținându-ți corpul jos la pământ, trage-te prin mâini printr-o mișcare de ridicare. În același timp, întoarceți genunchii și trunchiul spre stânga. Acest lucru ar trebui să pună mai multă greutate pe mâna dreaptă. Odată ce pieptul este în linie cu umerii și palmele, începeți să vă deplasați puțin mai mult în greutate spre mâna stângă și întoarceți genunchii și trunchiul spre partea dreaptă.

Odată ce vă confruntați complet cu partea dreaptă, începeți să vă împingeți înapoi și să vă întoarceți trunchiul/genunchii înapoi în poziția de ghemuire a ursului de pornire. Alternează partea către care te întorci în timp ce inițiezi împingerea în sus de fiecare dată. De exemplu, ne-am întors spre stânga pentru a porni coada descrisă mai sus, așa că vom efectua următoarea coadă întorcându-ne spre dreapta.

Această împingere în sus ar trebui să fie efectuată într-o mișcare lină și fără sudură, ca și cum pieptul tău urmărește un semicerc pe podea. Acesta este locul în care această împingere în sus își derivă numele, „jumătate de lună”.

Squats hinduse

Ghemuiturile sau batha-urile hinduse, împreună cu flotările hinduse, sunt un exercițiu de condiționare de bază folosit de luptătorii hindusi de secole. De fapt, Marele Gama, un luptător legendar care a fost neînvins în peste 5.000 de meciuri, a spus că a efectuat peste 4.000 de genuflexiuni hinduse în fiecare zi. Spre deosebire de genuflexiunile obișnuite, genuflexiunile hinduse forțează genunchiul bine peste degetele de la picioare. Această tehnică nu este recomandată nimănui cu leziuni la genunchi.

„Întregul ghemuit ar trebui să fie controlat și nu ar trebui să coboare niciodată rapid”.

Începeți într-o poziție în picioare, cu lățimea șoldului picioarelor depărtate. Poziția dvs. nu trebuie să fie la fel de largă ca în timpul unei ghemuituri obișnuite. Începeți să vă ghemuiți cu greutatea pe bilele călcâielor, permițând genunchilor să treacă peste degetele de la picioare.

Pe măsură ce coborâți, țineți spatele drept și capul sus și lăsați-vă brațele să se balanseze în spatele dvs. cu degetele întinse. Continuați să vă coborâți până jos până când fundul aproape vă atinge călcâiele. În partea de jos a ghemuitului, vârful degetelor ar trebui să perie pământul chiar lângă picioare.

Menținerea greutății pe bilele picioarelor, apăsați prin sol, începeți să vă extindeți de la genunchi și șolduri, folosiți impulsul din brațe și le rotiți în sus și în fața dvs. în coordonare cu extensia genunchilor și șoldurilor. Ridică-te complet și apoi repetă.

Nu uitați să vă păstrați trunchiul, spatele și bărbia sus pe toată mișcarea. Întreaga ghemuire ar trebui controlată și nu ar trebui să coboare niciodată rapid. Balansarea brațelor trebuie să fie moale și naturală. Dacă în orice moment simțiți durere la genunchi sau la spate, opriți ghemuitul.

Dead Man’s Crawl

Crawl-ul mortului este un exercițiu unic de tragere verticală și tehnică de întărire a miezului. Spre deosebire de majoritatea tragerilor verticale, nu necesită o bară de tragere sau inele. Am întâlnit prima dată această mișcare în copilărie, unde a fost folosită intens în timpul antrenamentelor la orele mele de arte marțiale.

Începeți să așezați cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse complet deasupra capului și a lățimii umerilor. Picioarele tale ar trebui să fie drepte, cu lățimea șoldului depărtată și degetele de la picioare ascuțite. Mențineți coloana vertebrală plată și evitați să vă trageți capul în sus și înapoi.

Apăsați palmele, antebrațele și coatele adânc în podea. Îndepărtați-vă de abdomen, spate, glute și vițe și păstrați degetele de la picioare îndreptate. În același timp, ținând degetele întinse, trageți-vă înainte și țineți tot corpul pe pământ.

Continuați să vă trageți înainte până când coatele sunt pe părțile laterale ale cutiei toracice. Apoi, extindeți brațele deasupra capului, așezați brațele pe podea cu palmele plate pe pământ și repetați pentru câte repetiții prescrise.

Arcașul ghemuit

Acesta este un ghemuit unic care vă îmbunătățește echilibrul, coordonarea și flexibilitatea corpului inferior. Forțează un picior să facă majoritatea muncii în ceea ce privește coborârea corpului și menținerea echilibrului, în timp ce celălalt picior are flexibilitatea testată și îmbunătățită dinamic.

„Începeți să îndoiți genunchiul drept, articulați-vă pe șolduri și coborâți-vă, menținându-vă greutatea odihnind chiar prin călcâiul drept și genunchiul stâng drept, cu piciorul stâng îndreptat în sus în aer”.

Începeți cu picioarele distanțate în afara lățimii umerilor. Ridicați piciorul stâng de pe sol, astfel încât greutatea să se sprijine pe călcâi și degetele de la picioare să fie îndreptate în sus. Piciorul drept ar trebui să fie ferm plantat pe podea, cu greutatea distribuită în principal prin călcâi.

Începeți să îndoiți genunchiul drept, articulați-vă pe șolduri și coborâți-vă, menținându-vă greutatea odihnind chiar prin călcâiul drept și genunchiul stâng drept, cu piciorul stâng îndreptat în sus în aer. Păstrați o curbă naturală în coloana vertebrală, nu permiteți genunchiului îndoit să treacă prea mult peste degetele de la picioare și așezați-vă în călcâi. Extindeți brațul stâng în lateral, îndreptând degetele departe de corp.

Coborâți-vă doar cât mai mult posibil fără disconfort la nivelul ischișorului extins și nu permiteți genunchiului extins să se îndoaie. După ce ați ajuns la acest punct, apăsați prin călcâiul drept, extindeți genunchiul drept și ridicați-vă înapoi în poziția inițială. Apoi efectuați următoarea dvs. repetare pe piciorul opus. Continuați să alternați laturile cu fiecare repetare.

Antrenamentul

În primul rând, încălziți-vă cu mobilitatea articulară de bază și 3-5 minute de coardă.

Apoi, antrenamentul va consta în alergarea prin circuitul de exerciții prezentat mai jos pentru un total de patru runde. Veți efectua toate cele patru runde înapoi fără spate. Fiecare exercițiu va fi efectuat în ordinea arătată, de asemenea, înapoi fără spate.

  1. Push Ups Half Moon
  2. Squats hinduse
  3. Dead Man’s Crawl
  4. Archer Squats

Runda 1 - Fiecare exercițiu va fi efectuat timp de 1 min

Runda 2 - Fiecare exercițiu va fi efectuat timp de 45 de secunde

Runda 3 - Fiecare exercițiu va fi efectuat timp de 30 de secunde

Runda 4 - Fiecare exercițiu va fi efectuat timp de 15 secunde

Deci, prima rundă este un minut de împingeri non-stop pe jumătate de lună, un minut de genuflexiuni hinduse, un minut de târât al omului mort și un minut de genuflexiuni cu arcași. Apoi, fără oprire, treci la runda a doua și faci fiecare exercițiu timp de 45 de secunde.

Exerciții vechi pentru o nouă provocare

Iată-l, patru dintre exercițiile mele „antice” preferate s-au adunat într-un mic antrenament. Încercați aceste exerciții vechi pentru o nouă provocare. Nu uitați: doar pentru că ceva este vechi, nu înseamnă că nu se poate simți nou.

Consultați aceste articole conexe: